Namirnice kojima se registrirani dijetetičari uvijek vraćaju
Ne postoji jedinstven popis za kupnju kojeg se pridržavaju svi registrirani dijetetičari, ali neke korisne namirnice redovito se nalaze na njemu. Ovaj vodič objašnjava što one donose obrocima i kako odabrati one koje odgovaraju tvojoj evidenciji prehrane.
Za početak odaberi svestrane proteinske namirnice
Proteinske namirnice mogu učiniti obroke zasitnijima i osigurati gradivne tvari koje tijelo koristi za održavanje i obnovu tkiva. Korisne su i kao osnova pri planiranju obroka: odaberi izvor proteina, a zatim oko njega složi ostatak. Odgovarajuća količina ovisi o osobi, njezinoj svakodnevici i ukupnoj prehrani.
Raznolik popis za kupnju može obuhvaćati i namirnice životinjskog i biljnog podrijetla. Kad pratiš prehranu, provjeri količinu koju doista pojedeš umjesto da se oslanjaš na standardnu porciju navedenu u aplikaciji. Ne zaboravi da umake, ulje i paniranje možda trebaš unijeti zasebno ako nisu obuhvaćeni unosom namirnice.
- Jaja za brz doručak, ručak ili jednostavnu večeru
- Obični jogurt za doručak, međuobroke i slane umake
- Grah, slanutak i leća za juhe, salate i curryje
- Riba, piletina, tofu ili tempeh kao prilagodljiva glavna jela
Biraj ugljikohidrate koji sadrže vlakna
Namirnice s ugljikohidratima daju energiju, a manje rafinirane inačice mogu sadržavati i vlakna te širi raspon hranjivih tvari. Vlakna daju obroku volumen i mogu pomoći da djeluje zasitnije. Umjesto da automatski izbacuješ ugljikohidrate, razmisli o tome što ti svaki izbor donosi.
Suha i kuhana masa mogu dati vrlo različite vrijednosti u evidenciji prehrane, osobito kod riže, tjestenine i žitarica. Odaberi unos u aplikaciji koji odgovara načinu na koji si izvagao namirnicu. Ako kuhaš unaprijed za više obroka, zabilježi sastojke cijelog recepta pa podijeli gotovo jelo prema broju porcija koje poslužiš.
- Zob za kašu, zob preko noći ili pečenje
- Kruh od cjelovitih žitarica ili tortilje za brze obroke
- Smeđa riža, ječam ili druge žitarice za zdjele i priloge
- Krumpir ili batat s korom, kad je to prikladno
- Tjestenina od cjelovitog zrna za brz obrok od namirnica iz smočnice
Uvrsti voće i povrće koje ćeš doista jesti
Voće i povrće obrocima daju vlakna, boju, teksturu i raznolikost, a ne kompliciraju planiranje. Svježe namirnice korisne su, ali smrznute i konzervirane mogu biti jednako praktične. Najbolji su izbor oni koji odgovaraju tvojim navikama kuhanja i koje ćeš vjerojatno iskoristiti.
Tijekom tjedna nastoj unositi raznoliko voće i povrće umjesto da u svaki obrok na silu uklapaš sve boje. Smrznuto povrće možeš odmah dodati juhama, jelima iz woka i umacima za tjesteninu, a konzervirano voće može poslužiti za doručak ili desert. Kad pratiš unos konzerviranih namirnica, provjeri uključuje li navedena masa tekućinu ili je bez nje.
- Smrznuti grašak, špinat ili miješano povrće za brze dodatke jelima
- Bobičasto voće, banane ili jabuke za doručak i međuobroke
- Rajčice, paprike i luk kao svestrana osnova za kuhanje
- Konzervirane rajčice za umake, variva i juhe
- Narezano povrće kad ti praktičnost pomaže da smanjiš bacanje hrane
Uvrsti masnoće koje daju okus i dulje te drže sitim
Masnoća prenosi okus i pomaže da obični sastojci postanu ukusna jela. Energetski je gusta, pa i male razlike u količini koju uliješ, namažeš ili dodaš žlicom mogu osjetno promijeniti ukupnu zabilježenu količinu. Kratkotrajno mjerenje može ti pomoći da prepoznaš svoju uobičajenu porciju, bez potrebe da te namirnice izbjegavaš.
Različite namirnice bogate masnoćama imaju različitu ulogu u kuhinji. Ulje je korisno za kuhanje i preljeve, a orašasti plodovi, sjemenke i avokado daju i teksturu i hranjive tvari. Biraj prema jelu, vlastitim ukusima i tome kako se uklapa u ostatak dana.
- Maslinovo ili repičino ulje za kuhanje i preljeve
- Orašasti plodovi za međuobroke, kašu ili salate
- Sjemenke za jogurt, žitarice i pečena jela
- Maslac od orašastih plodova ili sjemenki za tost, voće ili umake
- Avokado za sendviče, zdjele i salate
Neka ti pri ruci bude nekoliko namirnica za brze obroke
Dijetetičari ne trebaju pripremati složena jela za svaki obrok, a koristan popis za kupnju obično uključuje namirnice koje olakšavaju pripremu. Namirnice iz smočnice i zamrzivača olakšavaju slaganje obroka kad se planovi sa svježim namirnicama promijene. Tako može biti jednostavnije i pratiti prehranu jer poznate sastojke i jela koja često pripremaš brže unosiš u evidenciju.
Složi brz obrok tako da spojiš proteinsku namirnicu, izvor ugljikohidrata te nešto voća ili povrća. Dodaj umak, začinsko bilje ili začin kako bi obrok djelovao kao cjelina, a ne kao zbir ostataka. Namirnice koje držiš pri ruci trebale bi odgovarati tvojim ukusima, prostoru za pohranu i tome koliko često kuhaš.
- Konzervirani grah s gotovim žitaricama za mikrovalnu pećnicu i smrznutim povrćem
- Jaja s tostom od cjelovitih žitarica i rajčicama
- Smrznuta riba ili tofu s krumpirom i graškom
- Obični jogurt sa zobi, voćem i sjemenkama
- Tjestenina od cjelovitog zrna s konzerviranim rajčicama i lećom