Hraniš li se za potporu mišićima?

Prehrana i trening imaju različite uloge

Trening snage daje mišićima razlog za prilagodbu, a hrana osigurava energiju i gradivne tvari koje u tome sudjeluju. Ako redovito ne koristiš mišiće, veći unos proteina ne može zamijeniti trening. Isto tako, naporan trening uz dosljedno premalen unos hrane može otežati oporavak i napredak.

Prehrana usmjerena na mišiće ne podrazumijeva neki poseban jelovnik. Riječ je o tome da unosiš dovoljno hrane, rasporediš korisne hranjive tvari tijekom dana i prilagodiš unos svojoj aktivnosti. Tvoje potrebe ovise o čimbenicima kao što su tjelesna građa, rutina, apetit i cilj.

• Uključi redovito kretanje koje jača mišiće u svoj tjedan
• Bilježi cjelovite obroke, a ne samo proteine
• Promatraj svoje uobičajene obrasce tijekom nekoliko dana
• Prilagodi unos hrane kad se promijeni opseg treninga

Redovito unosi proteine tijekom dana

Proteini osiguravaju aminokiseline koje tijelo koristi za održavanje i izgradnju tkiva. Umjesto da većinu proteina ostaviš za jedan obrok, uključi njihov izvor u nekoliko obroka ili međuobroka. Potrebna količina ovisi o osobi, pa je tvoj dnevnik prehrane najkorisniji kad prikazuje i ukupan unos i njegov raspored tijekom dana.

Proteinske namirnice razlikuju se po teksturi, praktičnosti i drugim hranjivim tvarima koje osiguravaju. Kombiniranje namirnica životinjskog i biljnog podrijetla može olakšati pripremu obroka u kojima ćeš uživati i koje ćeš rado ponavljati. Ako se hraniš isključivo biljnim namirnicama, raznovrsna prehrana tijekom dana pomaže osigurati širi raspon aminokiselina.

• Jaja, jogurt, mlijeko ili svježi sir
• Riba, piletina, puretina ili nemasno meso
• Tofu, tempeh ili proizvodi od soje
• Grah, leća ili slanutak
• Orašasti plodovi, sjemenke ili maslac od orašastih plodova

Ne zanemaruj ukupan unos energije

Proteini ne mogu obaviti sve zadaće ako je tvoj ukupni unos redovito premalen za tvoju razinu aktivnosti. Tijelu je potrebna energija za trening, svakodnevno kretanje i oporavak. Ugljikohidrati i proteini daju oko 4 kcal po gramu, a masti oko 9 kcal po gramu.

Dnevnik prehrane usmjeren na mišiće zato bi trebao prikazivati više od ukupnog unosa proteina. Provjeri jesu li obroci dovoljno obilni, preskačeš li često obroke kad si u gužvi i javlja li ti se redovito jaka glad pred kraj dana. Ne postoji jedinstven kalorijski unos koji odgovara svima; odgovarajući unos ovisi o tvom tijelu i aktivnosti.

• Procijeni veličinu obroka, kao i ukupne količine hranjivih tvari
• Obrati pozornost na duge razmake između obroka
• Dosljedno bilježi napitke, umake i masnoće za kuhanje
• Usporedi aktivnije i mirnije dane

Iskoristi ugljikohidrate kao potporu treningu

Ugljikohidrati su koristan izvor energije za zahtjevno kretanje. Namirnice poput zobenih pahuljica, riže, krumpira, kruha, tjestenine, voća i mahunarki mogu pomoći da obrok bude prikladniji prije ili poslije treninga. Ako ih znatno smanjiš, obrok može biti bogat proteinima, ali ipak neprimjeren naporu koji tražiš od tijela.

Prije treninga odaberi namirnice koje se lako probavljaju i odgovaraju vremenu koje imaš na raspolaganju. Nakon treninga, kombinacija ugljikohidrata i proteina čini praktičan obrok za oporavak. Točna porcija i vrijeme obroka ovise o tvom apetitu, rasporedu te trajanju i intenzitetu treninga.

• Zobena kaša s mlijekom, jogurtom i voćem
• Riža s tofuom ili piletinom i povrćem
• Pečeni krumpir s grahom i sirom
• Tjestenina s ribom, umakom od rajčice i zelenim povrćem

Uključi masti, biljne namirnice i tekućinu

Prehrambene masti osiguravaju energiju i pomažu da obroci budu zasitni. Izvori poput maslinova ulja, orašastih plodova, sjemenki, avokada i masne ribe mogu se uklopiti uz proteine i ugljikohidrate, umjesto da ih istiskuju. Budući da su masti energetski bogate, dosljedno bilježenje porcija dat će ti jasniju sliku o unosu.

Voće i povrće obrocima dodaju vlakna, boju i razne hranjive tvari. Ako ti je cilj izgradnja mišića, ne bi trebali istisnuti svu energetski bogatu hranu, ali i dalje su dio uravnotežene prehrane. Važno je i da redovito piješ, osobito oko toplih ili zahtjevnih treninga.

• Dodaj maslinovo ulje ili avokado u zdjelu sa žitaricama
• Umiješaj orašaste plodove ili sjemenke u jogurt ili zobenu kašu
• Uz rižu, krumpir ili tjesteninu posluži povrće
• Upari voće s međuobrokom koji sadrži proteine
• Pij uz obroke i oko treninga

Procijeni obrazac, a ne jedan savršen dan

Jedan dan u dnevniku prehrane ne može pokazati podržava li tvoja rutina mišiće. Pregledaj nekoliko uobičajenih dana i potraži ponavljajuće propuste, poput obroka bez proteina, premalog unosa energije na dane treninga ili dugih razdoblja bez hrane. Važnija je dosljednost nego jedan savršeno ispunjen zapis.

Bilješke o treningu mogu dati dodatni kontekst dnevniku prehrane. Obrati pozornost na to možeš li odraditi planirane treninge, oporaviti se između njih i postupno svladavati veće opterećenje ili više kontroliranih ponavljanja. Promjene apetita, rutine i aktivnosti mogu značiti da trebaš prilagoditi i način prehrane.

Uvedi jednu praktičnu promjenu odjednom kako bi mogao vidjeti kako ti odgovara. To može značiti da dodaš proteine doručku, pojedeš ugljikohidrate prije treninga ili nakon njega pripremiš obilniji obrok. Ako ti je potreban osobni cilj unosa, zatraži savjet odgovarajuće kvalificiranog stručnjaka za prehranu.

• Zajedno pregledaj nekoliko uobičajenih dana
• Usporedi unos hrane sa zahtjevima treninga
• Odaberi jednu promjenu koju možeš redovito provoditi
• Prati kako promjena utječe na apetit i treninge