Jesu li proteinski napici zdravi i mogu li pomoći pri mršavljenju?
Proteinski napici praktičan su način da povećaš unos proteina, ali nisu automatski zdraviji od hrane. Ovaj vodič objašnjava što pratiti, kako se napici mogu uklopiti u cilj mršavljenja i kada bi običan obrok mogao bolje zasititi.
Što se smatra proteinskim napitkom?
Proteinski napitak piće je od koncentriranog izvora proteina. Može sadržavati mliječne proteine, proteine iz jaja ili biljni izvor poput graška, soje, riže ili konoplje. Neki su jednostavna mješavina praha i vode, dok drugi sadrže mlijeko, voće, zobene pahuljice, maslac od orašastih plodova ili jogurt.
Ti dodaci lagani napitak mogu pretvoriti u nešto što više nalikuje obroku. To nije nužno problem, ali mijenja ono što trebaš zabilježiti. Ako pratiš samo proteinski prah, u dnevniku će ti nedostajati energija i hranjive tvari iz ostalih sastojaka.
- Proteinski prah pomiješan s vodom
- Proteinski prah izmiksan s mlijekom
- Smoothie od voća i jogurta s dodanim proteinima
- Gotov proteinski napitak
- Domaći napitak sa zobenim pahuljicama ili maslacem od orašastih plodova
Zdravstvena vrijednost napitka ovisi o njegovu ukupnom sastavu
Proteini podupiru održavanje i obnovu tjelesnih tkiva, a napici mogu olakšati unos dovoljne količine proteina. Ipak, riječ „proteini” ne govori ti sve o napitku. Može sadržavati i dodani šećer, masti, vlakna, sladila i različite arome.
Razmisli o tome kako se napitak uklapa u ostatak tvoje prehrane, umjesto da zasebno procjenjuješ jedan sastojak. Jednostavan napitak može biti koristan kad ti je važna praktičnost, dok napitak s voćem, zobenim pahuljicama ili jogurtom može pružiti širi raspon hranjivih tvari. Cjelovite namirnice i dalje su važne jer mogu dodati vlakna, teksturu i raznolikost koje običan prah ne pruža.
- Provjeri veličinu porcije navedenu na deklaraciji
- Zabilježi tekućinu koju koristiš za miješanje
- Zasebno unesi voće, zobene pahuljice, jogurt i maslac od orašastih plodova
- Usporedi količine proteina, vlakana, šećera i masti
- Obrati pozornost na to zamjenjuje li napitak hranu ili ga dodaješ uz nju
Mogu li proteinski napici pomoći pri mršavljenju?
Proteinski napitak može pridonijeti mršavljenju ako ti pomaže kontrolirati ukupni unos energije. Proteini mogu učiniti obrok ili međuobrok zasitnijim, pa bi ti se moglo biti lakše držati plana prehrane. Rezultat ipak ovisi o količini koju uneseš tijekom dana, a ne o samom napitku.
Napitak ne dovodi do mršavljenja samo zato što sadrži mnogo proteina. Ako ga dodaš uobičajenim obrocima, a ne promijeniš ništa drugo, povećat će unos energije tijekom dana. Ako njime zamijeniš izbor s većim udjelom energije i pritom ostaneš sita, može biti koristan, no učinak ovisi o tvojim porcijama i rutini.
- Odluči je li napitak obrok, međuobrok ili dio obroka
- Usporedi ga s hranom koju zamjenjuje
- Zabilježi svaki sastojak umjesto da procjenjuješ gotov napitak
- Prati drži li te sitom do sljedećeg planiranog obroka
Proteini i dalje sadrže kalorije
Proteini daju oko 4 kcal po gramu, jednako kao ugljikohidrati prema uobičajenom energetskom faktoru. Masti daju oko 9 kcal po gramu. Zato oznaka „visok udio proteina” ne znači da napitak sadrži malo kalorija.
Mlijeko, voće, zobene pahuljice i maslac od orašastih plodova mogu poboljšati okus i teksturu te povećati raznolikost hranjivih tvari, ali mijenjaju i ukupan broj kalorija. Isti recept može se razlikovati ovisno o vrsti mlijeka, veličini mjerice i količini svakog sastojka. Osloni se na podatke s pakiranja i porcije koje stvarno dodaješ, a ne na generički unos.
- Izmjeri prah, a kao polazište uzmi navedenu porciju
- U aplikaciji odaberi odgovarajuće mlijeko ili zamjenu za mlijeko
- Pažljivo zabilježi namaze i maslace od orašastih plodova
- Spremi svoj uobičajeni recept kako bi ga lakše dosljedno bilježila
Kada bi hrana mogla biti zasitniji izbor
Tekućine se brzo konzumiraju i možda neće zasititi kao obrok koji žvačeš, čak i kad imaju sličan broj zabilježenih kalorija. Na tanjuru s namirnicom bogatom proteinima, povrćem i izvorom ugljikohidrata imaš i više teksture i veći volumen hrane. Ako ubrzo nakon napitka opet ogladniš, možda nije najbolja zamjena za taj obrok.
Možeš uz hranu popiti i manji napitak, umjesto da ti on bude cijeli obrok. Primjerice, kombiniraj ga s voćem, zobenim pahuljicama ili tostom od cjelovitih žitarica ako se te namirnice uklapaju u tvoj plan. Cilj je složiti nešto što će te zasititi, a ne odabrati napitak samo zato što se čini praktičnim.
- Jaja s tostom od cjelovitih žitarica i rajčicama
- Jogurt grčkog tipa s voćem i zobenim pahuljicama
- Grah s rižom i povrćem
- Piletina, tofu ili riba s krumpirom i salatom
- Manji napitak uz komad voća
Kako odlučiti odgovaraju li ti proteinski napici
Najprije razmisli zašto želiš piti proteinski napitak. Možda ti treba praktično rješenje, podrška nakon vježbanja, brz doručak ili pomoć da dosegneš ciljani unos proteina. Kad znaš svrhu, možeš procijeniti ispunjava li je napitak doista.
Neko vrijeme bilježi napitak i gledaj dalje od količine proteina. Obrati pozornost na glad, vrijeme obroka, probavu, raznolikost hrane i ukupan dnevni unos. Ako imaš posebne prehrambene potrebe ili ti je savjetovano da ograničiš ili povećaš unos određenih hranjivih tvari, potraži savjet odgovarajuće kvalificiranog stručnjaka.
- Odaberi napitak s jasnom svrhom
- Dovoljno dosljedno pripremaj recept i porciju kako bi ih mogla pratiti
- Prati kako utječe na glad kasnije tijekom dana
- Nastavi jesti raznolike izvore proteina i vlakana
- Prilagodi ga ili prestani piti ako ti obična hrana više odgovara