Koliko kalorija trebaš unositi da bi smršavio?
Ne postoji jedan kalorijski cilj koji odgovara svima koji žele smršavjeti. Dobar cilj polazi od tvojih uobičajenih energetskih potreba i stvara održivu razliku između energije koju unosiš i one koju trošiš.
Počni od svojih potreba za održavanje težine
Mršavljenje se uglavnom događa kada tijekom vremena unosiš manje energije nego što je tvoje tijelo troši. Količina kalorija koja uglavnom održava tvoju težinu stabilnom često se naziva kalorijskim unosom za održavanje, a ovisi o čimbenicima kao što su tjelesna građa, dob, spol i aktivnost.
Budući da već pratiš što jedeš, usporedi prosječan unos s kretanjem težine tijekom nekoliko tjedana. Ako ti je težina prilično stabilna, taj prosjek može poslužiti kao praktična procjena tvojih trenutačnih potreba za održavanje težine, iako unos hrane zabilježen u dnevniku i tjelesna težina prirodno variraju iz dana u dan.
Odaberi održivu kalorijsku razliku
Kako bi potaknuo mršavljenje, postavi dnevni cilj niže od procijenjenog unosa za održavanje težine. Koliko ćeš smanjiti unos ovisi o osobi, stoga tuđi cilj nemoj smatrati pravilom za sebe.
Manja razlika možda će ti biti lakša za održavanje, ali obično donosi sporije promjene, dok zbog veće razlike može biti teže kontrolirati glad, manjak energije i slabiju koncentraciju. Tvoj cilj ipak treba ostaviti prostora za redovite, uravnotežene obroke i dovoljno hrane za svakodnevne aktivnosti.
Prati trend, a ne samo jedan dan
Dnevna mjerenja na vagi mogu varirati zbog hidracije, vremena obroka, unosa soli i količine hrane koja se još probavlja. Prati opći trend tijekom nekoliko tjedana umjesto da mijenjaš kalorijski cilj nakon jednog neuobičajenog mjerenja.
Usporedi trend težine s prosječnim zabilježenim unosom, a ne s jednim danom kada si slučajno pojeo više ili manje. Ako se trend ne kreće kako želiš, prije umjerene prilagodbe provjeri veličinu porcija, zaboravljene dodatke i promjene u aktivnosti.
Prilagodi cilj stvarnom životu
Kalorije označavaju energiju, ali hrana s jednakom kalorijskom vrijednošću može se vrlo različito doživljavati pri jelu. Sastavljaj obroke oko izvora bjelančevina i vlakana, uključi raznovrsne namirnice i obrati pozornost na to koji ti izbori pomažu da ostaneš sit uz svoj cilj.
Brojku smatraj početnom procjenom, a ne strogim ograničenjem. Preispitaj je kada se promijene tvoja težina, rutina ili aktivnost, a ako si zbog cilja stalno gladan, umoran ili zaokupljen hranom, potraži savjet kvalificiranog zdravstvenog stručnjaka.