Kako isplanirati dan s 50 grama proteina
Prehrana s 50 grama proteina znači da planiraš obroke tako da ukupno uneseš otprilike 50 grama proteina dnevno. Ovaj vodič objašnjava kako rasporediti tu količinu tijekom dana, točno je bilježiti i birati namirnice u skladu sa svojim željama.
Što znači prehrana s 50 grama proteina
Cilj je zabilježiti oko 50 grama proteina tijekom cijelog dana, a ne pojesti 50 grama neke namirnice bogate proteinima. Komad piletine, žlica jogurta ili porcija graha sadrže vodu, ugljikohidrate, masti i druge hranjive tvari, kao i proteine. U dnevniku prehrane za cilj se računa količina proteina u namirnici.
Pedeset grama nije automatski odgovarajuća količina za svakoga. Potrebe za proteinima razlikuju se ovisno o tjelesnoj građi, aktivnosti, dobi, životnom razdoblju i osobnim ciljevima. Ako ti je kvalificirani stručnjak odredio individualni cilj, ravnaj se prema toj količini umjesto da 50 grama smatraš univerzalnim pravilom.
- Uračunaj proteine iz obroka, međuobroka i pića
- Gledaj stupac s količinom proteina, a ne ukupnu masu namirnice
- Smatraj 50 grama dnevnim ciljem, a ne obveznom količinom za svaki obrok
- Procijeni odgovara li taj cilj tvojim okolnostima
Rasporedi proteine kroz obroke
Cilj je često lakše dosegnuti kad proteine uključiš u nekoliko obroka. Ako većinu ostaviš za večer, posljednji obrok može djelovati neuobičajeno velik ili ti može ograničiti izbor. Tijekom dana provjeravaj trenutačni zbroj kako bi mogao prilagoditi ono što slijedi.
Ne postoji jedan ispravan omjer raspodjele između doručka, ručka, večere i međuobroka. Tvoja rutina može uključivati tri glavna obroka, manje obroke ili prvi obrok kasnije tijekom dana. Svakoj prilici za jelo odredi ulogu, a zatim u aplikaciji za praćenje provjeri približava li se ukupna količina za cijeli dan 50 gramima.
- Za doručak dodaj jaja, jogurt ili namirnicu od soje
- Za ručak uključi grah, leću, ribu, perad, meso, tofu ili sir
- Večeru osmisli oko jasnog izvora proteina
- Međuobrok koji sadrži proteine uzmi samo ako ti odgovara s obzirom na apetit i ukupnu količinu
Biraj namirnice koje odgovaraju ostatku tvoje prehrane
I životinjske i biljne namirnice mogu pridonijeti ukupnoj količini od 50 grama. Jaja, mliječni proizvodi, riba, perad i meso uobičajeni su izbori, dok grah, leća, grašak, tofu, tempeh, orašasti plodovi i sjemenke nude biljne alternative. I žitarice i povrće mogu pridonijeti manjim količinama koje također treba zabilježiti.
Pri odabiru namirnica uzmi u obzir i druge čimbenike, a ne samo proteine. Važni su vlakna, masti, sol, praktičnost, okus i ostatak obroka. Raznolik tanjur može sadržavati izvor proteina, povrće, škrobnu namirnicu i malo masti, umjesto da proteine smatraš jedinim ciljem.
- Grah ili leća s rižom i povrćem
- Tofu s rezancima i miješanim povrćem
- Jaja s integralnim tostom i rajčicama
- Riba s krumpirom i zelenim povrćem
- Jogurt sa zobenim pahuljicama, voćem i sjemenkama
Točno prati količinu
Za porciju koju stvarno pojedeš koristi deklaraciju na namirnici ili unos u bazi podataka aplikacije za praćenje prehrane. Provjeri odnosi li se navedena količina na cijelo pakiranje, jednu porciju ili standardnu masu. Namirnice sličnog izgleda mogu imati različite količine proteina, zato odaberi najsličniji unos umjesto da pretpostaviš kako su jednake.
Dosljedno bilježi namirnice kao kuhane ili nekuhane. Kuhanjem se mijenja udio vode, što mijenja masu, ali ne stvara dodatne proteine. Za složena jela unesi sastojke u recept i podijeli gotovo jelo s brojem porcija koje poslužuješ.
- Kad god je moguće, odaberi odgovarajuću marku ili vrstu namirnice
- Prije spremanja unosa provjeri mjernu jedinicu za porciju
- Odaberi podatke za kuhanu ili nekuhanu namirnicu, ovisno o tome što si zabilježio
- Uključi umake, žitarice i povrće ako sadrže proteine
- Spremi recepte koje često pripremaš kako bi ih dosljedno bilježio
Prilagodi obroke bez ponovnog planiranja cijelog dana
Ponekad možeš imati manje ili više proteina od planiranog. Male promjene obično su jednostavnije od zamjene cijelog obroka. Možeš promijeniti porciju glavne namirnice bogate proteinima, dodati manji prilog ili odabrati drukčiji međuobrok.
Ako je ukupna količina niska, najprije provjeri jesi li nešto zaboravio zabilježiti. Ako je visoka, sagledaj cijeli dan umjesto da automatski izbacuješ hranjive namirnice. Cilj ti može pomoći u planiranju, ali ne moraš svaki dan dosegnuti potpuno isti broj.
- Dodaj grah ili leću u juhu, salatu ili zdjelu sa žitaricama
- Uz voće uzmi jogurt umjesto međuobroka s malo proteina
- Smanji preveliku porciju, ali zadrži povrće i škrobnu namirnicu
- Zamijeni jedan izvor proteina drugim koji se bolje uklapa u preostalu količinu
Neka cilj dugoročno bude praktičan
Plan koji možeš provoditi treba uključivati namirnice u kojima uživaš i koje možeš pripremati u sklopu svoje uobičajene rutine. Ponavljanje nekoliko provjerenih doručaka ili ručkova može olakšati praćenje, a promjenom povrća, žitarica i začina obroci ostaju raznoliki. Za dan s 50 grama proteina ne treba ti poseban proizvod.
Pregledaj nekoliko dana unosa kako bi vidio iz kojih namirnica obično dobivaš proteine i kada ti je teško uklopiti cilj. Razmisli jesu li obroci zasitni te ostavlja li plan mjesta za namirnice bogate vlaknima, voće, povrće i različite vrste masti. Ako ti se 50 grama neprestano čini neprimjerenim, zatraži individualni savjet kvalificiranog stručnjaka za prehranu.
- Napravi kratak popis pouzdanih obroka koji sadrže proteine
- Po potrebi unaprijed pripremi grah, leću, jaja ili druge namirnice bogate proteinima
- Mijenjaj okuse i priloge umjesto da se oslanjaš na samo jedan obrok
- Procjenjuj plan prema cjelokupnom obrascu prehrane, a ne prema jednom izdvojenom danu