Časopis

Kako sastaviti plan prehrane za postupno mršavljenje

Dobar plan za mršavljenje počinje onime što već pratiš, a zatim te podatke pretvara u izvedive izbore. Cilj je stvoriti način prehrane kojeg se možeš dosljedno držati, umjesto da do određenog roka pokušavaš dosegnuti zadani broj kilograma.

Neka ti dnevnik prehrane bude polazište

Pregledaj nekoliko uobičajenih dana u svom dnevniku i potraži obrasce u obrocima, međuobrocima i porcijama. Obrati pažnju na to kada se osjećaš sito, kada brzo ponovno ogladniš i koji izbori donose mnogo energije, a pritom te ne zasite osobito.

Tvoje potrebe za energijom ovise o tijelu, aktivnosti i svakodnevnoj rutini, pa ne postoji jedan kalorijski cilj koji odgovara svima. Ako odabereš niži cilj, neka promjena bude izvediva i prati kako utječe na glad, energiju i mogućnost da se držiš plana.

Složi obroke koji će te zasititi

Obroke planiraj tako da sadrže izvor proteina, ugljikohidrate bogate vlaknima te povrće ili voće, uz malo masnoće za okus i osjećaj sitosti. Ovakva jednostavna struktura može olakšati bilježenje obroka i pomoći ti da se između njih osjećaš ugodno.

Veličina porcije i dalje je važna, čak i kad je riječ o hranjivim namirnicama, no ne moraš zauvijek vagati baš sve. Koristi kuhinjsku vagu kad ti je važna preciznost, a zatim u aplikaciju za praćenje spremi uobičajene obroke i porcije kako bi si olakšao svakodnevno bilježenje.

Promijeni ono što je najvažnije

U dnevniku ćeš možda uočiti jednostavne prilagodbe, poput manjih porcija kaloričnih dodataka ili manje neplaniranih međuobroka. Odaberi promjene koje ti omogućuju da zadržiš obroke u kojima uživaš jer se prestrogog plana teže pridržavati.

Nemoj procjenjivati napredak na temelju jednog dana prehrane ili jednog očitanja na vagi. Tjelesna masa može varirati iz razloga koji nisu povezani s tjelesnom masnoćom, zato prati dugoročniji obrazac i uzmi u obzir koliko si se dosljedno držao plana.

Prilagodi plan stvarnom životu

Uključi fleksibilne mogućnosti za užurbane dane, druženja i promjene apetita. Ako ne ostvariš cilj, ne moraš se kažnjavati ni preskočiti sljedeći obrok; samo se prvom sljedećom prilikom vrati uobičajenom planu.

Ako se napredak razlikuje od očekivanog, prije većeg smanjenja provjeri jesu li porcije točno zabilježene i jesi li previdio neke dodatke. Prilagođavaj plan postupno i imaj na umu da prikladan tempo i broj kilograma ovise o osobi.