วางแผนคาร์ดิโอลดน้ำหนักอย่างไร
คาร์ดิโอช่วยลดน้ำหนักได้ด้วยการเพิ่มพลังงานที่ร่างกายใช้ แต่ควรทำควบคู่ไปกับการใส่ใจเรื่องอาหาร ไม่ใช่ใช้แทนการจดบันทึกอาหาร โปรแกรมที่ดีคือโปรแกรมที่ทำซ้ำได้ ฟื้นตัวได้ และปรับเปลี่ยนได้ตามเวลา
คาร์ดิโอช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร
โดยทั่วไป น้ำหนักตัวมักเปลี่ยนแปลงเมื่อพลังงานที่ได้รับกับพลังงานที่ใช้แตกต่างกันอย่างต่อเนื่อง คาร์ดิโอช่วยเพิ่มพลังงานที่ใช้ผ่านกิจกรรมต่าง ๆ เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือวิ่งเหยาะ ๆ ส่วนการจดบันทึกอาหารช่วยให้เข้าใจพลังงานที่ได้รับ
ตัวเลขแคลอรีที่ประเมินจากการออกกำลังกายเป็นเพียงค่าคร่าว ๆ เพราะจำนวนจริงขึ้นอยู่กับแต่ละคน กิจกรรมที่ทำ และระดับความหนัก ควรใช้ตัวเลขจากนาฬิกาและเครื่องออกกำลังกายอย่างระมัดระวัง และอย่านำแคลอรีที่ประเมินว่าเผาผลาญได้จากการออกกำลังกายทั้งหมดไปเพิ่มในโควตาอาหารโดยอัตโนมัติ
เลือกกิจกรรมที่ทำต่อเนื่องได้
กิจกรรมเริ่มต้นที่เหมาะที่สุดมักเป็นกิจกรรมที่เข้ากับระดับความฟิตในปัจจุบัน ตารางเวลา และความชอบของคุณ การเดินอาจจัดให้เข้ากับชีวิตประจำวันได้ง่ายกว่า ส่วนการปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำก็ให้จังหวะและความรู้สึกที่ต่างออกไป
ก่อนเพิ่มการออกกำลังกายที่หนักขึ้น ให้เริ่มจากระดับความเหนื่อยที่รู้สึกว่าตั้งใจออกแรง แต่ยังควบคุมได้ โดยทั่วไปคุณควรรักษาท่าทางได้ตลอด และออกกำลังกายจนจบโดยไม่รู้สึกว่าพลังงานหมดเกลี้ยงไปทั้งวัน
ค่อย ๆ เพิ่มการออกกำลังกายในโปรแกรม
วางแผนการออกกำลังกายให้เข้ากับสัปดาห์จริงของคุณ ไม่ใช่สัปดาห์ในอุดมคติ เริ่มจากปริมาณที่ทำไหว แล้วค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลา ความถี่ หรือความหนักทีละอย่าง แทนที่จะเปลี่ยนทุกอย่างพร้อมกัน
การสลับระหว่างการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องที่เบากว่า กับการออกแรงหนักขึ้นแต่ใช้เวลาสั้นเป็นครั้งคราว จะช่วยเพิ่มความหลากหลายได้ วันพักฟื้นก็สำคัญ เพราะช่วยให้ร่างกายมีเวลาปรับตัว และอาจทำให้การออกกำลังกายครั้งถัดไปได้ผลดียิ่งขึ้น
ติดตามมากกว่าแคลอรีที่เผาผลาญจากการออกกำลังกาย
เมื่อติดตามความคืบหน้า ให้พิจารณาบันทึกอาหาร การออกกำลังกายที่ทำได้จริง และแนวโน้มน้ำหนักร่วมกัน น้ำหนักบนตาชั่งที่เปลี่ยนแปลงในแต่ละวันอาจได้รับผลจากหลายปัจจัย จึงควรดูรูปแบบที่เกิดขึ้นต่อเนื่อง แทนการตอบสนองต่อตัวเลขเพียงครั้งเดียว
หากความคืบหน้าไม่เป็นไปตามที่คาด ก่อนคิดว่าต้องออกกำลังกายเพิ่มขึ้นมาก ลองตรวจดูว่าจดบันทึกปริมาณอาหาร ของว่าง และเครื่องดื่มอย่างสม่ำเสมอหรือไม่ ปรับโปรแกรมทีละส่วน และเลือกการเปลี่ยนแปลงที่ยังทำให้มีพลังงานเพียงพอสำหรับชีวิตประจำวันและการออกกำลังกายในครั้งต่อไป