Može li ti zamjena dvaju obroka proteinskim napitcima pomoći da smršaviš?
Zamjena dvaju obroka proteinskim napitcima može dovesti do načina prehrane s manje energije, ali ne jamči gubitak kilograma. Evo kako procijeniti svoj zabilježeni unos, kvalitetu napitaka i funkcionira li takva rutina u svakodnevnom životu.
Sam napitak ne uzrokuje gubitak kilograma
Promjena tjelesne mase uglavnom ovisi o ukupnom energetskom unosu tijekom vremena, a ne o tome jesu li obroci kruti ili tekući. Dva napitka mogu sadržavati manje energije od obroka koje zamjenjuju, što može smanjiti tvoj dnevni ukupni unos. No, obilna večera, česti međuobroci ili energetski bogati dodaci napitcima mogu poništiti tu razliku. Dnevnik prehrane može pokazati što se zapravo događa tijekom cijelog dana.
Proteini mogu učiniti obroke zasitnijima i pomažu u očuvanju mišića dok mršaviš. Ipak, napitak možda neće zasititi kao hrana koju treba žvakati, osobito ako sadrži malo vlakana ili masti. Neki ljudi primjećuju i da im se glad brzo vrati nakon tekućeg obroka. Rezultat ovisi o napitku, preostalom obroku i tvom apetitu.
- Usporedi svoj uobičajeni dnevni unos s danima kada popiješ dva napitka
- Uračunaj mlijeko, voće, maslac od orašastih plodova i druge dodatke koje inače bilježiš
- Primijeti kada ti se glad vrati nakon svakog napitka
- Promatraj tjedni obrazac, a ne samo jedan neuobičajeno lagan dan
Proteinski napitak nije uvijek cjelovit obrok
Osnovni proteinski napitak može sadržavati mnogo proteina, a malo vlakana, masti ili raznovrsnih sastojaka. Uobičajeni obrok može sadržavati povrće, voće, cjelovite žitarice i razne izvore masti uz proteine. Te namirnice donose hranjive tvari i teksture koje jednostavan napitak od praha i vode možda ne pruža. Sama riječ „proteinski” ne znači da napitak može zamijeniti sve sastojke obroka.
Provjeri nutritivne vrijednosti i sastojke umjesto da se oslanjaš samo na naziv proizvoda. Pogledaj što napitak pridonosi tvojoj cjelodnevnoj prehrani, uključujući proteine, vlakna, masti i dodane šećere. Neki su napitci osmišljeni kao zamjena za obrok, a drugi su samo proteinski dodaci prehrani. Ne možeš ih automatski smatrati istovjetnima.
- Proteini za osjećaj sitosti i očuvanje mišića
- Vlakna iz voća, zobi, sjemenki ili drugih biljnih namirnica
- Nešto masti, ako se uklapaju u tvoj ukupni unos
- Raznovrstan preostali obrok s povrćem ili voćem
- Dovoljno hrane da ti dan bude podnošljiv
Dva tekuća obroka mogu promijeniti glad i način prehrane
Žvakanje, volumen obroka i tekstura mogu utjecati na to koliko ti se hrana čini zasitnom. Ako napitak popiješ brzo, možda ćeš i dalje željeti osjećaj pravog obroka, čak i ako ti je napitak dao razumnu količinu energije. Zbog toga bi kasnije tijekom dana moglo doći do neplaniranog grickanja. Ako uz dnevnik prehrane bilježiš i glad, možeš uočiti taj obrazac.
Zamjena doručka i ručka može stvoriti i prevelik pritisak oko večere. Možda ćeš za posljednji obrok biti jako gladan ili gladna pa jesti brže ili odabrati mnogo veću porciju nego što si planirao ili planirala. To nije nedostatak samokontrole, već može biti predvidljiva reakcija na način prehrane koji ti djeluje prestrogo. Plan je koristan samo ako ga možeš slijediti bez stalne borbe s jakom glađu.
- Zabilježi glad prije napitka i ponovno kasnije
- Zapiši sve neplanirane međuobroke
- Provjeri postaju li porcije za večeru veće
- Prati javlja li se umor, slabija koncentracija ili razdražljivost
- Obrati pozornost na to nedostaju li ti žvakanje i uobičajene teksture hrane
Preostali obrok mora nadoknaditi više
Ako dva obroka zamijeniš napitcima, kruti obrok postaje glavna prilika da pojedeš širok izbor namirnica. Ne mora sadržavati sve potrebne hranjive tvari, ali raznolikost je važnija kada je ostatak dana jednoličan. Sastavi ga oko jasnog izvora proteina, obilja povrća i primjerene porcije ugljikohidrata. Dodaj izvor masti ako je ostatak dana sadrži vrlo malo.
Točne porcije ovise o tvom tijelu, aktivnosti, apetitu i ukupnom cilju. Osloni se na postojeći dnevnik prehrane kako bi provjerio ili provjerila uravnotežuje li taj obrok ostatak dana, umjesto da ga pokušavaš svesti na najmanju moguću mjeru. Vrlo lagana večera nakon dvaju malih napitaka može otežati dugoročno pridržavanje plana. Vrlo obilna večera može značiti da napitci nisu smanjili tvoj ukupni unos.
- Namirnica bogata proteinima, kao što su jaja, riba, perad, tofu, grah ili leća
- Povrće u više boja
- Izvor ugljikohidrata, poput krumpira, riže, tjestenine ili cjelovitih žitarica
- Izvor masti, poput maslinova ulja, avokada, orašastih plodova ili sjemenki
Fleksibilniji pristup mogao bi ti više odgovarati
Ne moraš svaki dan zamijeniti dva obroka da bi koristio ili koristila proteinske napitke. Jedan napitak može biti praktičan kad nemaš vremena, dok uobičajeni obroci mogu osigurati više vlakana, raznolikosti i zadovoljstva pri jelu. Možeš popiti i manji napitak uz hranu, umjesto da ga smatraš cijelim obrokom. Najbolji je onaj raspored koji ti pomaže ostvariti cilj, a da ti pritom ne otežava ostatak dana.
Pokušaj usporediti nekoliko obrazaca koje bilježiš, umjesto da se obvežeš na strogo pravilo. Primjerice, usporedi dane s dva napitka s danima kada popiješ jedan napitak i pojedeš jedan jednostavan kruti obrok. Promatraj ukupni unos, glad, kvalitetu obroka i koliko lako možeš ponavljati svaki obrazac. Tako ćeš dobiti uvid u vlastito iskustvo, umjesto da pretpostaviš kako više zamjenskih obroka nužno donosi bolji rezultat.
- Jedan napitak i dva uravnotežena obroka
- Napitak uz voće i namirnicu bogatu vlaknima
- Jednostavan obrok od jaja i tosta od cjelovitih žitarica
- Jogurt, voće i zobene pahuljice umjesto tekućeg obroka
- Ostaci hrane od proteina, povrća i ugljikohidrata
Kako odlučiti hoćeš li nastaviti
Zamjena dvaju obroka proteinskim napitcima može ti pomoći da smršaviš ako smanjuje tvoj ukupni energetski unos, a pritom zadovoljava tvoje prehrambene potrebe. Možda ti neće odgovarati ako uzrokuje trajnu glad, često prejedanje, probavne tegobe ili vrlo jednoličnu prehranu. Rezultati i prikladne količine razlikuju se od osobe do osobe. Dnevnik prehrane trebao bi pokazati i što konzumiraš i kako ta rutina utječe na tebe.
Promatraj obrazac tijekom dovoljno uobičajenih dana, uključujući radne dane, dane odmora i obroke u društvu. Zapitaj se možeš li ga održavati bez izbjegavanja uobičajenih situacija ili osjećaja da je jedan drukčiji obrok pokvario plan. Ako su tvoje potrebe složene ili nisi siguran ili sigurna je li takva rutina nutritivno primjerena, razgovaraj s registriranim dijetetičarom ili drugim odgovarajuće kvalificiranim stručnjakom. Koristan plan trebao bi podupirati održive navike, a ne samo zamijeniti što više hrane.
- Je li tvoj ukupni unos usklađen s ciljem?
- Unosiš li dovoljno raznovrsnih namirnica i vlakana?
- Možeš li držati glad pod kontrolom između obroka?
- Može li se rutina uklopiti u vikende i druženja?
- Bi li ti jedan napitak pružio bolju ravnotežu od dvaju?