Kako brojati makronutrijente bez kompliciranja

Što zapravo znači brojati makronutrijente

Makronutrijenti, odnosno makroi, hranjive su tvari koje daju većinu energije u hrani. Najčešće se prate proteini, ugljikohidrati i masti. Njihovo brojanje znači bilježiti koliko grama svake od tih hranjivih tvari unosiš tijekom dana.

Proteini i ugljikohidrati daju oko 4 kcal po gramu, dok masti daju oko 9 kcal po gramu. Zato dva obroka jednake težine mogu imati vrlo različitu energetsku vrijednost. Praćenje makronutrijenata pokazuje odakle ta energija dolazi, kao i njezinu ukupnu količinu.

• Proteini uključuju proteine iz mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda, graha, leće i biljnih zamjena.
• Ugljikohidrati uključuju šećere, škrob i vlakna, iako deklaracije i alati za praćenje mogu različito obrađivati vlakna.
• Masti uključuju masti koje se prirodno nalaze u namirnicama, kao i ulja, namaze, preljeve i masnoće za kuhanje.

Odaberi ciljeve koji odgovaraju tvojoj rutini

Ne postoji jedan omjer makronutrijenata koji odgovara svima. Tvoje omiljene namirnice, apetit, aktivnost, tjelesna građa i cilj utječu na to što ti je praktično. Ako već imaš ciljeve za kalorije i makronutrijente koje ti je odredio odgovarajući stručnjak ili pouzdan alat za praćenje, uzmi ih kao početnu točku.

Na ciljeve za makronutrijente gledaj kao na praktičan vodič, a ne kao na ispit koji moraš savršeno položiti. Lakše je držati se raspona nego pokušavati svaki dan pogoditi točan broj grama. Pregledaj obrasce kroz nekoliko dana jer ti jedan neuobičajen obrok rijetko može puno reći.

• Odaberi cilj za proteine koji možeš rasporediti kroz uobičajene obroke i međuobroke.
• Ostavi dovoljno prostora za ugljikohidrate iz namirnica i aktivnosti u kojima uživaš.
• Uključi masti umjesto da ih pokušavaš izbaciti iz svakog obroka.
• Provjeri omogućuju li ti ukupni ciljevi raznoliku i zasitnu prehranu.

Čitaj deklaracije pravilnim redoslijedom

Počni s podacima o porciji jer se brojke mogu odnositi na preporučenu porciju ili standardnu količinu hrane. Usporedi tu količinu s onim što si stvarno pojeo. Ako se tvoja porcija razlikuje, prilagodi navedene količine proteina, ugljikohidrata i masti u istom omjeru.

Koristi podatke za ukupne ugljikohidrate i ukupne masti, umjesto da zbrajaš njihove podskupine. Šećeri su dio ugljikohidrata, a zasićene masti dio ukupnih masti. Kad bi zbrojio ukupnu količinu i njezine sastavne dijelove, istu bi hranjivu tvar uračunao dvaput.

Namirnice bez deklaracije možeš unijeti pomoću pouzdane baze podataka o hrani. Odaberi unos koji odgovara tome je li namirnica bila sirova, kuhana, ocijeđena ili pripremljena s dodanim sastojcima. Za složena jela odaberi odgovarajuću zamjenu ili zasebno unesi sastojke recepta.

• Provjeri odnose li se podaci na porciju ili standardnu količinu.
• Usporedi opis namirnice s oblikom u kojem si je jeo.
• Prilagodi sve podatke o makronutrijentima kad promijeniš porciju.
• Izbjegavaj unose koji djeluju nepotpuno ili opisuju drukčiji način pripreme.

Bilježi porcije i složena jela

Kod pakiranih namirnica unesi količinu koju si pojeo umjesto da automatski prihvatiš zadanu porciju. Kod namirnica poput riže, tjestenine i mesa dosljedno bilježi sirovu ili kuhanu količinu. Kuhanje mijenja udio vode, pa će evidencija biti manje točna ako miješaš te dvije mjere.

Za domaće jelo zabilježi svaki sastojak i broj porcija koje dobiješ od gotovog jela. Uključi ulja, umake, dodatke i pića ako sadrže značajne količine makronutrijenata. Spremi jela koja često pripremaš kako ih ne bi morao svaki put ponovno unositi.

Za restoranska jela i jela koja dijeliš s drugima obično će ti trebati procjena. Podijeli tanjur na glavne sastojke, odaberi razumne unose iz baze i prihvati da rezultat neće biti sasvim točan. Dosljedne procjene korisnije su nego preskočiti unos zato što ne znaš svaki sastojak.

• Zabilježi glavni izvor proteina.
• Dodaj žitarice, kruh, krumpir ili druge namirnice bogate ugljikohidratima.
• Uključi povrće, grah i voće.
• Zabilježi ulja, preljeve, sir, umake i dodatke.
• Podijeli jelo pripremljeno u većoj količini prema broju stvarno posluženih porcija.

Sastavljaj obroke prema makronutrijentima koji su ti potrebni

Evidencija ti može pomoći da odlučiš što dodati sljedećem obroku. Ako ti nedostaje proteina, odaberi glavni sastojak bogat proteinima; ako ti nedostaje ugljikohidrata, dodaj žitarice, kruh, voće ili škrobno povrće. Ako si već unio mnogo masti, smanji količinu ulja, bogatih umaka i masnih dodataka.

Ne moraju svi obroci imati jednak omjer makronutrijenata. Doručak, ručak i večera mogu se razlikovati, a da se ukupni dnevni unos i dalje uklapa u tvoje opće ciljeve. Često je lakše napraviti male zamjene nego potpuno promijeniti obrok.

• Dodaj jogurt, jaja, ribu, tofu, grah ili nemasno meso kad obroku treba više proteina.
• Dodaj zob, rižu, tjesteninu, kruh, voće ili krumpir kad mu treba više ugljikohidrata.
• Dodaj orašaste plodove, sjemenke, avokado, ulje ili preljev kad mu treba više masti.
• Smanji količinu dodataka ili masnoće za kuhanje kad obrok već sadrži dosta masti.

Pregledaj obrasce i pažljivo ih prilagodi

Na kraju dana usporedi zabilježene ukupne količine s ciljevima, ali male razlike nemoj smatrati neuspjehom. Obrati pozornost na ponavljajuće nedostatke, primjerice ako proteine redovito ostavljaš za večer ili ih izostavljaš tijekom kuhanja. Takvi obrasci upućuju na praktične promjene koje možeš uvesti ranije tijekom dana.

Mijenjaj jednu ili dvije navike odjednom i provjeri možeš li ih se lako držati. Ciljeve će možda trebati ponovno razmotriti kad ti se promijene rutina, aktivnost ili sklonosti. Prikladne brojke ovise o osobi, zato koristi evidenciju kao povratnu informaciju, a ne kao krutu tablicu za ocjenjivanje.

• Provjeri odgovaraju li spremljene namirnice i recepti porcijama koje upotrebljavaš.
• Pregledaj nekoliko uobičajenih dana umjesto da prosuđuješ samo jedan dan.
• Prilagodi poznate obroke prije nego što uvedeš nova, složena pravila.
• Budi razumno precizan kako bi praćenje ostalo korisno i izvedivo.