Koliko više kalorija trošiš hodajući uzbrdo?
Hodanje uzbrdo tjera mišiće da rade jače protiv gravitacije, pa obično troši više energije nego hodanje iste udaljenosti po ravnom. Ovaj vodič objašnjava što utječe na razliku i kako u dnevnik prehrane unijeti razumnu procjenu.
Zašto hodanje uzbrdo troši više energije
Po ravnom se tijelo uglavnom kreće naprijed. Na uzbrdici pri svakom koraku moraš podizati tijelo prema gore. Taj dodatni napor obično znači da u minuti potrošiš više kalorija nego kad istim tempom hodaš po ravnom.
Razlika nije uvijek ista jer se brda i načini hodanja razlikuju. Blaga uzbrdica može zahtijevati tek nešto više napora, dok dugačak i strm uspon može znatno promijeniti hodanje. Na ukupnu potrošnju utječu i tempo, veličina tijela te vrijeme provedeno u usponu.
- Strmiji nagib uglavnom zahtijeva više napora
- Brži tempo obično povećava potrošnju energije
- Što duže traje uspon, to se dodatni napor više zbraja
- Nošenje tereta može povećati potreban napor
Glavni čimbenici koji utječu na razliku
Nagib je jedan od najvažnijih čimbenika. Što je uspon strmiji, noge i kukovi moraju stvarati veću silu kako bi te pokretali prema gore. Neravan ili rastresit teren može dodatno povećati napor jer svaki korak zahtijeva veću kontrolu.
Važna je i veličina tijela jer je za kretanje većeg tijela uzbrdo potrebno više energije. Kondicija i tehnika hodanja mogu utjecati na to koliko ti se ista ruta čini zahtjevnom, ali sam osjećaj napora ne daje točan broj kalorija. Na hodanje mogu utjecati i vrijeme, vjetar, obuća te zaustavljanja.
- Koliko je brdo strmo
- Koliko se brzo uspinješ
- Koliko dugo ostaješ na uzbrdici
- Veličina tijela i učinkovitost hodanja
- Podloga, vrijeme i teret koji nosiš
Vrijeme i udaljenost govore različite priče
Usporedbom hodanja prema vremenu obično se jasno vidi veća potrošnja kalorija po minuti pri hodanju uzbrdo. Primjerice, pola sata neprekidnog uspona obično troši više energije nego pola sata hodanja sličnom brzinom po ravnom. Točna razlika ovisi o osobi i brdu.
Usporedba prema udaljenosti nije tako jednostavna jer za jedan kilometar uzbrdo često treba više vremena. Dio veće ukupne potrošnje može biti posljedica samog uspona, a dio toga što si dulje aktivan. Kad bilježiš hodanje, zabilježi i trajanje i rutu, umjesto da se oslanjaš samo na udaljenost.
- Za usporedbu potrošnje po aktivnosti koristi trajanje
- Udaljenost koristi kako bi vidio koliko je ruta duga
- Zabilježi nagib ili visinsku razliku ako su ti ti podaci dostupni
- Kad je izvedivo, odvoji vrijeme uspona od pauza za odmor
Kako procijeniti dodatne kalorije
Počni metodom kojom već bilježiš hodanje, a zatim odaberi hodanje uzbrdo ili planinarenje ako taj opis odgovara aktivnosti. Unesi stvarno trajanje i aktualne podatke o tijelu te odaberi najbliži ponuđeni intenzitet. Rezultat je i dalje procjena, a ne precizno mjerenje.
Da bi dobio procjenu dodatne potrošnje, usporedi unos za hodanje uzbrdo s unosom za hodanje po ravnom jednakog trajanja i sličnog tempa. Od procjene za hodanje uzbrdo oduzmi procjenu za hodanje po ravnom. Nemoj uspoređivati žustar uspon sa sporim, opuštenim hodanjem po ravnom, osim ako upravo tako biraš hodati.
- Za obje usporedbe unesi jednako trajanje
- Neka tempo bude što sličniji s obzirom na rutu
- Odaberi nagib ili intenzitet koji odgovara usponu
- Razliku smatraj okvirnom procjenom
- Svaki put koristi istu metodu bilježenja radi dosljednosti
Što ako ruta ima uspone i nizbrdice
Mješovitu rutu ne treba računati kao hodanje uzbrdo tijekom cijelog trajanja. Spuštanje obično troši manje energije od uspona, iako i dalje zahtijeva kontrolu mišića, a na neravnom terenu može biti sporije. Ravni dijelovi, pauze i promjene nagiba također utječu na konačnu potrošnju.
Praktičan je pristup podijeliti hodanje na šire dionice, primjerice uspon, hodanje po ravnom i spuštanje. Ako ti dnevnik to dopušta, zabilježi trajanje svake dionice zasebno ili odaberi aktivnost na mješovitom terenu ako bolje odgovara ruti. Ne moraš bilježiti svaku malu uzbrdicu na putu.
- Dionice uspona
- Ravne dionice
- Dionice spuštanja
- Vrijeme odmora ili čekanja
Kako koristiti procjenu uz bilježenje prehrane
Kalorije potrošene vježbanjem mogu djelovati precizno čak i kad se temelje na općim pretpostavkama. Broj za hodanje uzbrdo smatraj korisnim kontekstom, a ne točnim iznosom koji trebaš nadoknaditi hranom. Procjene se mogu razlikovati ovisno o metodi bilježenja jer se koriste različite definicije i izračuni.
Dosljednost je često korisnija od mijenjanja metoda u potrazi za savršenim brojem. Slična hodanja bilježi na isti način, uračunaj samo vrijeme kretanja i prati obrasce tijekom više izlazaka. Ako ti se rezultat čini neuobičajeno visokim ili niskim, prije nego što ga upotrijebiš provjeri trajanje, vrstu aktivnosti i podatke o tijelu.
- Za usporedive unose drži se jedne glavne metode
- Bilježi vrijeme kretanja, a ne cijelo vrijeme provedeno izvan kuće
- Iskreno opiši rutu
- Provjeri neuobičajene procjene zbog mogućih pogrešaka pri unosu