Koliko kilograma trebaš izgubiti da bi izgubio centimetar?

Ne postoji fiksni omjer

Centimetar označava promjenu opsega, a kilogram promjenu ukupne tjelesne težine. Mjere različite stvari, pa ne postoji pouzdana formula za pretvaranje jednog u drugo. Broj kilograma povezan s jednim centimetrom ovisi o osobi i može se mijenjati tijekom istog razdoblja mršavljenja.

Na kojem će se dijelu tijela prvo primijetiti smanjenje ovisi o tvojoj prirodnoj građi i o tome gdje obično nakupljaš masno tkivo. Promjena na vagi može biti posljedica promjena na više dijelova tijela, a ne baš na mjestu koje mjeriš. Zato dvije osobe mogu izgubiti jednaku težinu, a imati različite promjene u opsegu struka.

• Tvoja početna tjelesna veličina i građa
• Mjesta na kojima tvoje tijelo obično pohranjuje masno tkivo
• Promjene u mišićnoj masi, kao i u masnom tkivu
• Dio tijela koji mjeriš
• Kratkoročne promjene u količini vode u tijelu i probavi

Odredi koji centimetar pratiš

Gubitak centimetra može značiti smanjenje opsega struka, bokova, bedra ili nekog drugog dijela tijela. Može se odnositi i na to da ti odjeća postane komotnija, što nije uvijek isto što i precizna mjera tijela. Odaberi jedan dio tijela i koristi ga kao glavno mjerilo umjesto da svaki put mjeriš drugo mjesto.

Za struk odaberi jasno određenu točku koju ćeš svaki put moći pronaći. Drži metar vodoravno i uz kožu, ali bez zatezanja. Stani prirodno, opusti trbuh i mjeri nakon normalnog izdaha.

• Svaki put mjeri isto mjesto na tijelu
• Mjeri u sličnim uvjetima
• Drži metar vodoravno, a ne ukoso
• Nemoj zatezati metar tako da se urezuje u kožu
• Zabilježi rezultat bez zaokruživanja kako bi odgovarao očekivanjima

Zašto se mjere mijenjaju iz dana u dan

Opseg struka može varirati čak i kad se količina masnog tkiva nije bitno promijenila. Hrana i piće u probavnom sustavu, ravnoteža vode u tijelu, držanje i doba dana mogu utjecati na rezultat. Zato pojedinačno mjerenje govori manje od niza mjerenja prikupljenih dosljedno.

Mjeri se dovoljno često da primijetiš dugoročniji smjer, ali nemoj reagirati na svaku malu promjenu. Ako rezultat izgleda neobično, zabilježi ga i nastavi po uobičajenoj rutini umjesto da odmah dodatno smanjiš količinu hrane. Uspoređivanje mjerenja obavljenih u sličnim uvjetima olakšava uočavanje obrasca.

• Doba dana
• Nedavni obroci i pića
• Unos soli i ugljikohidrata
• Probava i sadržaj crijeva
• Držanje i položaj metra

Neka ti dnevnik prehrane pomogne u malim promjenama

Budući da već pratiš što jedeš, prvo pregledaj obrazac prehrane umjesto da procjenjuješ jedan obrok. Obrati pažnju na hranu, pića ili porcije koje dodaju mnogo energije, a ne čine obrok zasitnim. Najkorisnija je prilagodba koju možeš ponavljati i pritom i dalje jesti uravnotežene obroke.

Proteini i ugljikohidrati daju oko 4 kcal po gramu, a masti oko 9 kcal po gramu. To ne znači da trebaš izbjegavati masnoće, ali pomaže objasniti zašto i male količine ulja, namaza i bogatih umaka mogu primjetno utjecati na dnevnik prehrane. Namirnice bogate vlaknima i jasan izvor proteina mogu pomoći da obroci budu zasitniji.

• Dosljedno mjeri ulja i namaze dok ih bilježiš
• Provjeri unose li pića neprimjetno energiju
• Složi obroke oko povrća, izvora proteina i odgovarajuće porcije ugljikohidrata
• Usporedi zabilježene porcije s onima koje su ti stvarno poslužene
• Zadrži omiljene namirnice u razumnim porcijama umjesto da ih proglašavaš zabranjenima

Kretanje podupire ukupni obrazac

Kretanje može pridonijeti energetskom deficitu, ali ne omogućuje ti da biraš gdje ćeš izgubiti centimetre. Šetnja, vožnja bicikla, plivanje i druge aktivnosti mogu biti dio rutine. Najbolji je odabir kretanje koje odgovara tvojim sposobnostima, rasporedu i željama.

Aktivnosti snage mogu pomoći u očuvanju mišića dok se tjelesna težina mijenja. To može utjecati na izgled tijela i pristajanje odjeće, čak i kad se broj na vagi sporo mijenja. Kretanje prati odvojeno od mjera struka kako bi ti svaki zapis pružio korisnu informaciju.

• Odaberi oblik svakodnevnog kretanja koji možeš redovito ponavljati
• Uključi aktivnosti snage ako ti odgovaraju
• Povećavaj aktivnost postupno, umjesto da naglo napraviš veliki skok
• Uz ukupne vrijednosti prati i energiju, ugodu i oporavak

Promatraj težinu i centimetre zajedno

Tjelesnu težinu i opseg najkorisnije je pratiti kao odvojene trendove. Težina se može promijeniti prije opsega struka, a struk se može smanjiti i kad se tjelesna težina jedva mijenja. Nijedan od tih rezultata sam po sebi ne znači da tvoj trud uspijeva ili ne uspijeva.

Pregledaj nekoliko tjedana dosljednih zapisa prije nego što odlučiš promijeniti prehranu ili plan kretanja. Prati prosječan smjer promjene težine, mjere struka, pristajanje odjeće i to možeš li održavati rutinu. Nije moguće iskreno reći koliko kilograma baš ti moraš izgubiti za jedan centimetar, a da se ne prati kako se tvoje tijelo mijenja.

Neka ti centimetar bude pokazatelj za praćenje, a ne rok. Ako napredak stane, prvo provjeri točnost bilježenja, dosljednost porcija i tehniku mjerenja. Mijenjaj jednu stvar umjereno kako bi mogao razumjeti što utječe na trend.

• Trend tjelesne težine tijekom vremena
• Mjerenje na istom mjestu
• Kako ti pristaje ista odjeća
• Dosljednost u bilježenju hrane
• Dosljednost u kretanju i svakodnevnoj rutini