Kako pravilno raditi trbušnjake
Pravilno izvedeni trbušnjak mali je, kontrolirani pokret, a ne potpuno podizanje u sjedeći položaj. Cilj je aktivirati trbušne mišiće, a pritom ne opterećivati vrat, ramena i donji dio leđa.
Namjesti se u početni položaj
Lezi na leđa na prostirku, savij koljena i stopalima se osloni na pod. Stopala postavi na udobnu udaljenost od kukova, otprilike u ravnini s koljenima, a donjem dijelu leđa dopusti da zadrži svoj prirodni položaj.
Vrhove prstiju lagano stavi uz glavu, prekriži ruke na prsima ili ispruži ruke prema bedrima. Nemoj čvrsto hvatati ni povlačiti vrat, a ako su ti ruke uz glavu, drži laktove opuštenima.
Izvedi trbušnjak
Nježno zategni trbušne mišiće pa izdahni dok glavu i lopatice podižeš malo od poda. Zamisli da približavaš rebra zdjelici, a pritom nemoj silom gurati bradu prema prsima.
Na vrhu pokreta nakratko zastani i zadrži kontrolu. Udahni dok polako spuštaš ramena na prostirku, pa se ponovno namjesti prije sljedećeg ponavljanja.
Usredotoči se na pokret
Trbušnjak ne mora imati velik opseg pokreta. Donji dio leđa i zdjelica trebaju ostati mirni dok savijaš gornji dio kralježnice; pokret trebaju izvoditi trbušni mišići, a ne zamah.
Ostavi malo prostora između brade i prsa, kao da ondje držiš mekanu lopticu. Gledaj prema gore, a ne prema koljenima, i prekini seriju kad više ne možeš zadržati jednako kontroliranu tehniku.
Prilagodi vježbu sebi
Odaberi broj ponavljanja koji ti omogućuje da se krećeš glatko, bez naprezanja i žurbe; odgovarajući broj ovisi o tvojoj trenutačnoj sposobnosti. Odmaraj se između serija i daj prednost dosljednoj tehnici umjesto većem broju ponavljanja.
Da bi vježba bila lakša, ispruži ruke prema bedrima i podigni se samo onoliko koliko ti je ugodno. Za veći izazov uspori spuštanje ili zastani na vrhu pokreta, ali nemoj otežavati vježbu ako ti to uzrokuje nelagodu ili narušava tehniku.