Koja hrana sadrži kazein?

Što je kazein

Kazein je jedan od glavnih proteina u mlijeku krava, koza i ovaca. Kad mlijeko dođe u dodir s kiselinom ili određenim enzimima, stvaraju se mekani grušasti komadići, zbog čega kazein ima važnu ulogu u proizvodnji sira i jogurta. Druga glavna skupina mliječnih proteina je sirutka.

Kazein daje oko 4 kcal energije po gramu, kao i svi proteini. Međutim, ukupna energetska vrijednost hrane koja sadrži kazein ovisi i o udjelu masti i ugljikohidrata. Kad pratiš prehranu, zabilježi cijeli proizvod, umjesto da računaš samo kazein.

Svakodnevne namirnice koje sadrže kazein

Mlijeko je polazište većine uobičajenih izvora kazeina. Kazein obično sadrže i namirnice koje zadržavaju velik dio mliječnih proteina, uključujući jogurt i sir. Količina ovisi o vrsti namirnice te o tome koliko se vode, masti i sirutke ukloni tijekom proizvodnje.

Gusti ili koncentrirani mliječni proizvod može sadržavati više proteina po žlici nego obično mlijeko, ali deklaracija najpouzdanije pokazuje sastav konkretnog proizvoda. Proizvodi sa smanjenim udjelom masti i oni s punim udjelom masti mogu sadržavati slične vrste proteina, a razlikovati se po ukupnoj energetskoj vrijednosti. Prije usporedbe unosa u dnevniku prehrane provjeri veličinu porcije.

• Kravlje, kozje i ovčje mlijeko
• Obični, grčki tip i cijeđeni jogurt
• Cheddar, mozzarella i drugi tvrdi sirevi
• Zrnati sir, kvark i slični svježi sirevi
• Deserti i napitci na bazi mlijeka

Zašto se količina razlikuje među mliječnim proizvodima

Pri proizvodnji sira mlijeko se odvaja na gruš i tekuću sirutku. Veći dio kazeina ostaje u grušu, pa je sir općenito koncentriran izvor kazeina. Ukupna količina proteina, masti i energije ipak se razlikuje ovisno o vrsti sira i načinu proizvodnje.

Jogurt također sadrži kazein jer se proizvodi od mlijeka, dok se iz cijeđenog jogurta uklanja dio tekućine. Vrhnje i maslac počinju kao mliječni proizvodi, ali cijene se ponajprije zbog masti pa obično sadrže manje proteina od mlijeka, jogurta ili sira. Točne vrijednosti ovise o proizvodu, porciji i receptu.

• Tvrdi sir: koncentrirane mliječne tvari s relativno malo vode
• Svježi sir: više vlage, a količina proteina ovisi o vrsti
• Cijeđeni jogurt: gušći jer mu je uklonjen dio tekućine
• Vrhnje: pretežno mast, s manje proteina nego u mlijeku
• Maslac: pretežno mast, sa samo malom količinom mliječnih proteina

Manje očiti izvori u pakiranoj hrani

Kazein može biti prisutan u hrani u kojoj se mliječni proteini upotrebljavaju zbog teksture, okusa ili strukture. Primjeri mogu uključivati peciva, kremaste umake, instant napitke, slastice i slane grickalice. Ne sadrži ga svaka inačica, pa se to ne može zaključiti samo iz naziva proizvoda.

Na popisu sastojaka potraži mlijeko i sastojke dobivene iz mlijeka. Kazein može biti naveden izravno ili može biti dio sastojka poput mlijeka u prahu ili sira u prahu. Recepture se mogu mijenjati, pa je aktualna ambalaža korisnija od starog zapisa u dnevniku prehrane.

• Kazein ili kazeinat
• Mliječni protein ili koncentrat mliječnih proteina
• Obrano ili punomasno mlijeko u prahu
• Sir u prahu
• Mliječne tvari

Kako bilježiti hranu koja sadrži kazein

Počni s točnom namirnicom i količinom koju si pojeo ili pojela. Za pakirani proizvod posluži se nutritivnom deklaracijom i uskladi količinu u dnevniku s količinom na tanjuru. Za nepakiranu hranu odaberi stavku u bazi podataka koja što bolje odgovara vrsti namirnice i udjelu masti.

Kad god je moguće, miješana jela zabilježi kao recept jer kremasti umak za tjesteninu i zapečeno jelo sa sirom mogu sadržavati vrlo različite količine mliječnih proizvoda. Uključi mlijeko dodano u napitke, jogurt u preljevima i sir dodan tijekom kuhanja. Ti podaci čine dnevnik korisnijim, a ne moraš zasebno procjenjivati količinu kazeina.

• Kad su ti podaci dostupni, odaberi odgovarajuću marku i vrstu proizvoda
• Provjeri jesu li nutritivne vrijednosti navedene po porciji ili na 100 grama
• Izvagaj ili izmjeri količinu metodom koju inače koristiš za praćenje
• Dodaj mliječne sastojke upotrijebljene u umacima, dodacima i napitcima
• Spremi uobičajene recepte kako bi ponovljene obroke lakše dosljedno bilježio ili bilježila

Namirnice koje prirodno ne sadrže kazein

Kazein je svojstven mlijeku, pa ga obično meso, riba, jaja, grah, leća, orašasti plodovi, sjemenke, žitarice, voće i povrće ne sadrže prirodno. Biljni napitci i jogurti također ga izvorno ne sadrže. Količina proteina i energije u njima može se znatno razlikovati od one u mliječnim proizvodima.

Gotova hrana napravljena od tih sastojaka ipak može sadržavati mlijeko ili sastojak dobiven iz mlijeka. Panirana hrana, umak, desert ili aromatizirana grickalica stoga mogu sadržavati kazein iako ga njihov glavni sastojak ne sadrži. Pročitaj sastojke i zabilježi gotov proizvod, umjesto da zaključuješ prema kategoriji namirnice.

• Obična jaja, meso i riba
• Grah, leća i grašak
• Orašasti plodovi i sjemenke
• Voće, povrće i žitarice
• Biljni napitci i jogurti bez sastojaka dobivenih iz mlijeka