Hrana bez škroba i šećera: praktičan popis

Što zapravo znači „bez škroba i šećera”

Škrob i šećer oblici su ugljikohidrata, ali nisu isto. Škrob se sastoji od povezanih jedinica šećera i čest je u kruhu, riži, tjestenini, krumpiru i žitaricama. Šećeri se prirodno nalaze u namirnicama poput voća i mlijeka, a mogu se dodavati i tijekom proizvodnje.

Namirnica bez škroba i šećera nije automatski bez ugljikohidrata jer još uvijek može sadržavati vlakna ili vrlo male količine drugih ugljikohidrata. Na deklaraciji se također može navesti nula jer je mala količina zaokružena naniže. Ako ti je važno izbjeći baš svaki trag, provjeri i popis sastojaka i cjelovite nutritivne podatke, umjesto da se oslanjaš samo na tvrdnju na prednjoj strani pakiranja.

Način pripreme namirnice čini razliku. Običan komad ribe možda ne sadrži škrob ni šećer, dok pohana, glazirana ili marinirana verzija može sadržavati oboje. Zabilježi namirnicu onako kako je poslužena, uključujući panadu, umake i preljeve.

Obično meso i perad

Svježe, neprerađeno meso i perad općenito ne sadrže škrob ni šećer. Uglavnom osiguravaju bjelančevine i masti, a količina masti ovisi o komadu i načinu pripreme. U dnevniku prehrane odaberi običan unos koji odgovara komadu mesa i tome je li izvagan sirov ili kuhan.

Prerada može promijeniti sastav. Suhomesnati proizvodi, kobasice, oblikovani mesni proizvodi i unaprijed začinjeni komadi mogu sadržavati šećer, škrob, brašno ili krušne mrvice. Sastojci se mogu razlikovati i među naizgled sličnim proizvodima, zato je pakiranje najbolji izvor informacija o konkretnoj namirnici koju si pojeo.

• Obični komadi govedine
• Obični komadi svinjetine
• Obični komadi janjetine
• Obična piletina
• Obična puretina

Riba i morski plodovi

Obična riba još je jedan pouzdan izbor ako želiš hranu bez škroba i šećera. To uključuje svježu ili smrznutu ribu koja se prodaje bez tijesta za pohanje, krušnih mrvica, glazure ili umaka. Samo zamrzavanje ne dodaje ugljikohidrate, ali začinjeni ili panirani smrznuti proizvod može biti drukčiji.

Kod proizvoda od morskih plodova treba malo više pažnje jer se recepti i načini prerade razlikuju. Obične kozice i drugi nepohani morski plodovi mogu odgovarati, dok štapići od rakova, panirani komadi i gotove mješavine mogu sadržavati škrob ili šećer. Kad je dostupna, provjeri deklaraciju proizvoda umjesto da odabereš generički unos koji izgleda slično.

• Obični losos
• Obični bakalar ili koljak
• Obična tuna
• Obične sardine
• Obične nepohane kozice

Ulja i druge masnoće

Čista ulja za kuhanje sadrže masti, a ne škrob ili šećer. Ipak, osiguravaju energiju, pa vrijedi zabilježiti količinu koju upotrijebiš za prženje, pečenje ili preljev za salatu. Može biti teško odrediti koliko je ulja ostalo u tavi, a koliko ga je upila hrana, zato se koristi dosljednom metodom bilježenja.

Maslac i slični namazi, ovisno o proizvodu, mogu sadržavati vrlo male količine mliječnih ugljikohidrata ili dodane sastojke. Aromatizirana ulja također mogu sadržavati sladila ili komadiće sastojaka koji pridonose unosu ugljikohidrata. Ako želiš najjasniju opciju bez škroba i šećera, upotrijebi obično ulje i zabilježi ga zasebno.

• Maslinovo ulje
• Ulje uljane repice
• Suncokretovo ulje
• Ulje avokada
• Kokosovo ulje

Namirnice koje su blizu, ali nisu strogo bez njih

Neke se namirnice često opisuju kao bez šećera ili škroba, iako sadrže male prirodne količine. Jaja, sir, lisnato povrće, gljive i avokado sadrže malo škroba ili ga uopće ne sadrže, ali mogu imati tragove prirodnih šećera ili drugih ugljikohidrata. I dalje mogu biti koristan izbor, no ne pripadaju strogom popisu namirnica koje ih ne sadrže baš nimalo.

Nestarchno povrće posebno je lako pogrešno shvatiti. Taj naziv znači da sadrži mnogo manje škroba od namirnica poput krumpira ili kukuruza šećerca, a ne da ne sadrži ugljikohidrate. Kad pratiš unos, zabilježi konkretno povrće umjesto da cijelu skupinu smatraš namirnicama bez ugljikohidrata.

Razlikuju se i mliječni proizvodi. Mlijeko i jogurt prirodno sadrže mliječni šećer, dok količina koja ostane u siru ovisi o načinu proizvodnje. Zaslađene, aromatizirane ili obložene verzije dodaju još jedan sloj, zato provjeri deklaraciju konkretnog proizvoda.

• Jaja mogu sadržavati vrlo malu količinu ugljikohidrata
• Lisnato povrće sadrži vlakna i male količine prirodnog šećera
• Gljive sadrže malo ugljikohidrata, ali ne uvijek nimalo
• Avokado sadrži vlakna i malu količinu prirodnog šećera
• U siru mogu ostati tragovi mliječnog šećera

Kako provjeriti namirnicu i sastaviti obrok

Ako je namirnica zapakirana, počni s popisom sastojaka. Potraži šećer, sirup, med, brašno, škrob, maltodekstrin, krušne mrvice i sastojke od žitarica. Zatim provjeri rubriku za ugljikohidrate i podatak o šećerima, imajući na umu da se škrob obično ne navodi u zasebnom retku.

Za jednostavan obrok počni običnim mesom ili ribom i pripremi ih u odmjerenoj količini običnog ulja. Dodaj povrće ako želiš ograničiti škrob i šećer, a ne ukloniti baš svaki trag. Umake, marinade i preljeve bilježi zasebno jer se u njima često kriju neočekivani ugljikohidrati.

Najbolji unos u dnevniku prehrane što vjernije odgovara proizvodu i načinu pripreme. Jelo iz restorana ili domaći recept može biti teže procijeniti jer točni sastojci nisu uvijek poznati. U tom slučaju odaberi razuman unos i drži se dosljedne metode, umjesto da pretpostaviš kako obrok ne sadrži ništa.

• Odaberi obično meso ili ribu bez panade
• Provjeri svaku marinadu, glazuru i umak
• Ulje za kuhanje zabilježi zasebno
• Povrće s malo ugljikohidrata smatraj namirnicom s malo, a ne nimalo ugljikohidrata
• Kad je moguće, koristi deklaraciju točno određenog pakiranog proizvoda