Može li ti soda bikarbona pomoći da postigneš bolje rezultate?

Zašto se soda bikarbona koristi u sportu

Soda bikarbona je natrijev bikarbonat, tvar koja se prirodno nalazi i u tijelu. Bikarbonat pomaže održavati ravnotežu između kiselina i baza u odgovarajućem rasponu. Dodatni unos bikarbonata prije vježbanja može privremeno povećati njegovu količinu u krvi.

Tijekom vrlo intenzivnog napora mišići koji rade proizvode vodikove ione, uz energiju potrebnu za kretanje. Kako se ti ioni nakupljaju, mišići sve teže nastavljaju kontrakcije istim tempom. Dodatni bikarbonat izvan mišića može pomoći u uklanjanju vodikovih iona iz aktivnog tkiva, što može odgoditi dio pada u izvedbi.

Soda bikarbona ne stvara energiju niti zamjenjuje trening, san i odgovarajuću prehranu. Može ti samo pomoći da još malo dulje održavaš zahtjevan tempo ili kvalitetu ponovljenih napora. Učinak se razlikuje od osobe do osobe, a neki sportaši ne primijete nikakvu korisnu razliku.

Za koju vrstu vježbanja najvjerojatnije može biti korisna

Soda bikarbona najviše može biti relevantna za naporne aktivnosti koje brzo uzrokuju umor. Obično je riječ o dugotrajnijim snažnim naporima ili ponavljanim intervalima, a ne o laganom, ravnomjernom kretanju. Napori moraju biti dovoljno intenzivni da se vodikovi ioni brzo nakupljaju.

Manje je vjerojatno da će donijeti značajnu razliku tijekom laganog vježbanja ili kratkog napora koji završi prije nego što se razvije umor. Dugotrajna natjecanja izdržljivosti složenija su jer veći utjecaj mogu imati tempo, unos ugljikohidrata, tekućine i udobnost. Moguća korist ovisi o disciplini, sportašu i načinu uzimanja bikarbonata.

• Ponavljani sprintevi u trčanju ili plivanju
• Intenzivni intervali s kratkim odmorima
• Dugotrajno veslanje ili vožnja bicikla visokim intenzitetom
• Ponavljane dionice visokog intenziteta u ekipnim sportovima
• Treninzi sastavljeni od zahtjevnih intervala rada

Kako se uklapa u praćenje prehrane

Soda bikarbona sadrži natrij, ali ne sadrži ugljikohidrate, bjelančevine ni masti. Zato ne daje energiju za vježbanje kao obrok ili međuobrok. Ako uz hranu pratiš i unos hranjivih tvari, zabilježi je kao dodatak koji sadrži natrij, a ne kao izvor energije.

Dok procjenjuješ učinak, nastoj da ostatak rutine prije treninga bude što dosljedniji. Drukčiji obrok, promijenjen unos kofeina ili loš san mogu utjecati na to kako doživljavaš trening i otežati tumačenje rezultata. Uobičajeni dnevnik može ti pomoći da odvojiš učinak bikarbonata od tih drugih čimbenika.

Količina, vrijeme uzimanja i to uzimaš li sodu bikarbonu s hranom mogu utjecati i na udobnost i na izvedbu. Ne postoji jedna količina koja odgovara svima, a nasumično uzimanje velike količine nije razuman pristup. Savjet kvalificiranog sportskog nutricionista može ti pomoći da uzmeš u obzir tjelesnu masu, uobičajeni unos natrija i zahtjeve discipline.

• Zabilježi kada si je uzeo
• Zapiši obrok i piće koje si konzumirao u tom razdoblju
• Zabilježi vrstu treninga i planirani intenzitet
• Opiši kako ti je želudac tijekom treninga
• Usporedi tempo, snagu ili obavljeni rad sa sličnim treninzima

Zašto je važno kako ti je u želucu

Soda bikarbona može biti teška za probavni sustav. Prevelika količina, brzo gutanje ili uzimanje neposredno prije vježbanja mogu izazvati neugodne simptome. Ta nelagoda može nadmašiti svaku moguću korist za izvedbu.

Miješanje sode bikarbone s kiselim pićem također može izazvati snažno pjenjenje zbog oslobađanja ugljikova dioksida. Zbog te reakcije improvizirani pokusi u kuhinji nepouzdani su i mogu napraviti nered. Nemoj pretpostaviti da je neki sastojak hrane automatski prikladan i u koncentriranoj količini.

Soda bikarbona također sadrži znatnu količinu natrija kada se koristi u sportu. Treba uzeti u obzir ukupni unos natrija i osobne zdravstvene okolnosti, a ne promatrati dodatak prehrani izdvojeno. Ako nisi siguran je li dodatni natrij prikladan za tebe, potraži individualni savjet kvalificiranog zdravstvenog stručnjaka.

• Nadutost ili osjećaj punoće
• Podrigivanje i zadržavanje plinova
• Grčevi u želucu
• Mučnina
• Hitna potreba za odlaskom na toalet

Isprobaj je na treningu, a ne na natjecanju

Natjecanje nije mjesto za prvo isprobavanje. Počni samo u poznatim uvjetima treninga, gdje možeš jednostavno stati ili promijeniti trening. Planirani trening neka bude sličan onome koji si već odradio kako bi bilješke imale korisnu usporedbu.

Mijenjaj samo jednu stvar odjednom. Ako istodobno promijeniš količinu, vrijeme uzimanja, obrok i trening, nećeš znati što je uzrokovalo bolji rezultat ili neugodan trening. Ponovljena opažanja važnija su od jednog neobično dobrog ili lošeg dana.

Glavni kriterij treba biti izvedba, a ne trnci, slan okus ili osjećaj da dodatak prehrani mora djelovati. Procijeni jesi li održao planirani tempo ili kvalitetu bez neprihvatljive nelagode. Ako se ne osjećaš dobro, prekini isprobavanje umjesto da se forsiraš kako bi dovršio plan.

• Odaberi uobičajeni dan za trening
• Prije vježbanja pojedi poznat obrok
• Neka zagrijavanje i odmori budu dosljedni
• Iskreno zabilježi izvedbu i osjećaj ugode
• Pričekaj prije nego što odlučiš je li bila korisna

Nemoj precjenjivati moguću korist

Soda bikarbona specifičan je izbor, a ne temelj sportske izvedbe. Redovit trening, dovoljan unos hrane, odgovarajuća količina ugljikohidrata, hidracija, oporavak i san imaju širu važnost. Dodatak prehrani ne može nadoknaditi nedostatke u tim područjima.

Najviše smisla ima razmotriti je za jasno određeni napor visokog intenziteta koji odgovara načinu na koji bikarbonat djeluje. Čak i tada moguću korist treba odvagnuti u odnosu na okus, unos natrija i probavnu ugodu. Ono što vrijedi jednom sportašu drugome može samo nepotrebno zakomplicirati stvari.

Dnevnik prehrane i treninga može ti pomoći da odluku doneseš objektivnije. Ako ponovljena, kontrolirana isprobavanja na treningu ne pokažu jasnu korist, nema mnogo razloga da je nastaviš uzimati. Ako ti se čini korisnom i ne izaziva nelagodu, kvalificirani stručnjak može ti pomoći da joj pristupiš oprezno i dosljedno.