Časopis

Namirnice bogate proteinima i koliko ih sadrže

Proteine dobivaš iz mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda, graha, soje, orašastih plodova i sjemenki. Ovaj vodič donosi približne količine i objašnjava kako porcije, priprema i deklaracije utječu na ono što bilježiš.

Kako čitati količine proteina

Brojke u nastavku prikazuju približne količine proteina u uobičajenim porcijama namirnica. Sadržaj proteina razlikuje se ovisno o točnom proizvodu, veličini porcije i tome važe li se namirnica sirova, kuhana ili ocijeđena. Kad ti je dostupna, koristi deklaraciju s nutritivnim vrijednostima ili provjerenu stavku u aplikaciji za praćenje prehrane.

Namirnica može sadržavati mnogo proteina na 100 g, a da ih ne uneseš mnogo u uobičajenoj porciji. To je posebno važno kod orašastih plodova i sjemenki, koje se često jedu u manjim količinama. Usporediš li količinu na 100 g s količinom u svojoj porciji, dobit ćeš jasniju sliku.

  • Provjeri odnosi li se unos na namirnicu u sirovom ili kuhanom obliku.
  • Ocijedi konzerviranu hranu prije nego što upotrijebiš unos koji se odnosi na ocijeđenu masu.
  • Odaberi odgovarajuću mjernu jedinicu porcije, primjerice grame, mililitre ili broj jaja.
  • Ako se vrijednost na deklaraciji razlikuje od općenitog unosa u bazi podataka, koristi onu s deklaracije.

Meso i riba

Meso i riba sadrže mnogo proteina jer velik dio njihove mase čini mišićno tkivo. Kuhanjem se gubi dio vode pa kuhana namirnica često ima više proteina na 100 g nego ista namirnica izvagana sirova. To ne znači da je kuhanjem dobila proteine, već da joj se promijenila masa.

Koža, kosti, umaci i paniranje mogu umanjiti točnost unosa u aplikaciji ako su uključeni u masu. Odaberi unos koji što bolje odgovara komadu mesa ili ribe i načinu pripreme. Kod konzervirane ribe provjeri odnosi li se navedena količina na cijeli sadržaj ili na ocijeđeni dio.

  • Kuhana pileća prsa bez kože: oko 31 g proteina na 100 g.
  • Kuhana pureća prsa: oko 29 g na 100 g.
  • Kuhana nemasna govedina: oko 26 g na 100 g.
  • Ocijeđena tuna iz konzerve: oko 25 g na 100 g.
  • Kuhani losos: oko 25 g na 100 g.

Jaja i mliječni proizvodi

Jaja i mliječni proizvodi mogu ti osigurati proteine za doručak, međuobrok ili kao prilog glavnom jelu. Količina proteina u jogurtu i siru može se znatno razlikovati ovisno o vrsti, čak i kad proizvodi izgledaju slično. Provjeri deklaraciju umjesto da pretpostaviš kako svaka čašica ili kriška sadrži jednaku količinu.

Veća porcija prirodno sadrži više proteina, ali može promijeniti i ostatak obroka. Kad bilježiš unos, zapiši količinu koju si stvarno upotrijebio, umjesto da bez provjere odabereš standardnu porciju. I mlijeko koje dodaješ u više napitaka tijekom dana može pridonijeti ukupnom unosu proteina.

  • Dva jaja srednje veličine: oko 13 g proteina.
  • Procijeđeni grčki jogurt, 200 g: najčešće oko 18 do 20 g.
  • Skyr, 200 g: najčešće oko 20 do 22 g.
  • Posni sir, 200 g: oko 24 g.
  • Kravlje mlijeko, 250 ml: oko 8 do 9 g.

Soja, grah i mahunarke

Namirnice od soje, grah i mahunarke osiguravaju biljne proteine, ali i vlakna. Količina proteina ovisi o tome koliko vode sadrže, pa vrijednosti za suhe, kuhane i konzervirane namirnice nisu međusobno zamjenjive. Suha namirnica obično ima mnogo više proteina na 100 g nego ista namirnica nakon kuhanja.

Tofu može biti mekan i pun vode ili čvrst i prešan, zbog čega se količina proteina u istoj masi razlikuje. Grah i leća također mogu upiti različite količine vode tijekom kuhanja. Kad god možeš, koristi vrijednost navedenu na pakiranju ili deklaraciji, posebno za tofu i tempeh.

  • Čvrsti tofu: obično oko 12 do 17 g proteina na 100 g.
  • Tempeh: oko 19 do 20 g na 100 g.
  • Kuhana leća, 150 g: oko 12 g.
  • Kuhani slanutak, 150 g: oko 11 g.
  • Kuhani edamame, 100 g: oko 12 g.

Orašasti plodovi, sjemenke i žitarice

Orašasti plodovi i sjemenke sadrže korisne proteine, ali njihove su uobičajene porcije manje od porcija mnogih namirnica koje jedemo kao glavno jelo. Dobro ih je dodati u jogurt, zobenu kašu, salate i kuhana jela. Bilježenjem porcije možeš vidjeti koliko pridonose unosu, a da pritom žlicu ne računaš kao cijelu porciju.

I žitarice sadrže proteine, iako nisu uvijek glavni izvor proteina u obroku. Njihov doprinos može biti značajan u kombinaciji s grahom, mliječnim proizvodima, jajima ili sojom. Žitarice zabilježi kao suhe ili kuhane, ovisno o tome u kojem si obliku izmjerio njihovu masu, jer kuhanjem upijaju vodu.

  • Bučine sjemenke, 30 g: oko 9 g proteina.
  • Kikiriki, 30 g: oko 8 g.
  • Bademi, 30 g: oko 6 g.
  • Zob, 50 g u suhom stanju: oko 6 g.
  • Kvinoja, 150 g kuhana: oko 6 g.

Sastavljanje i bilježenje obroka bogatog proteinima

Počni od glavne namirnice bogate proteinima, zabilježi stvarnu porciju, a zatim dodaj manje količine proteina iz ostatka obroka. Kruh, žitarice, povrće, umaci i dodaci mogu sadržavati nešto proteina, čak i ako nijedan od njih nije glavni izvor. Ako zabilježiš cijeli tanjur, bit ćeš precizniji nego ako računaš samo najočitiju namirnicu.

Ne postoji jedna porcija ni dnevna količina proteina koja odgovara svima. Tvoje potrebe ovise o čimbenicima kao što su tjelesna građa, aktivnost, dob i ukupni način prehrane. U aplikaciji za praćenje koristi dosljedne unose i gledaj svoj ukupni obrazac prehrane, umjesto da očekuješ kako će svaki obrok sadržavati jednaku količinu.

  • Odaberi glavnu namirnicu bogatu proteinima koja odgovara obroku.
  • Uskladi unos u bazi podataka sa sirovim, kuhanim ili ocijeđenim oblikom namirnice.
  • Unesi količinu koju si pojeo, a ne unaprijed zadanu porciju.
  • Uključi manje izvore proteina, poput žitarica, jogurta, sjemenki ili graha.
  • Često korištene obroke spremi tek nakon što provjeriš svaki sastojak.

Također u časopisu