Časopis

Integralni ili bijeli kruh: što se mijenja u tvojoj evidenciji ugljikohidrata?

Bijeli i integralni kruh sadrže ugljikohidrate, ali se razlikuju po tome koji se dijelovi pšeničnog zrna koriste. Evo kako ih točno usporediti i zabilježiti kruh koji zaista jedeš.

Bijeli kruh i dalje je pšenični kruh

Izraz „pšenični kruh” može zbuniti jer se i većina običnog bijelog kruha radi od pšenice. Obično je korisnije usporediti bijeli i integralni kruh. Integralno brašno sadrži više izvornih dijelova pšeničnog zrna, dok se iz bijelog brašna tijekom mljevenja uklanjaju vanjski slojevi i središnji dio zrna.

Integralni kruh nije samo bijeli kruh tamnije boje. Brašno od kojeg se radi mijenja količinu vlakana, a može utjecati i na teksturu, okus te osjećaj sitosti. Kruh smeđe boje nije uvijek integralni, pa sama boja nije pouzdan pokazatelj.

  • Bijeli kruh uglavnom se radi od rafiniranog pšeničnog brašna.
  • Za integralni kruh koristi se brašno koje sadrži cijelo pšenično zrno.
  • Smeđi kruh može sadržavati mješavinu bijelog i integralnog brašna.
  • Kruh sa sjemenkama može se raditi i od bijelog i od integralnog brašna.

Razlika u ugljikohidratima možda je manja nego što očekuješ

I bijeli i integralni kruh većinu energije dobivaju iz ugljikohidrata. Ako su jednake težine, ukupna količina ugljikohidrata može im biti prilično slična, iako se recepti razlikuju. Integralni kruh nije automatski namirnica s malo ugljikohidrata.

Debela kriška može sadržavati više ugljikohidrata od tanke, neovisno o vrsti brašna. Dodane sjemenke, voće, zaslađivači i drugi sastojci također mogu promijeniti vrijednosti. Kad pratiš unos, koristi podatke za konkretan kruh i količinu koju si pojela ili pojeo, umjesto da se oslanjaš na opći unos u aplikaciji.

  • Usporedi jednake težine ako želiš pravednu usporedbu.
  • Provjeri količinu ugljikohidrata po kriški, kao i na 100 grama.
  • Provjeri odgovara li navedena porcija veličini tvoje kriške.
  • Zabilježi dodatni kruh zasebno ako pojedeš više od navedene porcije.

Vlakna su glavna praktična razlika

Integralni kruh obično sadrži više vlakana jer se u brašnu zadržava veći dio zrna. U nekim se sustavima za praćenje vlakna ubrajaju u ukupnu količinu ugljikohidrata, a u drugima se prikazuju zasebno. Prije nego što išta oduzmeš, provjeri kako ih prikazuje tvoja aplikacija ili dnevnik prehrane.

Kruh s više vlakana može te više zasititi, no osjećaj sitosti razlikuje se od osobe do osobe. Vlakna utječu i na teksturu te kruh često čine gušćim. Zato je najkorisnije usporediti ne samo ukupne ugljikohidrate nego i količinu vlakana te veličinu porcije.

  • Potraži podatak o vlaknima u nutritivnim vrijednostima.
  • Uspoređuj kruh jednake težine.
  • Provjeri je li integralno brašno navedeno kao glavno brašno.
  • Uzmi u obzir koliko te zasiti tvoja uobičajena porcija.

Prije nego što odabereš unos u dnevniku, pročitaj deklaraciju

Nazivi poput višezrnati, domaći ili sa sjemenkama opisuju vrstu kruha i njegove sastojke, ali ne znače uvijek da je kruh integralni. Na popisu sastojaka vidi se koje je brašno osnova kruha. Sastojci su navedeni silaznim redoslijedom prema težini, pa je posebno korisno pogledati koje je brašno navedeno prvo.

Nutritivne vrijednosti pouzdaniji su podatak za praćenje unosa od izgleda ili reklamnih tvrdnji. Ako su na pakiranju navedene vrijednosti na 100 grama i po kriški, provjeri odgovara li podatak za krišku onoj koju si pojela ili pojeo. Kriške kruha narezanog kod kuće mogu se više razlikovati nego ravnomjerno narezane kriške pakiranog kruha, pa će možda biti potrebna približna procjena.

  • Pronađi prvo brašno navedeno na popisu sastojaka.
  • Provjeri piše li integralno pšenično brašno ili pšenično brašno.
  • Koristi podatke o ugljikohidratima za isti kruh.
  • Odaberi unos koji odgovara jednoj kriški, dvjema kriškama ili stvarnoj težini koju si pojela ili pojeo.
  • Ako pratiš vlakna, provjeri ih zasebno.

Biraj prema cijelom obroku

Odabir kruha samo je jedan dio obroka. Nadjevi i dodaci mogu više promijeniti njegovu ravnotežu, teksturu i ukupnu energetsku vrijednost nego razlika između dviju vrsta kruha. Namaze, sir, umake i druge dodatke zabilježi zasebno, umjesto da sendvič računaš samo kao kruh.

Integralni kruh jednostavan je način da povećaš unos vlakana ako ti se sviđa. Bijeli kruh i dalje može odgovarati određenom obroku ili osobnim preferencijama, a njegove ugljikohidrate treba zabilježiti jednako pažljivo. Važniji su dosljedna porcija i točan unos za konkretan proizvod nego pretpostavka da kruh određene boje uvijek sadrži manje ugljikohidrata.

  • Uz tost posluži jaja i rajčice za raznovrsniji obrok.
  • U integralni sendvič dodaj salatu i povrće.
  • Izmjeri obilne količine namaza umjesto da ih zanemariš.
  • Odaberi kruh koji voliš i točno zabilježi porciju.

Također u časopisu