Kako pravilno izvoditi potisak bučicama iznad glave
Potisak bučicama iznad glave jača gornji dio tijela pomicanjem utega od visine ramena iznad glave. Pravilan položaj i kontroliran opseg pokreta važniji su od dizanja najtežih dostupnih bučica.
Namjesti se za početni položaj
Odaberi dvije bučice kojima možeš upravljati bez naginjanja i žurbe. Stani sa stopalima otprilike u širini kukova ili sjedni na stabilnu uspravnu klupu i čvrsto postavi oba stopala na pod.
Drži bučice u visini ramena, tako da su ti zapešća iznad laktova. Dlanove okreni prema naprijed ili ih blago zakreni prema unutra, učvrsti trup i pusti lopatice da budu u prirodnom položaju umjesto da ih na silu povlačiš unatrag.
Potisni bučice iznad glave
Udahni prije ponavljanja, a zatim izdahni dok potiskuješ obje bučice prema gore. Dopusti im da se kreću blago prema unutra dok ti ruke ne budu ispružene iznad glave, ali nemoj udarati bučicama jednu o drugu.
U gornjem položaju drži rebra pod kontrolom i nemoj gurati glavu predaleko prema naprijed. Polako spuštaj bučice do visine ramena, držeći zapešća iznad laktova koliko ti to dopušta ugodan opseg pokreta.
Izvodi svako ponavljanje kontrolirano
Česta je pogreška izvijanje donjeg dijela leđa kako bi se utezi lakše podigli. Ako ti se to dogodi, upotrijebi lakše bučice, učvrsti trup i lagano stisni gluteuse prije potiska.
Nemoj se odgurivati od donjeg položaja niti brzo spuštati bučice. Prekini seriju ako ti se tehnika primjetno promijeni ili osjetiš oštru nelagodu, a utege odloži kontrolirano.
Odaberi odgovarajuću težinu i način napredovanja
Počni s težinom koja ti omogućuje da svako ponavljanje izvedeš sličnom brzinom i jednakim opsegom pokreta. Odgovarajući broj ponavljanja i serija ovisi o tvom iskustvu, planu treninga i oporavku.
Napreduj postupno dodavanjem male težine, izvođenjem još jednog kontroliranog ponavljanja ili poboljšanjem opsega pokreta. Budući da već pratiš prehranu, možeš usporediti i svoje bilješke o treningu s uobičajenim unosom hrane i razinom energije, bez pretpostavke da jedna namirnica ili hranjiva tvar određuje tvoju izvedbu.