Kako osmisliti kardio program za mršavljenje
Kardio može podržati mršavljenje tako što povećava potrošnju energije, ali nadopunjuje ono što jedeš, a ne zamjenjuje praćenje prehrane. Dobar program možeš ponavljati, od njega se oporaviti i s vremenom ga prilagođavati.
Kako se kardio uklapa u mršavljenje
Tjelesna težina obično se mijenja kada postoji dosljedna razlika između energije koju unosiš i energije koju trošiš. Kardio povećava potrošnju energije aktivnostima poput brzog hodanja, vožnje bicikla, plivanja ili trčanja, dok ti dnevnik prehrane pomaže razumjeti koliko energije unosiš.
Procjene kalorija potrošenih tijekom vježbanja samo su okvirne jer stvarni broj ovisi o osobi, aktivnosti i uloženom naporu. Oprezno tumači podatke sa satova i sprava te nemoj automatski vraćati svaku procijenjenu kaloriju potrošenu vježbanjem u svoj dnevni unos hrane.
Odaberi aktivnost koju možeš ponavljati
Najbolja aktivnost za početak obično je ona koja odgovara tvojoj trenutačnoj kondiciji, rasporedu i sklonostima. Hodanje je možda lakše uklopiti u svakodnevicu, dok vožnja bicikla ili plivanje mogu ponuditi drukčiji tempo i osjećaj.
Prije uvođenja zahtjevnijih treninga ciljaj na napor koji djeluje svrhovito, ali pod kontrolom. U pravilu bi trebao moći zadržati pravilnu formu i završiti trening bez osjećaja da ti je potpuno iscrpio energiju za ostatak dana.
Postupno izgradi svoj program
Planiraj treninge prema svom stvarnom tjednom rasporedu, a ne zamišljenom idealnom. Počni s količinom koju možeš podnijeti, a zatim postupno povećavaj trajanje, učestalost ili intenzitet, umjesto da sve mijenjaš odjednom.
Kombiniranje lakših treninga ujednačenim tempom s povremenim kraćim i intenzivnijim naporima može unijeti raznolikost. Dani za oporavak i dalje su važni jer tijelu daju vremena za prilagodbu i mogu učiniti sljedeći trening učinkovitijim.
Prati više od kalorija potrošenih treningom
Pri procjeni napretka zajedno uzmi u obzir evidenciju prehrane, odrađene treninge i kretanje tjelesne težine. Promjene na vagi iz dana u dan mogu ovisiti o mnogim čimbenicima, stoga s vremenom traži obrasce umjesto da reagiraš na jedno mjerenje.
Ako napredak ne odgovara tvojim očekivanjima, prije nego što zaključiš da ti treba mnogo više vježbanja, provjeri bilježiš li dosljedno svoje porcije, međuobroke i pića. Mijenjaj jedan dio programa odjednom i odaberi promjenu koja ti i dalje ostavlja dovoljno energije za svakodnevni život i buduće treninge.