Kako sok od cikle može poduprijeti sportsku izvedbu
Sok od cikle sadrži nitrate koje tijelo može pretvoriti u dušikov oksid, čime podupire protok krvi i rad mišića. Ovaj vodič objašnjava taj proces, aktivnosti kojima bi mogao koristiti i kako ga razumno isprobati u sklopu postojeće rutine.
Po čemu se sok od cikle razlikuje
Sok od cikle sadrži prirodno prisutne nitrate, spojeve koji se nalaze i u lisnatom zelenom povrću. Nakon što ga popiješ, bakterije u ustima počinju pretvarati nitrate u nitrite. Tijelo zatim koristi te nitrite za proizvodnju dušikova oksida.
Dušikov oksid pomaže krvnim žilama da se opuste i prošire, pa krv može slobodnije teći. To može poduprijeti dopremu kisika i hranjivih tvari do mišića koji rade. Može pomoći i mišićima da tijekom vježbanja učinkovitije koriste kisik.
Cijeđenjem se nitrati dobivaju u praktičnom, koncentriranom obliku, iako se njihova količina razlikuje ovisno o cikli i načinu pripreme. Cijela cikla sadrži i vlakna, dok ih sok obično sadrži manje. Kad pratiš unos, zabilježi ugljikohidrate i energiju navedene na deklaraciji ili izračunate prema receptu.
- Nitrati su početni spojevi koji se nalaze u cikli.
- Bakterije u ustima pomažu započeti njihovu pretvorbu.
- Tijekom procesa nastaju nitriti.
- Dušikov oksid podupire protok krvi i rad mišića.
Kako može utjecati na vježbanje
Sok od cikle ne daje nagli nalet energije poput ugljikohidrata. Njegova moguća korist proizlazi iz toga što tijelu može pomoći da određeni napor izvede uz nešto manju potrebu za kisikom. Zbog toga bi održavanje ujednačenog tempa moglo djelovati lakše ili bi se mogao odgoditi trenutak kad napor postane teško održavati.
Učinak nije jednak kod svih aktivnosti ni kod svih ljudi. Važniji je kod dugotrajnog, ponavljanog ili intenzivnog napora nego kod laganog kretanja. Na reakciju mogu utjecati razina treniranosti, uobičajena prehrana, trajanje vježbanja i udio nitrata u soku.
Jedan napitak ne može zamijeniti kondiciju, doziranje tempa, oporavak ni dovoljan unos hrane. Na sok od cikle gledaj kao na mogući dodatak dobro osmišljenom planu treninga. Najjasnije ćeš ga procijeniti tako da vidiš poboljšavaju li se tvoja izvedba i subjektivni osjećaj napora u sličnim uvjetima.
- Ujednačeno trčanje, biciklizam, veslanje ili plivanje
- Ponavljani intenzivni napori s odmorom između njih
- Treninzi koji kombiniraju izdržljivost i veći intenzitet
- Natjecanja na kojima je važno održavati tempo
Kada i kako ga uključiti
Sok od cikle obično se pije prije vježbanja kako bi tijelo imalo vremena obraditi nitrate. Najbolje vrijeme i količina ovise o osobi i koncentraciji nitrata u napitku. Nemoj procjenjivati samo prema boji jer tamniji sok ne mora nužno sadržavati više nitrata.
Neki sportaši piju ga samo prije odabranih treninga, dok drugi redovito jedu hranu bogatu nitratima. Oba pristupa isprobaj tijekom treninga, a ne prvi put prije važnog događaja. Dok procjenjuješ učinak, zadrži uobičajenu rutinu prije vježbanja.
Sok od cikle i dalje pridonosi dnevnom unosu ugljikohidrata i energije. Zabilježi ga kao napitak koristeći dostupne podatke o porciji ili sastojke ako ga pripremaš kod kuće. Ako njime zamjenjuješ drugi napitak ili međuobrok, zabilježi i tu promjenu kako bi usporedba ostala korisna.
- Odaberi trening koji možeš ponoviti.
- Zadrži sličnu rutu, ciljani tempo i obrok prije vježbanja.
- Zabilježi kada si popio ili popila sok i koliko si ga popio ili popila.
- Zabilježi napor, izvedbu i probavne tegobe.
- Ponovi usporedbu prije nego što doneseš zaključak.
Što može utjecati na rezultat
Količina nitrata u soku od cikle može se razlikovati jer na biljke utječu sorta, uvjeti uzgoja i način pripreme. Zato domaći sok može biti teže dosljedno uspoređivati. Praćenje može biti lakše uz proizvod na kojem je navedena količina nitrata, no reakcija i dalje ovisi o pojedincu.
Važan je i tvoj uobičajeni unos povrća. Osoba koja redovito jede ciklu i lisnato povrće možda već unosi mnogo nitrata iz hrane. San, hidracija, unos hrane za energiju, vrijeme i umor od treninga također mogu više utjecati na trening nego sam sok.
Bakterije u ustima važan su dio pretvorbe nitrata. Ako se te bakterije poremete u vrijeme kad piješ sok, može nastati manje nitrita. Želiš li pravedno procijeniti učinak na sebe, drži se iste uobičajene rutine njege usne šupljine od jednog pokušaja do drugog.
- Koncentracija nitrata u soku
- Uobičajeni unos povrća bogatog nitratima
- Opterećenje treningom i oporavak
- Obroci prije vježbanja i hidracija
- Uvjeti u okolini
Ugodnost i praktični savjeti
Sok od cikle kod nekih ljudi može izazvati probavne tegobe, osobito ako na takvu porciju nisu navikli ili ga popiju neposredno prije intenzivnog vježbanja. Najprije ga isprobaj na uobičajeni dan treninga i nemoj istodobno uvoditi nekoliko novih namirnica ili napitaka. Primjerena količina ovisi o tvojoj toleranciji i koncentraciji nitrata.
Pigmenti cikle mogu privremeno promijeniti boju mokraće ili stolice. To ne pokazuje je li sok poboljšao izvedbu, zato nemoj boju koristiti kao mjerilo učinkovitosti. Umjesto toga prati bilješke s treninga i dosljedne pokazatelje izvedbe.
Sok nije jedini način unosa nitrata iz hrane. Cikla, rukola, špinat, zelena salata i drugo lisnato povrće mogu biti dio obroka i pridonijeti unosu nitrata. Cijelo povrće sadrži i vlakna te ga možda lakše možeš uklopiti u svakodnevnu prehranu.
- Najprije ga popij na dan uobičajenog treninga.
- Uključi njegove ugljikohidrate i energiju u dnevnik prehrane.
- Zabilježi probavne tegobe, kao i izvedbu.
- Redovito u obroke uključi cijelo povrće bogato nitratima.
Kako procijeniti djeluje li na tebe
Traži obrazac, a ne jedan neuobičajeno dobar ili loš trening. Usporedi slične treninge i zabilježi tempo, udaljenost, broj ponavljanja ili neki drugi pokazatelj koji ti je već važan u treningu. Zabilježi i koliko ti se napor činio težak te jesi li dovršio ili dovršila planirani trening.
Očekivanja neka budu realna jer korist može biti suptilna. Dobar rezultat može biti i posljedica boljeg sna, povoljnijeg vremena, poboljšane kondicije ili dobro tempiranog obroka. Dosljedne bilješke pomažu odvojiti mogući učinak soka od uobičajenih odstupanja.
Ako ti sok od cikle odgovara probavi, prehrani i rutini, može biti korisna opcija za odabrane aktivnosti. Ako ne primijetiš ponovljivu korist, nema potrebe na silu ga uključivati u plan. Dosljedan trening, dovoljan unos hrane i oporavak i dalje su glavni temelji izvedbe.
- Za usporedbe odaberi istu vrstu treninga.
- Prati objektivnu izvedbu i subjektivni osjećaj napora.
- Neka hrana, vrijeme unosa i hidracija budu uglavnom dosljedni.
- Procijeni nekoliko pokušaja, a ne samo jedan rezultat.