Možeš li se udebljati ako jedeš premalo?

Kratak odgovor

Tjelesna masnoća povećava se kad tijelo s vremenom dobiva više energije nego što je troši. Ako redovito unosiš manje energije nego što trošiš, premalo hrane ne može izravno stvoriti dodatnu tjelesnu masnoću. Zabunu stvara to što tjelesna težina obuhvaća mnogo više od masnoće.

Brojka na vagi odražava i vodu, pohranjene ugljikohidrate, hranu koja se probavlja i otpadne tvari. Sve se to može mijenjati dok tjelesna masnoća ostaje ista ili se smanjuje. Zato jedno mjerenje ne može točno pokazati što se dogodilo s tjelesnom masnoćom.

Zašto vaga može pokazati veću težinu nakon što jedeš manje

Promjene u unosu soli i ugljikohidrata, vremenu obroka i probavi mogu utjecati na količinu vode i hrane koju tijelo zadržava. Kasniji obrok možda će se sljedećeg jutra još probavljati. Obrok s više ugljikohidrata može povećati i količinu pohranjenih ugljikohidrata te vode koja se uz njih zadržava.

Intenzivna tjelovježba može privremeno povećati količinu vode u mišićima koji se oporavljaju. Mjesečne hormonalne promjene, stres i poremećen san također mogu utjecati na ravnotežu tekućine. Takve promjene neko vrijeme mogu prikriti smjer promjene tjelesne masnoće, pa je korisnije pratiti dugoročniji obrazac nego jedan dan.

• Uspoređuj mjerenja obavljena u sličnim jutarnjim uvjetima
• Prati trend kroz nekoliko mjerenja, a ne samo najveću vrijednost
• Zabilježi slane obroke, kasnije obroke i intenzivne treninge
• Opseg struka ili pristajanje odjeće uzmi kao dodatni kontekst, a ne kao samostalan dokaz

Unesena količina hrane možda se razlikuje od one koju stvarno pojedeš

Praćenje unosa uvijek je procjena, čak i kad bilježiš svaki dan. Porcije mogu biti veće od porcije odabrane u aplikaciji, a vrijednosti za recepte možda ne odgovaraju upotrijebljenim sastojcima. Lako je previdjeti i ulja, preljeve, pića, kušanje hrane tijekom kuhanja i zalogaje koje dijeliš s drugima.

To nije razlog da postaneš krut/a ili bilježiš svaku mrvicu. Samo znači da nizak ukupni unos u aplikaciji ne pokazuje uvijek cijelu količinu koju si pojeo/la. Obično je korisnije provjeriti stavke koje čine najveći dio energije nego brinuti se zbog sitnih razlika.

• Provjeri odnose li se stavke na kuhanu ili nekuhanu hranu
• Bilježi ulja za kuhanje, umake i dodatke u pićima
• Provjeri veličinu porcije na hrani koju jedeš izravno iz pakiranja
• Unesi recept za jela koja redovito pripremaš
• Prati unos jednako dosljedno vikendom i radnim danima

Strogo ograničavanje hrane može dovesti do kasnijeg prejedanja

Ako jedeš mnogo manje nego što ti je podnošljivo, glad i misli o hrani mogu postati intenzivnije. Možda ćeš se tijekom dana suzdržavati, a zatim jesti brzo ili kasnije stalno nešto grickati, a da to ne zabilježiš u potpunosti. Tijekom nekoliko dana takva razdoblja većeg unosa mogu poništiti ranije ograničavanje.

Ovaj obrazac ne znači da nemaš dovoljno volje. To je očekivana reakcija na oskudicu hrane ili prestroga pravila. Ujednačenija rutina može ti pomoći da lakše prepoznaš glad i protumačiš zapise o prehrani.

• Redovito jedi obroke umjesto da gotovo svu hranu ostavljaš za kasnije
• Sastavi obroke od namirnica bogatih proteinima, ugljikohidrata bogatih vlaknima i povrća
• Omiljenu hranu uključi u planiranim porcijama umjesto da je potpuno zabraniš
• Primijeti dovode li duge pauze između obroka do užurbanog večernjeg jedenja

Manji unos hrane može promijeniti količinu energije koju trošiš

Kad smanjiš unos, tjelesna težina može pasti, a tijelo manje težine obično troši manje energije na kretanje i održavanje svojih funkcija. Možeš postati i manje aktivan/aktivna, a da to ne primijetiš: možda ćeš više sjediti, manje hodati ili ulagati manje energije u svakodnevne zadatke. Tako se smanjuje razlika između unesene i potrošene energije.

Tijelo može postati i nešto učinkovitije u trošenju energije tijekom dugotrajnog ograničavanja hrane. To ne poništava energetsku ravnotežu niti uzrokuje debljanje zbog premalo hrane. To znači da se napredak može usporiti jer ukupno trošiš manje energije nego prije.

• Održavaj uobičajeno hodanje i svakodnevno kretanje razmjerno dosljednima
• Primijeti zamjenjuje li umor aktivno vrijeme sjedenjem
• Uspoređuj tjedne pod sličnim uvjetima umjesto da pretpostaviš da ti je aktivnost nepromijenjena
• Nemoj dodatno smanjivati unos hrane zbog svake kratkoročne promjene

Kako razumjeti obrazac

Najprije provjeri trend umjesto da reagiraš na nekoliko mjerenja. Razmisli pratiš li unos dosljedno, izazivaju li obroci kasnije snažnu glad i je li se tvoje svakodnevno kretanje promijenilo. Odgovarajući unos ovisi o osobi, njezinu tijelu i rutini.

Ako zbog ograničavanja hrane stalno osjećaš iscrpljenost, neprestano razmišljaš o hrani ili redovito gubiš kontrolu nad jedenjem, daljnje smanjivanje vjerojatno neće razjasniti obrazac. O dugotrajnim ili neobjašnjivim promjenama težine razmisli o razgovoru s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom. Cilj je održiva rutina koja ti daje dovoljno hrane i omogućuje da tvoji zapisi odražavaju ono što stvarno jedeš.

• Prikupi podatke tijekom dosljednog razdoblja prije donošenja zaključka
• Provjeri vrijeme obroka, porcije, dodatke i nezabilježeno jedenje
• Uključi zasitne namirnice poput graha, jaja, jogurta, ribe, cjelovitih žitarica, voća i povrća
• Prilagođavaj unos postupno umjesto da ga drastično smanjiš