CICO dijeta: mitovi i činjenice o energetskoj ravnoteži

Što CICO zapravo znači

CICO je kratica za kalorije koje unosiš i kalorije koje trošiš. Kalorije unosiš hranom i pićem, a potrošene kalorije obuhvaćaju energiju koju tijelo koristi da bi te održalo na životu, probavilo hranu i omogućilo kretanje. Taj izraz jednostavno opisuje energetsku ravnotežu, a ne cjelovit plan prehrane.

Osnovno je načelo da promjene u zalihama energije u tijelu ovise o ravnoteži između unosa i potrošnje tijekom vremena. To ne znači da se bilo koja strana jednadžbe može savršeno izmjeriti. Apetit, dnevna rutina, odabir hrane i prirodne promjene u potrošnji energije utječu na to kako se to načelo ostvaruje u stvarnom životu.

• Mit: CICO je određeni jelovnik s točno propisanim namirnicama.
• Činjenica: To je način opisivanja energetske ravnoteže.
• Mit: Izračun je iz dana u dan točan.
• Činjenica: I unos i potrošnja samo su procjene.

Kalorija je mjerna jedinica, ali namirnice nisu jednake

Kalorija je mjerna jedinica za energiju, pa isti broj uvijek označava istu količinu energije. Međutim, namirnice koje sadrže sličnu količinu energije mogu se znatno razlikovati po udjelu proteina, vlakana, masti, vitamina, minerala i volumenu. Mogu se i vrlo različito odraziti na osjećaj sitosti i zadovoljstva nakon jela.

Proteini i ugljikohidrati daju oko 4 kcal po gramu, dok masti daju oko 9 kcal po gramu. Ti čimbenici pomažu objasniti zašto namirnice bogate mastima mogu sadržavati više energije u manjoj porciji. To ne znači da su masti loše ni da namirnice treba procjenjivati samo prema jednoj hranjivoj tvari.

Kvaliteta hrane i dalje je važna kod CICO pristupa. Obroci koji sadrže proteine, ugljikohidrate bogate vlaknima, povrće i nešto masti mogu se lakše uklopiti u rutinu jer pružaju raznolikost i dulje drže sitost. I hrana u kojoj uživaš može biti dio prehrane, a njezine porcije bilježiš kao i ostatak obroka.

• Uspoređuj namirnice prema porciji, kao i prema kalorijama.
• Pri odabiru zasitnih obroka obrati pozornost na proteine i vlakna.
• Uključi voće i povrće zbog volumena, boje i raznolikosti.
• Procjenjuj cjelokupni obrazac prehrane, a ne jednu namirnicu.

Unos kalorija uvijek je procjena

Deklaracije na namirnicama, izračuni za recepte i baze podataka za bilježenje korisni su, ali ne predstavljaju laboratorijsko mjerenje točnog sastava tvog obroka. Veličine porcija variraju, sastojci se razlikuju, a domaća jela možda ne odgovaraju generičkom unosu u bazi. Najbolje je svoju evidenciju smatrati dosljednom procjenom, a ne savršenim zapisom.

Neki propusti u bilježenju važniji su od drugih. Ulje za kuhanje, umaci, pića, dodaci i sitni zalogaji lako se previde jer možda ne djeluju kao dio glavnog obroka. Zabilježi ih bez osuđivanja kako bi dobio jasniju sliku svog uobičajenog unosa.

Ne moraš loviti svaku mrvicu da bi bilježio točno. Redovito se služi istom metodom, spremi recepte koje često ponavljaš i provjeri odgovaraju li unosi u bazi deklaraciji ili sastojcima koje imaš. Kad jedeš hranu koju je pripremio netko drugi, odaberi razumnu stavku i prihvati da ne znaš točan broj.

• Bilježi ulja, namaze, preljeve i umake.
• Unesi recepte za jela koja često pripremaš.
• Prije bilježenja provjeri opise porcija.
• Za obroke koje ne možeš izmjeriti koristi razumne procjene.

Potrošnja kalorija nije nepromjenjiva vrijednost

Tijelo troši energiju u mirovanju, tijekom probave te pri planiranoj tjelovježbi i svakodnevnom kretanju. Svakodnevno kretanje uključuje hodanje, stajanje, kućanske poslove i mijenjanje položaja tijekom dana. Potrošnja se razlikuje od osobe do osobe, a može se mijenjati i ovisno o rutini, veličini tijela i aktivnosti.

Sat, sprava ili internetski kalkulator mogu samo procijeniti potrošnju. Ne mogu savršeno uzeti u obzir tvoje kretanje, napor ni individualnu reakciju. Prikazanu vrijednost za tjelovježbu uzmi kao okvirnu informaciju, a ne kao dopuštenje da istu količinu dodaš u svoj dnevnik hrane.

Mit je i da potrošnja energije ostaje nepromijenjena kad se promijene unos ili aktivnost. Glad, umor i spontano kretanje mogu se promijeniti, a da to i ne primijetiš. Zato je korisnije promatrati obrasce tijekom vremena nego nastojati da se svaki dan točno uravnoteži.

• Potrošnja energije u mirovanju
• Energija potrošena na probavu hrane
• Planirana tjelovježba
• Hodanje, stajanje i kretanje tijekom kućanskih poslova

Tjelovježba ne poništava obrok

Kretanje doprinosi potrošnji kalorija, ali hranu ne pretvara u moralni dug koji moraš vratiti. Procjene potrošnje tijekom tjelovježbe nisu precizne, a potrošena energija ovisi o osobi, tempu, trajanju i vrsti kretanja. Pokušaj da svaki obrok uskladiš s vježbanjem može otežati mirnu procjenu i prehrane i aktivnosti.

Praktičnije je održavati kretanje razmjerno dosljednim i bilježiti hranu, a da tjelovježbu ne koristiš kao izravnu protuvrijednost. Tako ćeš lakše primijetiti odgovara li tvoj uobičajeni unos tvojoj uobičajenoj rutini. Kretanje također može služiti i drugim ciljevima osim potrošnje kalorija, poput užitka, snage, pokretljivosti i boravka na otvorenom.

Važan je i odmor. Intenzivnija ili dulja aktivnost može promijeniti apetit, dok mirniji dan može utjecati i na glad i na svakodnevno kretanje. Te su reakcije osobne, pa su tvoja ponovljena opažanja korisnija od nepromjenjivog pravila.

• Odaberi kretanje koje možeš redovito ponavljati bez nelagode.
• Nemoj procjene potrošnje tijekom tjelovježbe smatrati točnim kalorijskim kreditom.
• Obrati pozornost na to kako različite aktivnosti utječu na glad.
• Razmišljaj o tjednoj rutini, a ne o jednom treningu.

Kako primjenjivati CICO bez kompliciranog bilježenja

Počni s dnevnikom hrane koji već vodiš i potraži obrasce koji se ponavljaju. Provjeri odgovaraju li unosi tvojim uobičajenim porcijama, pićima, masnoćama za kuhanje i dodacima. Napravi jednu izvedivu promjenu odjednom kako bi mogao razumjeti što se promijenilo.

Ako želiš da te obroci bolje zasite, promijeni njihov sastav umjesto da se usredotočiš samo na ukupan broj kalorija. Možeš dodati jasan izvor proteina, više povrća, ugljikohidrat bogat vlaknima ili smanjiti dodatak koji ti ne donosi mnogo užitka. Najkorisnija promjena ovisi o tvojim željama i rutini.

Kratkoročne promjene tjelesne težine ne odražavaju samo promjene u zalihama energije. Na očitanje mogu utjecati hrana u probavnom sustavu, promjene u količini tekućine i zalihe ugljikohidrata. Promatraj dulje razdoblje, dosljedno bilježi na isti način i prilagodi procjenu ako se cjelokupni obrazac ne podudara s tvojim očekivanjima.

• Prije nego što promijeniš sve, pregledaj obroke koji se ponavljaju.
• Dosljedno se drži veličina porcija i načina bilježenja.
• Sastavljaj obroke od proteina, vlakana i hrane u kojoj uživaš.
• Procjenjuj trendove tijekom vremena umjesto da reagiraš na jedan dan.
• Postupno prilagođavaj pristup na temelju vlastitih zapisa.