Entender los macros

Para qué sirve cada macro

Proteína: construye y repara el músculo y te mantiene saciado más tiempo
Carbohidratos: el combustible principal del cuerpo, sobre todo para el cerebro y el entrenamiento intenso
Grasa: participa en las hormonas y ayuda a absorber las vitaminas A, D, E y K

Energía por gramo

Proteína: 4 kcal
Carbohidratos: 4 kcal
Grasa: 9 kcal

De porcentajes a gramos

La calculadora estima primero tus calorías diarias a partir de tu cuerpo, tu actividad y tu objetivo, y luego las reparte en un 30 % de proteína, un 40 % de carbohidratos y un 30 % de grasa. Con 2.000 kcal son 600 kcal de proteína (÷ 4 = 150 g), 800 kcal de carbohidratos (÷ 4 = 200 g) y 600 kcal de grasa (÷ 9 ≈ 67 g).

Rangos de referencia oficiales

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) propone que entre el 45 y el 60 % de las calorías venga de los carbohidratos, entre el 20 y el 35 % de la grasa, y unos 0,83 g de proteína por kg de peso corporal. Nuestro reparto por defecto da más peso a la proteína y algo menos a los carbohidratos, lo que ayuda a mantener la saciedad y el músculo cuando comes menos. Ambos enfoques son razonables para adultos sanos.

Repartos habituales (proteína / carbohidratos / grasa)

Equilibrado: 30 / 40 / 30
Más proteína: 35 / 35 / 30
Mediterráneo: 20 / 45 / 35, con la mayor parte de la grasa del aceite de oliva, los frutos secos y el pescado
Bajo en carbohidratos: 40 / 20 / 40
Keto: 25 / 5 / 70
La dieta keto y las muy bajas en carbohidratos no son para todo el mundo: consulta antes con un profesional si tienes una enfermedad renal, tomas medicación para la diabetes o estás embarazada o dando el pecho

Por qué seguir los macros y no solo las calorías

Las calorías deciden si tu peso sube o baja, pero el reparto decide de qué está hecho ese peso. Comer suficiente proteína te mantiene saciado y protege el músculo mientras pierdes grasa, y saber de dónde vienen tus carbohidratos y tu grasa hace más fácil montar comidas que de verdad disfrutes.

Cómo cumplir tus macros

Construye cada comida alrededor de una fuente de proteína
Pesa los alimentos al principio para aprender las raciones
Mira en la etiqueta los carbohidratos y la grasa por ración
Busca una semana constante, no un día perfecto

Ten en cuenta

Toma el reparto como punto de partida y ajústalo según cómo te sientes, entrenas y te recuperas. Un dietista-nutricionista puede adaptarlo a necesidades médicas.

Calculadora de macros

Calculadora de macros

Calculadora de macros

Compártela o añádela a tu webCompártela

Añade gratis la Calculadora de macros a tu web

Vista previa

Ajustes

Código para pegar