Časopis

Kako unijeti 100 g proteina dnevno

Lakše je unijeti 100 g proteina kad ih rasporediš tijekom dana. Dnevnik prehrane i nutritivne deklaracije mogu ti pomoći da izgradiš rutinu oko hrane u kojoj već uživaš.

Podijeli cilj na manje dijelove

Umjesto da tražiš jedan obrok s jako puno proteina, rasporedi 100 g na svoje uobičajene obroke i međuobroke. Primjerice, četiri prilike za jelo s oko 25 g proteina svaka ukupno bi dosegnule dnevni cilj, ali najbolja raspodjela ovisi o tvojoj rutini.

Prije nego što išta promijeniš, pogledaj svoj dosadašnji dnevnik prehrane. Zabilježi koji obroci već sadrže solidnu količinu proteina, a zatim se usredotoči na dijelove dana kad ih obično uneseš manje.

Svaki obrok zasnuj na izvoru proteina

Za svaki obrok odaberi glavni izvor proteina, primjerice jaja, jogurt, svježi sir, ribu, perad, nemasno meso, tofu, tempeh, grah ili leću. Veličina porcije i količina proteina razlikuju se, zato se radije posluži deklaracijom na pakiranju ili aplikacijom za praćenje prehrane nego fiksnom procjenom.

I složena jela mogu pridonijeti ukupnoj količini, ali njihov je udio proteina teže procijeniti od oka. Kad kuhaš kod kuće, unesi svaki glavni sastojak zasebno, osobito ako recept sadržava nekoliko manjih izvora proteina.

Međuobrocima nadoknadi razliku

Tijekom dana provjeri koliko si proteina već unio, umjesto da čekaš večer. Ako si ispod planirane količine, međuobrok koji sadržava proteine može smanjiti razliku, a da ne moraš pojesti znatno veći posljednji obrok.

Prikladan izbor mogu biti jogurt, svježi sir, jaja, pečeni slanutak ili manja porcija ostataka od prethodnog obroka. Potrebna količina ovisi o tome što si već pojeo, zato neka ti dnevnik prehrane pomogne odabrati namirnicu i porciju.

Prati unos točnije i praktičnije

Usporedi veličinu porcije navedenu na deklaraciji s količinom koju stvarno pojedeš. Neko vrijeme možeš vagati ili mjeriti porcije koje ne poznaješ dobro, a spremljeni obroci i recepti ubrzat će ponovljene unose.

Gledaj na 100 g kao na cilj za planiranje dnevnog unosa, a ne kao na količinu koju moraš savršeno dosegnuti u svakom obroku. Pregledaj zapise za nekoliko dana, postupno prilagođavaj porcije ili izbor hrane i odaberi način prehrane koji ostavlja mjesta i za voće, povrće, ugljikohidrate bogate vlaknima i masti.