โปรแกรมเล่นแขนง่าย ๆ สำหรับมือใหม่
วันเล่นแขนช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อที่ใช้ในการงอและเหยียดข้อศอกโดยเฉพาะ เริ่มจากท่าง่าย ๆ เลือกน้ำหนักที่ควบคุมได้ และจดบันทึกการฝึกควบคู่กับการติดตามอาหารตามปกติ
วันเล่นแขนมีอะไรบ้าง
กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ช่วยงอข้อศอก ส่วนกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ช่วยเหยียดข้อศอก การฝึกแขนที่สมดุลจะบริหารกล้ามเนื้อทั้งสองส่วน โดยมีหัวไหล่และปลายแขนช่วยรองรับการเคลื่อนไหวหลายท่าด้วย
มือใหม่ไม่จำเป็นต้องทำท่าฝึกหลายท่า การเคลื่อนไหวไม่กี่ท่าที่ควบคุมได้ดีช่วยให้คุณเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้อง และเป็นจุดเริ่มต้นที่ชัดเจนสำหรับการติดตามความก้าวหน้า
โปรแกรมฝึกสำหรับมือใหม่
เริ่มด้วยการวอร์มอัพสั้น ๆ โดยหมุนแขน งอข้อศอกเบา ๆ และลองทำท่าฝึกสองสามครั้งโดยไม่ใช้น้ำหนักเพิ่ม จากนั้นทำท่าไบเซ็ปส์เคิร์ล แฮมเมอร์เคิร์ล ท่าเหยียดไตรเซ็ปส์เหนือศีรษะ และวิดพื้นมือชิดโดยใช้กำแพง ม้านั่ง หรือพื้นเป็นที่รองรับ
ทำแต่ละท่าตามจำนวนครั้งที่รู้สึกว่าสบาย และหยุดก่อนที่ฟอร์มจะเริ่มเสีย พักระหว่างเซ็ตจนรู้สึกพร้อมที่จะทำท่าเดิมซ้ำโดยยังควบคุมได้ดีเท่าเดิม เวลาพักที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับแต่ละคน
ควบคุมการเคลื่อนไหวแต่ละท่า
ขณะทำท่าเคิร์ล ให้ข้อศอกอยู่ใกล้ลำตัวและหลีกเลี่ยงการเหวี่ยงช่วงบนของร่างกาย ยกน้ำหนักขึ้นอย่างนุ่มนวล ค้างไว้สั้น ๆ แล้วค่อย ๆ ลดลง โดยไม่ปล่อยให้น้ำหนักทิ้งตัวลงตามแรงโน้มถ่วง
ระหว่างทำท่าเหยียดไตรเซ็ปส์ ให้จัดแนวซี่โครงให้อยู่เหนือเชิงกรานอย่างสบาย ๆ แทนการแอ่นหลัง ส่วนท่าวิดพื้นมือชิด ให้วางมือแคบกว่าความกว้างหัวไหล่เล็กน้อย และเลือกระดับความยากที่ทำให้เคลื่อนไหวได้อย่างมั่นคง
ติดตามความก้าวหน้าและการฟื้นตัว
จดท่าฝึก น้ำหนัก จำนวนครั้ง และความรู้สึกว่าสองสามครั้งสุดท้ายทำได้ยากแค่ไหน ความก้าวหน้าอาจหมายถึงการเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อย ทำเพิ่มอีกหนึ่งครั้งโดยยังควบคุมได้ หรือรักษาฟอร์มให้ดีขึ้น แต่คุณเปลี่ยนแค่สิ่งเดียวในแต่ละครั้งก็พอ
เว้นเวลาให้แขนได้ฟื้นตัวก่อนกลับมาฝึกหนักอีกครั้ง โดยเฉพาะหลังฝึกในช่วงแรก ๆ บันทึกอาหารช่วยให้คุณสังเกตได้ว่าการกินอาหารเป็นมื้อสม่ำเสมอ แหล่งโปรตีน และพลังงานที่ได้รับโดยรวมส่งผลต่อความรู้สึกขณะฝึกอย่างไร ทั้งนี้ ปริมาณที่คุณต้องการจริง ๆ ขึ้นอยู่กับร่างกายและกิจวัตรของคุณ