Kako sastaviti tablicu sadržaja proteina u namirnicama
Tablica proteina okuplja namirnice koje redovito jedeš u jednom jednostavnom pregledu. Dosljedne porcije i pouzdani podaci s deklaracija čine je uistinu korisnom za praćenje unosa.
Odaberi dosljednu osnovu
Odluči hoće li tablica prikazivati proteine po porciji, na 100 grama ili na oba načina. Vrijednosti na 100 grama korisne su za pravednu usporedbu namirnica, dok uobičajena porcija može ubrzati svakodnevno bilježenje.
Dosljedno bilježi oblik namirnice jer se vrijednosti za sirovu, kuhanu, ocijeđenu i sušenu namirnicu mogu razlikovati. Voda koju namirnica upije ili izgubi tijekom pripreme mijenja njezinu težinu, zato uz svaki unos zabilježi i oblik.
Sastavi jednostavnu tablicu
Napravi stupce za naziv namirnice, težinu porcije, količinu proteina u toj porciji, način pripreme i izvor podataka. U završni stupac za napomene možeš upisati detalje poput robne marke, ocijeđene težine ili toga uključuje li unos kosti ili druge nejestive dijelove.
Počni s namirnicama koje se često pojavljuju u tvom dnevniku prehrane, umjesto da pokušavaš popisati baš sve. Grupiraj ih prema svojoj rutini, primjerice kao namirnice za doručak, sastojke za glavne obroke, grickalice i osnovne namirnice iz smočnice.
Pronađi i provjeri vrijednosti proteina
Kad jedeš određenu pakiranu namirnicu, posluži se njezinom deklaracijom, a za osnovne namirnice koristi pouzdanu bazu podataka o sastavu hrane. Provjeri odgovaraju li navedena namirnica i način pripreme onome što si izvagao, umjesto da odabereš prvi sličan naziv.
Sadržaj proteina može se razlikovati ovisno o vrsti, receptu, robnoj marki i načinu kuhanja, pa ne postoji jedna točna vrijednost za svaku varijantu namirnice. Ako se izvori ne slažu, upotrijebi vrijednost koja najbolje odgovara tvojoj namirnici i zabilježi njezin izvor.
Koristi tablicu u dnevniku prehrane
Kad se tvoja porcija razlikuje od one u tablici, prilagodi količinu proteina težini koju si pojeo. Primjerice, podijeli navedenu količinu proteina s navedenom težinom, a zatim rezultat pomnoži težinom svoje porcije.
Pregledaj tablicu kad se promijene deklaracije ili kad počneš jesti drugu verziju namirnice koju redovito jedeš. Koristi je kao radni pregled, a ne kao nepromjenjivu ljestvicu, jer su veličina porcije i ostatak dnevnih obroka jednako važni kao i redoslijed na popisu.