Konzervirana hrana koja može olakšati obroke za mršavljenje
Konzervirane namirnice mogu obrocima dodati vlakna, proteine i mnogo okusa, a ne traže puno pripreme. Ovaj vodič objašnjava koje opcije dijetetičari često preporučuju, kako ih upotrijebiti i što zabilježiti u dnevnik prehrane.
Zašto se konzervirana hrana može uklopiti u plan mršavljenja
Ne postoji službeni popis konzervirane hrane koju odobravaju registrirani dijetetičari. Ipak, mnoge osnovne namirnice iz konzerve korisne su jer od njih brže možeš sastaviti uravnotežen obrok. Ta praktičnost može pomoći kad je alternativa preskočiti obrok ili odabrati nešto što se ne uklapa u tvoj plan.
Sama konzerva ne čini namirnicu boljom ni lošijom za mršavljenje. Važni su njezin sadržaj, tekućina ili umak koji joj se dodaje, tvoja porcija i ostatak obroka. Budući da već pratiš što jedeš, posluži se podacima s deklaracije točno tog proizvoda, umjesto da se oslanjaš na generički unos u bazi podataka.
- Biraj namirnice koje obroku dodaju proteine, vlakna ili povrće.
- Uspoređuj proizvode iz iste kategorije jer se umaci i dodani sastojci razlikuju.
- Provjeri odnose li se podaci na deklaraciji na ocijeđeni ili neocijeđeni proizvod.
- Odaberi porcije koje odgovaraju tvom apetitu, ciljevima i općem načinu prehrane.
Grah, leća i slanutak za vlakna i zasitnost
Grah, leća i slanutak iz konzerve nude korisnu kombinaciju vlakana i biljnih proteina. Salatu, juhu ili zdjelu sa žitaricama mogu učiniti zasitnijima, a ne moraš ih namakati ni dugo kuhati. Blag okus čini ih jednostavnima za upotrebu u raznim obrocima.
Ocijedi ih i isperi kad ti tekućina iz konzerve nije potrebna. Dobro se slažu s povrćem, začinskim biljem, začinima i kiselim sastojkom poput limunova soka ili octa. Ako ti se puna porcija isprva čini prevelikom, dodaj manju količinu pa je s vremenom prilagodi.
- Umiješaj leću u juhu od rajčice ili varivo od povrća.
- Dodaj slanutak u salatu od nasjeckanog krastavca i rajčice.
- Pomiješaj grah s rižom, pečenim povrćem i salsom.
- Zgnječi grah sa začinskim biljem i limunom pa ga upotrijebi kao nadjev za sendvič.
Riba i piletina za brz unos proteina
Riba i piletina iz konzerve mogu obroku dodati proteine uz vrlo malo pripreme. Proteini mogu pomoći da obrok bude zasitniji, no količina koja ti odgovara ovisi o tebi i ostatku dana. Odaberi vrstu i porciju koje se uklapaju u tvoj uobičajeni dnevnik prehrane.
Proizvodi mogu biti pakirani u vodi, salamuri, ulju ili umaku. Ulje i umak mogu promijeniti energetsku vrijednost, stoga zabilježi što si doista pojeo, umjesto da pretpostaviš kako su sve inačice iste. Cijeđenjem se može ukloniti dio tekućine, ali deklaracija je i dalje najbolje polazište za praćenje unosa.
- Kombiniraj ribu iz konzerve s krumpirom i zelenim povrćem.
- Pomiješaj piletinu s jogurtom, senfom i nasjeckanim celerom za nadjev.
- Dodaj ribu u salatu od rajčice i graha.
- Umiješaj piletinu u juhu od povrća ili je stavi u integralnu tortilju.
Rajčice i povrće za veći volumen obroka
Rajčice i povrće iz konzerve olakšavaju sastavljanje obroka s izdašnom količinom povrća. Posebno su korisni za umake, curryje, juhe i variva, za koja priprema svježih namirnica može trajati dulje. Dodavanjem povrća možeš povećati volumen i količinu vlakana u obroku, a sastojke je pritom jednostavno pratiti.
Obične inačice daju ti veću kontrolu nad začinima i dodanim masnoćama. I aromatizirane inačice mogu se uklopiti, ali njihovi umaci mogu promijeniti energetsku vrijednost i količinu soli. Usporedi deklaracije i odluči na temelju cijelog obroka, a ne procjenjujući samo jednu namirnicu izdvojeno.
- Upotrijebi nasjeckane rajčice kao osnovu za umak od graha ili povrća.
- Dodaj kukuruz šećerac i grah u zdjele s rižom ili salate.
- Umiješaj grašak ili mrkvu u juhe i složence.
- Kombiniraj rajčice, leću i špinat za jednostavan obrok iz jedne posude.
Voće koje ti je pri ruci kad ti zatreba
Konzervirano voće praktičan je izbor kad svježe voće nije dostupno ili bi se moglo pokvariti. Doručku ili međuobroku može dodati slatkoću, vlakna i boju. Voće pakirano u soku ili vodi lakše je uračunati nego ono u gustom sirupu, no obje se inačice mogu točno zabilježiti prema deklaraciji.
Ocijedi voće ako ga tako planiraš jesti i provjeri odnose li se nutritivne vrijednosti samo na voće ili na cijeli sadržaj. U kombinaciji s jogurtom, zobenim pahuljicama ili drugom namirnicom koja sadrži proteine može postati dijelom potpunijeg obroka. Porcija koja ti odgovara ovisi o apetitu i dnevnim ciljevima.
- Stavi breskve na obični jogurt sa zobenim pahuljicama.
- Dodaj ananas u slanu zdjelu s rižom i povrćem.
- Pomiješaj kruške s jogurtom, cimetom i nasjeckanim orašastim plodovima.
- Posluži voće uz doručak koji sadrži proteine.
Kako podatke s deklaracije točno unijeti u dnevnik prehrane
Deklaracije na konzerviranoj hrani razlikuju se po veličini porcije, ukupnoj količini i tome uključuju li vrijednosti tekućinu u kojoj je namirnica pakirana. Prije unosa provjeri naziv proizvoda, navedenu porciju i količinu koju si upotrijebio. Ako namirnicu ocijediš, odaberi unos za ocijeđeni proizvod ako je dostupan ili slijedi upute na deklaraciji.
Obrok sastavi tako da počneš konzerviranom namirnicom bogatom proteinima ili vlaknima, a zatim dodaš povrće i ugljikohidrat koji odgovara tvom planu. Uključi ulja, preljeve, sir i umake jer ih je lako previdjeti pri brzom pripremanju obroka. Nijedna pojedinačna konzervirana namirnica ne uzrokuje mršavljenje, no dobro odabrane osnovne namirnice mogu olakšati održavanje dosljednog načina prehrane.
- Odaberi točno određenu vrstu proizvoda umjesto prvog rezultata u bazi podataka.
- Provjeri odnosi li se navedena količina na porciju, dio porcije ili cijelu konzervu.
- Po potrebi zasebno zabilježi umake, ulja i dodatke.
- Spremi kombinacije koje često koristiš kako bi ih ubuduće brže unosio.