Namirnice bogate vlaknima i s manje ugljikohidrata za svakodnevne obroke
Vlakna dolaze iz biljnih namirnica, koje sadrže i različite količine ugljikohidrata. Ovaj vodič objašnjava koji izbori obično nude više vlakana uz manje probavljivih ugljikohidrata i kako ih točno evidentirati.
Što znači kombinacija puno vlakana i malo ugljikohidrata
Vlakna su vrsta ugljikohidrata koja se nalazi u biljnim namirnicama, ali ih tijelo obrađuje drukčije nego šećere i škrob. Prehrana bogata vlaknima i siromašna ugljikohidratima obično znači odabir namirnica koje pružaju korisna vlakna, a ne sadrže mnogo probavljivih ugljikohidrata. Ne postoji jedinstvena granica unosa ugljikohidrata koja odgovara svima, zato su važni tvoj osobni cilj i veličina porcije.
Na deklaracijama se ugljikohidrati i vlakna mogu prikazivati drukčije, ovisno o tome gdje se proizvod prodaje. Na većini deklaracija u Ujedinjenom Kraljevstvu količina ugljikohidrata ne uključuje vlakna, pa ih obično ne treba ponovno oduzimati. Provjeri kako tvoja aplikacija za praćenje evidentira svaku namirnicu, osobito kad je unos dodao drugi korisnik.
- Daj prednost povrću koje ne sadrži mnogo škroba
- Biraj orašaste plodove i sjemenke u odmjerenim porcijama
- Češće jedi bobičasto voće i avokado umjesto slađeg voća
- Provjeri prikazuje li aplikacija vlakna odvojeno od ugljikohidrata
Povrće koje ne sadrži mnogo škroba
Povrće koje ne sadrži mnogo škroba dobar je izbor za početak jer osigurava vlakna, boju i volumen, a sadrži manje ugljikohidrata od krumpira, batata ili kukuruza šećerca. Lisnato povrće, kupusnjače i tikvice mogu činiti velik dio obroka. Količina ugljikohidrata ipak se razlikuje, zato evidentiraj porciju koju stvarno pojedeš.
Kuhanjem se može promijeniti veličina porcije, ali se ne uklanjaju svi ugljikohidrati. Primjerice, u zdjeli kuhane špinat sadrži više listova nego jednako velika zdjela sirovog špinata. Namirnice evidentiraj kao sirove ili kuhane, ovisno o tome u kakvom si ih stanju izvagao ili procijenio.
- Brokula, cvjetača i kupus
- Špinat, kelj i raštika
- Tikvice, patlidžan i gljive
- Mahune i šparoge
- Paprika i celer
Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke sadrže vlakna, masnoće i nešto bjelančevina pa ih je lako dodati obrocima. Chia sjemenke, lanene sjemenke i sjemenke bundeve možeš umiješati u jogurt ili posuti po salati. Mljevene lanene sjemenke često se lakše ravnomjerno umiješaju nego cijele.
Vrijedi paziti na veličinu porcije jer mala šaka može neprimjetno postati nekoliko porcija. Najlakše je pratiti obične, nezačinjene varijante, a ne one s premazom ili okusima, koje mogu sadržavati dodane šećere ili škrob. Evidentiraj količinu umjesto da se oslanjaš na generički unos poput „jedna šaka”.
- Chia sjemenke
- Mljevene ili cijele lanene sjemenke
- Bademi i orasi
- Sjemenke bundeve i suncokreta
- Nezaslađene kokosove mrvice
Voće s manje ugljikohidrata
Voće sadrži vlakna i prirodne šećere, a neke vrste sadrže manje ugljikohidrata po porciji od drugih. Bobičasto voće često se lakše uklapa u prehranu s manje ugljikohidrata nego veće porcije tropskog ili sušenog voća. Svježe i smrznuto nezaslađeno bobičasto voće možeš evidentirati na isti način, pod uvjetom da unos odgovara upotrijebljenoj težini.
Avokado je također voće, ali većina njegove energetske vrijednosti potječe od masnoća, a ne od šećera. Masline su slične i mogu dodati okus salatama ili jelima od povrća. Masline iz staklenke ili već pripremljene mogu sadržavati i druge sastojke, zato prije odabira unosa u bazi provjeri deklaraciju.
- Maline i kupine
- Jagode
- Avokado
- Masline
- Male porcije borovnica
Namirnice koje treba pažljivije provjeriti
Grah, leća i slanutak sadrže mnogo vlakana, ali i više ugljikohidrata od većine vrsta povrća koje ne sadrže mnogo škroba. I dalje se mogu uklopiti u tvoj plan ako pažljivo odabereš porciju. Evidentiraj kuhanu ili ocijeđenu težinu umjesto da pretpostaviš kako svaka žlica sadrži jednaku količinu.
Meso, riba, jaja i obični sir općenito sadrže malo ugljikohidrata, ali prirodno ne sadrže vlakna. Upari ih s povrćem, sjemenkama ili avokadom kako bi dobio uravnoteženiji obrok s manje ugljikohidrata. Biljne zamjene za proteine znatno se razlikuju jer neke sadrže žitarice, brašno ili dodani škrob.
- Odmjeri grah, leću i slanutak prije evidentiranja
- Provjeri sadrže li umaci brašno, šećer i škrob
- Jaja ili ribu posluži uz lisnato povrće
- Pažljivo pročitaj cijelu deklaraciju zamjena za meso
- Nemoj računati životinjske bjelančevine kao izvore vlakana
Složi i evidentiraj zasitan obrok
Počni obilnom porcijom povrća koje ne sadrži mnogo škroba, a zatim dodaj izvor bjelančevina i dodatak bogat vlaknima, poput sjemenki ili avokada. Dodaj masnoće i začine u skladu sa svojim uobičajenim načinom prehrane i ciljevima. Tako se usredotočuješ na cjelovite obroke, a ne na izdvojeni unos jedne hranjive tvari.
Pri praćenju odabiri unose koji prikazuju i ugljikohidrate i vlakna kako bi imao cjelovitu sliku. Spremi obroke koje redovito jedeš, ali ih ažuriraj kad se sastojci ili porcije promijene. Količinu vlakana povećavaj postupno i pij prema osjećaju žeđi jer nagla velika promjena može izazvati nelagodu.
- Odaberi osnovu od povrća koje ne sadrži mnogo škroba
- Dodaj ribu, jaja, meso, tofu ili neki drugi izvor bjelančevina
- Uključi sjemenke, orašaste plodove, avokado ili odmjerenu porciju mahunarki
- Preljeve, umake i dodatke evidentiraj zasebno
- Pregledaj cijeli dan umjesto da procjenjuješ samo jednu namirnicu