Jesu li štapići od sezama zdrav međuobrok?
Štapići od sezama zvuče jednostavno, no mnogi se uglavnom rade od brašna i ulja, a ne od cijelih sjemenki sezama. Evo kako ih procijeniti u dnevniku prehrane i sastaviti zasitniji međuobrok.
Od čega se rade štapići od sezama
Štapići od sezama hrskavi su pečeni ili prženi zalogaji, najčešće napravljeni od pšeničnog brašna, sjemenki sezama i ulja. Mogu sadržavati i sol, arome te malu količinu zaslađivača. Recepture se razlikuju, pa će ti popis sastojaka dati jasniju sliku od naziva na pakiranju.
Iako sjemenke sezama sadrže vlakna, bjelančevine i nezasićene masti, štapići od sezama nisu isto što i obične sjemenke. Brašno i dodano ulje često čine velik dio svakog štapića, dok vidljive sjemenke mogu činiti manji dio. Zato ih je lako brzo pojesti, a da pritom ne zasite osobito dobro.
- Potraži cjelovito brašno pri vrhu popisa sastojaka
- Provjeri gdje se sjemenke sezama nalaze na popisu sastojaka
- Obrati pozornost na to je li ulje jedan od glavnih sastojaka
- Usporedi obične i jako začinjene vrste prema količini dodane soli i šećera
Kako ih evidentirati u dnevniku prehrane
Štapići od sezama mogu biti prilično kalorični jer su suhi i sadrže dodanu masnoću. Jedan gram masti daje oko 9 kcal, dok gram bjelančevina ili ugljikohidrata daje oko 4 kcal. Zato šaka koja izgleda skromno može sadržavati više energije nego što bi se moglo zaključiti prema njezinoj veličini.
Kad ih bilježiš, koristi podatke o hranjivim vrijednostima za točnu vrstu koju si pojeo jer se recepture razlikuju. Zabilježi količinu koju si poslužio, umjesto da se oslanjaš na neodređen unos poput „jedan međuobrok”. Ako prije jela odvojiš dio u zdjelicu, lakše ćeš procijeniti porciju i dosljedno je bilježiti.
- Kad je dostupno, odaberi unos za odgovarajuću marku ili recepturu
- Provjeri odgovara li navedena porcija količini koju si pojeo
- Uključi umake ili drugu hranu koju si jeo uz štapiće
- Spremi uobičajenu porciju u aplikaciju za praćenje kako bi je lakše bilježio
Bjelančevine, vlakna i osjećaj sitosti
Štapići od sezama mogu sadržavati nešto bjelančevina i vlakana, no količina ovisi o recepturi. Vrste koje se uglavnom rade od rafiniranog brašna mogu sadržavati manje vlakana nego što bi se moglo zaključiti iz naziva sa sezamom. Usporedi podatke o hranjivim vrijednostima umjesto da pretpostaviš kako imaju ista svojstva kao cijele sjemenke sezama.
Sami po sebi, štapići od sezama možda te neće dugo držati sitim. Ako ih spojiš s izvorom bjelančevina, vlakana ili namirnicom s većim udjelom vode, međuobrok može djelovati zasitnije. Tako ćeš dobiti i raznovrsniji obrok bez potrebe da pojedeš mnogo više štapića.
- Posluži ih uz humus i narezanu papriku
- Dodaj malu porciju običnom jogurtu s krastavcem i začinskim biljem
- Kombiniraj ih s voćem i namirnicom bogatom bjelančevinama
- Upotrijebi ih kao hrskavi dodatak salati od graha i povrća
Sol i arome
Sol često pridonosi privlačnosti štapića od sezama, osobito začinjenih vrsta. Količina se može znatno razlikovati od proizvoda do proizvoda, zato usporedi količinu soli na 100 grama, kao i po porciji. Vrijednost na 100 grama omogućuje izravnu usporedbu proizvoda kad se preporučene porcije razlikuju.
Arome poput okusa sira, roštilja ili ljutih začina mogu sadržavati više soli, šećera ili ulja. To ne znači da ih moraš izbjegavati, ali dobro je znati što pridonosi okusu. Ako tijekom ostatka dana već jedeš nekoliko slanih namirnica, manje začinjen međuobrok mogao bi bolje uravnotežiti prehranu.
- Usporedi količinu soli na 100 grama kod sličnih proizvoda
- Provjeri nalazi li se mješavina začina visoko na popisu sastojaka
- Uz slane štapiće u istom međuobroku odaberi neslane namirnice
- Nemoj pretpostaviti da oznake „organsko” ili „prirodno” znače da proizvod sadrži manje soli
Zaključak
Štapići od sezama mogu biti dio raznovrsne prehrane, no bolje ih je smatrati slanim međuobrokom nego koncentriranim izvorom sjemenki sezama. Njihova ukupna vrijednost ovisi o sastojcima, porciji i tome što još jedeš uz njih. Ne postoji jedna idealna porcija jer se potrebe za energijom i obrasci prehrane razlikuju od osobe do osobe.
Ako ih voliš, bilježi ih u dnevniku prehrane i procjenjuj u kontekstu cijelog dana. Odmjerena porcija uz voće, povrće ili namirnicu bogatu bjelančevinama vjerojatno će te bolje zasititi nego jedenje izravno iz pakiranja. Za više vlakana i manje dodanog ulja, obične sjemenke sezama, krekeri od cjelovitih žitarica ili pečene mahunarke mogu biti korisna alternativa.
- Zadrži štapiće od sezama u prehrani ako ih voliš i porcija odgovara tvom danu
- Kad su dostupni, odaberi vrstu od cjelovitih žitarica
- Kombiniraj hrskave štapiće sa zasitnom namirnicom umjesto da jednostavno pojedeš više štapića
- Povremeno ih zamijeni orašastim plodovima, sjemenkama, krekerima od cjelovitih žitarica ili pečenim mahunarkama