Postoje li doista grickalice bez kalorija i mogu li pomoći pri mršavljenju?
Nula na deklaraciji ne znači uvijek da namirnica doslovno ne sadrži energiju. Ovaj vodič objašnjava kako bilježiti takve grickalice i procijeniti jesu li zasitne, hranjive i korisne za tvoje ciljeve.
Što se smatra grickalicom bez kalorija?
Vrlo malo toga što jedemo doslovno ne sadrži kalorije. Obična voda nema energetsku vrijednost, dok običan čaj ili kava bez mlijeka i šećera mogu sadržavati toliko zanemarivu količinu da se ona obično ne uzima u obzir. Ipak, pića nisu nužno grickalice, osobito ako ne ublažavaju glad.
Većina krute hrane sadrži barem nešto ugljikohidrata, bjelančevina ili masti, pa tako daje energiju. Namirnice koje se obično opisuju kao bez kalorija najčešće imaju vrlo malo kalorija po navedenoj porciji, a ne nula kalorija. Točna količina ovisi o sastojcima, porciji i načinu pripreme.
- Obična voda
- Obična gazirana voda bez šećera ili soka
- Čaj bez mlijeka, šećera ili sirupa
- Kava bez mlijeka, šećera ili sirupa
Zašto na deklaraciji može pisati nula
Na deklaracijama hrane koriste se definirane veličine porcija i pravila za zaokruživanje koja se razlikuju ovisno o mjestu. Zato se mala količina energije na pakiranju može prikazati kao nula, iako bi nekoliko porcija ipak sadržavalo kalorije. To je važno ako već bilježiš što jedeš.
Prije nego što zabilježiš namirnicu, pogledaj veličinu porcije. Ako je na pakiranju jedna mala porcija navedena kao obrok, a pojedeš ih nekoliko, zabilježi količinu koju si stvarno pojeo ili pojela. Ako su dostupni, podaci za 100 grama ili 100 mililitara mogu ti poslužiti kao jasnija osnova za usporedbu.
- Provjeri što se na deklaraciji smatra jednom porcijom
- Usporedi tu porciju s količinom koju si pojeo ili pojela
- Kad su navedeni, koristi podatke za 100 grama ili 100 mililitara
- Uračunaj dodatke poput mlijeka, šećera, umaka za umakanje i preljeva
- Nemoj pretpostaviti da nula znači da bilo koja količina nema kalorija
Namirnice s vrlo malo kalorija i dalje mogu biti korisne
Grickalica ne mora biti označena kao bez kalorija da bi se uklopila u plan mršavljenja. Povrće i neko voće sadrže mnogo vode i vlakana, pa mogu pružiti obilnu porciju koja pritom ima relativno malo energije. Njihov kalorijski sadržaj i dalje trebaš zabilježiti, no nije potrebno mjeriti sve do zadnje mrvice.
Hrskavo povrće može biti dobar izbor kad želiš osjetiti kako je to nešto jesti i žvakati. Voće može odgovarati ako ti se jede nešto slatko, a pritom pruža vlakna i različite hranjive tvari. Način pripreme je važan jer ulje, kremasti umaci za umakanje, šećer i razni omotači mogu znatno promijeniti grickalicu.
- Komadići krastavca, rajčice ili paprike
- Štapići mrkve ili celera
- Rotkvice ili mladi grašak u mahuni
- Bobičasto voće ili komadići dinje
- Kokice pripremljene na vrući zrak, bez obilnih dodataka
Malo kalorija ne znači uvijek i dobru sitost
Glad ne ovisi samo o kalorijama. Količina, vlakna, bjelančevine, tekstura i brzina kojom jedeš mogu utjecati na to hoće li ti grickalica biti dovoljna. Aromatizirano piće ili mali zaslađeni proizvod mogu imati malo kalorija, a da ubrzo nakon toga ipak poželiš još nešto.
Ponekad je grickalica s više kalorija praktičniji izbor jer te drži sitim ili sitom do sljedećeg obroka. Voće s običnim jogurtom, povrće s namazom od graha ili tost od cjelovitih žitarica s jajetom spajaju različite teksture i hranjive tvari. Najbolja porcija ovisi o tvom apetitu, dnevnom unosu i razlogu zbog kojeg grickaš.
- Dodaj voću obični jogurt
- Štapiće povrća kombiniraj s umjerenom količinom umaka za umakanje
- Voće upari s malom porcijom orašastih plodova ili sjemenki
- Odaberi tost od cjelovitih žitarica s nadjevom bogatim bjelančevinama
Jesu li grickalice bez kalorija zdrav način za mršavljenje?
Mršavljenje ovisi o tvom ukupnom obrascu unosa i potrošnje energije, a ne o pronalasku namirnica na čijoj deklaraciji piše nula. Zamjena grickalice s više kalorija opcijom s manje kalorija može smanjiti tvoj dnevni ukupni unos, no učinak ovisi o tome što poslije jedeš. Ako te zbog te zamjene uhvati glad pa to nadoknadiš za sljedećim obrokom, ona možda neće donijeti veliku praktičnu korist.
Zdravlje uključuje i raznolikost, vlakna, bjelančevine, vitamine, minerale i užitak u hrani. Prehrana koja se uglavnom temelji na proizvodima osmišljenima tako da imaju sladak okus, a daju malo energije, može istisnuti hranjivije namirnice. Takve proizvode možeš uključiti u prehranu ako ih voliš, ali ne moraju biti u središtu tvog plana.
- Gledaj cijeli dan, a ne samo jednu grickalicu
- Prati drži li te grickalica sitim ili sitom do sljedećeg obroka
- Biraj raznolike i hranjive redovite obroke
- Opcije s manje kalorija koristi kao mogućnost, a ne kao pravilo
- Napredak procjenjuj prema dugoročnijim evidencijama, a ne prema jednom danu
Kako razumno bilježiti ove grickalice
Zabilježi količinu koju si doista pojeo ili pojela, a deklaraciju koristi kao polazište umjesto da istaknutu tvrdnju na pakiranju smatraš potpuno točnom. Uključi preljeve, umake za umakanje i pića koja idu uz grickalicu. Ako namirnica doprinosi samo zanemarivoj količini kalorija, važnije je da je svaki put bilježiš dosljedno nego da pokušavaš postići savršenu točnost.
U evidenciji prehrane možeš zabilježiti i ono što kalorije ne pokazuju. Zapiši jesi li osjećao ili osjećala fizičku glad, je li te grickalica zasitila i jesi li stalno posezao ili posezala za još. S vremenom ti to može pokazati koji ti izbori olakšavaju držati se kalorijskog cilja, a da obroci i grickalice ne djeluju oskudno.
- Zabilježi porciju koju si pojeo ili pojela, a ne onu prikazanu na slici
- Dodatke zabilježi odvojeno ako znatno pridonose ukupnoj količini
- Svaki put koristi istu metodu bilježenja
- Ukratko zabilježi glad i osjećaj sitosti
- Promatraj obrasce tijekom nekoliko dana umjesto da reagiraš na jedan unos