Kako pravilno izvoditi potisak bučicama na kosoj klupi
Potisak bučicama na kosoj klupi vježba je za prsa koja se izvodi na klupi blago nagnutoj prema gore. Dobar položaj i kontroliran opseg pokreta važniji su od podizanja najveće dostupne težine.
Namjesti klupu i utege
Namjesti klupu pod blagim ili umjerenim nagibom, umjesto da je postaviš gotovo uspravno. Sjedni s bučicom na svakom bedru, stopala drži ravno na podu i čvrsto oslonjena.
Nogama si pomozi usmjeriti bučice prema razini ramena dok se naslanjaš na klupu. Glava, gornji dio leđa i kukovi neka budu oslonjeni, a donji dio leđa zadrži u prirodnom položaju.
Pronađi stabilan početni položaj
Drži bučice tik izvan gornjeg dijela prsa, s dlanovima okrenutima prema naprijed ili blago prema unutra. Zapešća drži ravno, a laktove malo ispod razine ramena, umjesto da ih širiš ravno u stranu.
Lopatice nježno povuci unatrag i prema dolje, oslanjajući ih na klupu. Zategni trup kao da se pripremaš za čvrst lagani udarac, a stopalima i dalje pritišći pod.
Potiskuj i spuštaj kontrolirano
Potiskuj obje bučice prema gore dok ne ispružiš ruke, ali nemoj naglo zaključati laktove. Utezi se mogu malo približiti jedan drugome, no ne moraju se dodirnuti u gornjem položaju.
Polako spuštaj bučice istom putanjom dok se ne vrate uz gornji dio prsa. Zaustavi se u položaju u kojem možeš zadržati stabilna ramena, ravna zapešća i čvrst oslonac na klupi; ugodan opseg pokreta razlikuje se od osobe do osobe.
Odaberi težinu koju možeš kontrolirati
Odaberi težinu s kojom možeš ponavljati pokret bez poskakivanja, uvrtanja ili skraćivanja svakog ponavljanja. Ako ti se kukovi podižu, zapešća savijaju unatrag ili jedna ruka ide brže od druge, smanji težinu ili završi seriju.
Udahni dok spuštaš bučice, a izdahni dok ih potiskuješ od sebe. Zabilježi težinu, broj ponavljanja i postavku klupe uz uobičajeno bilježenje prehrane kako bi mogao usporediti treninge bez oslanjanja na pamćenje.