คาร์ดิโอและเวทเทรนนิงช่วยลดไขมันร่วมกันได้อย่างไร
คาร์ดิโอและเวทเทรนนิงส่งผลต่อร่างกายแตกต่างกัน และทั้งสองอย่างเป็นส่วนหนึ่งของแผนลดไขมันได้ คู่มือนี้อธิบายวิธีผสานการออกกำลังกายทั้งสองแบบเข้ากับการจดบันทึกอาหารที่คุณทำอยู่แล้ว
การลดไขมันเริ่มจากสมดุลพลังงานโดยรวม
ไขมันในร่างกายลดลงได้เมื่อเวลาผ่านไป หากร่างกายใช้พลังงานมากกว่าที่ได้รับจากอาหารและเครื่องดื่ม คาร์ดิโอและเวทเทรนนิงช่วยเพิ่มพลังงานที่ใช้ แต่ไม่ได้ทดแทนการใส่ใจกับปริมาณอาหารที่กิน ในเมื่อคุณจดบันทึกสิ่งที่กินอยู่แล้ว ก็ให้มองการออกกำลังกายเป็นส่วนเสริมของบันทึกนั้น แทนที่จะคิดว่าเป็นทางแก้แยกต่างหาก
ระดับการขาดดุลพลังงานที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับแต่ละคน กิจวัตร และเป้าหมาย การออกกำลังกายหนักยังอาจส่งผลต่อความหิว ความเหนื่อยล้า และการเลือกอาหารในภายหลัง ดังนั้นผลของการออกกำลังกายจึงไม่ได้มีแค่พลังงานที่ใช้ระหว่างฝึก ให้ดูแนวโน้มในช่วงหลายสัปดาห์ แทนการตัดสินแผนจากการออกกำลังกายครั้งเดียวหรือวันเดียว
- จดบันทึกมื้ออาหาร ของว่าง และเครื่องดื่มอย่างสม่ำเสมอ
- บันทึกการออกกำลังกายแยกจากปริมาณอาหารที่กิน
- ดูแนวโน้มรายสัปดาห์ แทนการตอบสนองต่อวันใดวันหนึ่ง
- ปรับแผนทีละน้อยเมื่อความคืบหน้าหรือการฟื้นตัวไม่เป็นไปตามเป้าหมาย
คาร์ดิโอช่วยอะไรในแผนลดไขมัน
คาร์ดิโอคือการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ที่ทำให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ทำงานต่อเนื่องเป็นเวลานาน ตัวอย่างที่คุ้นเคย ได้แก่ เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ และปั่นจักรยาน แต่ตัวเลือกที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับความชอบและความสามารถของคุณ คาร์ดิโอช่วยเพิ่มการใช้พลังงานในแต่ละวันและเพิ่มความสามารถในการทำกิจกรรมต่อเนื่องเป็นเวลานาน
ออกกำลังกายหนักกว่าไม่ได้แปลว่าจะลดไขมันได้ดีกว่าเสมอไป หากออกกำลังกายจนเหนื่อยเกินไปและแทบไม่ได้ขยับตัวในช่วงที่เหลือของวัน ก็อาจไม่เหมาะกับกิจวัตรโดยรวม เลือกความเร็วและระยะเวลาที่ฟื้นตัวได้และทำซ้ำอย่างสม่ำเสมอพอสมควร
- เดินเร็วด้วยความเร็วสม่ำเสมอ
- วิ่งหรือจ็อกกิงเบา ๆ
- ว่ายน้ำต่อเนื่องหลายเที่ยว
- ปั่นจักรยานกลางแจ้ง
- เดินขึ้นเนิน
ทำไมเวทเทรนนิงยังสำคัญ
เวทเทรนนิงทำให้กล้ามเนื้อออกแรงต้านแรงต้านนั้นอาจมาจากดัมเบลและบาร์เบล เครื่องออกกำลังกาย ยางยืด หรือการใช้น้ำหนักตัวเอง ระหว่างลดไขมัน การฝึกแบบนี้ช่วยให้ร่างกายมีเหตุผลที่จะรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ ขณะที่น้ำหนักตัวเปลี่ยนแปลง
เป้าหมายไม่ใช่การฝึกทุกครั้งจนหมดแรง โดยทั่วไปการฝึกที่เป็นประโยชน์จะประกอบด้วยการทำท่าพื้นฐานซ้ำ ๆ และค่อย ๆ เพิ่มความท้าทายผ่านแรงต้าน จำนวนครั้ง ช่วงการเคลื่อนไหว หรือการควบคุมท่า ความก้าวหน้าแตกต่างกันไป จึงควรเปรียบเทียบผลงานกับการฝึกครั้งก่อน ๆ ของตัวเอง ไม่ใช่ของคนอื่น
- ท่าสควอตหรือสควอตแยกขา
- วิดพื้นหรือท่าดันรูปแบบอื่น
- ท่าโรว์หรือท่าดึงรูปแบบอื่น
- ท่าพับสะโพกหรือท่าสะพานยกสะโพก
- การเดินถือของที่มีน้ำหนักหรือการฝึกแกนกลางลำตัวแบบควบคุมท่า
ผสานคาร์ดิโอกับเวทโดยไม่หักโหม
คุณจะทำคาร์ดิโอและเวทเทรนนิงคนละวันหรือในเซสชันเดียวกันก็ได้ หากการรักษาความแข็งแรงเป็นเรื่องสำคัญ การเล่นเวทก่อนคาร์ดิโอหนัก ๆ อาจช่วยให้มีแรงมากขึ้นขณะยกเวท ส่วนคาร์ดิโอเบา ๆ มักจัดเข้ากับวันเล่นเวทได้ง่ายกว่า เพราะทำให้เหนื่อยน้อยกว่า
แผนฝึกที่ทำได้จริงควรเผื่อเวลาให้กับงาน การนอน มื้ออาหาร และการเคลื่อนไหวตามปกติในแต่ละวัน เริ่มจากปริมาณที่ทำซ้ำได้ แล้วค่อยเพิ่มเมื่อยังฟื้นตัวได้ดี จำนวนครั้งและระยะเวลาของแต่ละเซสชันที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับประสบการณ์ ตารางเวลา และระดับกิจกรรมในปัจจุบัน
- สลับวันเล่นเวทกับวันคาร์ดิโอ
- เล่นเวทควบคู่กับคาร์ดิโอเบา ๆ ช่วงสั้น ๆ
- ถ้าเป็นไปได้ ให้แยกคาร์ดิโอหนักออกจากวันที่ฝึกขาอย่างหนัก
- แทรกวันเบา ๆ ระหว่างเซสชันที่หนัก
- ใช้การเดินเป็นกิจกรรมที่ไม่หนักมากควบคู่กับการฝึกตามแผน
ระวังค่าประมาณแคลอรีจากการออกกำลังกาย
เครื่องออกกำลังกาย นาฬิกา และแอปอาจแสดงค่าประมาณพลังงานที่ใช้ระหว่างออกกำลังกาย แต่ก็ยังเป็นเพียงค่าประมาณ ผลลัพธ์อาจแตกต่างกันตามขนาดร่างกาย ประสิทธิภาพการเคลื่อนไหว ความเร็ว และวิธีคำนวณของอุปกรณ์ ให้ใช้ตัวเลขนี้เป็นข้อมูลอ้างอิงคร่าว ๆ ไม่ใช่จำนวนแคลอรีที่แน่นอนซึ่งนำไปกินเพิ่มได้
การนำแคลอรีจากการออกกำลังกายที่ประเมินได้ทุกครั้งไปบวกคืนในโควตาอาหารโดยอัตโนมัติ อาจทำให้ประเมินปริมาณอาหารที่กินได้ยากขึ้น ให้ใช้วิธีจดบันทึกอาหารแบบเดิมอย่างสม่ำเสมอ และติดตามแนวโน้มระยะยาวของสัดส่วนร่างกาย ผลการฝึก ความหิว และการฟื้นตัว หากสัญญาณเหล่านี้เปลี่ยนไปในทิศทางที่ไม่เป็นผลดี ให้ปรับเล็กน้อยแทนการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่
- ใช้วิธีติดตามแบบเดิมในแต่ละสัปดาห์
- อย่ามองว่าการออกกำลังกายเป็นข้ออ้างให้กินมื้อที่ไม่ได้วางแผนไว้
- สังเกตความหิวที่ผิดปกติหลังเซสชันที่นานหรือหนักกว่าปกติ
- ดูสัญญาณความก้าวหน้าหลายอย่าง ไม่ใช่ดูแค่ค่าที่อุปกรณ์อ่านได้
สร้างกิจวัตรที่ประเมินและปรับได้
แนวทางที่สมดุลใช้เวทเทรนนิงเพื่อเสริมความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ ใช้คาร์ดิโอเพื่อพัฒนาความฟิตและเพิ่มการใช้พลังงาน และใช้การจดบันทึกอาหารเพื่อติดตามปริมาณที่กิน การเคลื่อนไหวตามปกติในแต่ละวันก็สำคัญเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นการเดิน ทำงานบ้าน หรือยืนเป็นเวลานาน ไม่มีส่วนใดที่ต้องทำอย่างสุดโต่งจึงจะเกิดประโยชน์
ทบทวนกิจวัตรหลังจากทำอย่างสม่ำเสมอมาเป็นระยะเวลาพอสมควร หากความแข็งแรงลดลง อาการปวดเมื่อยอยู่นาน หรือความเหนื่อยล้ารบกวนชีวิตประจำวัน แผนอาจต้องลดปริมาณการฝึกหรือเพิ่มเวลาฟื้นตัว หากกิจวัตรทำได้โดยไม่ลำบาก แต่แนวโน้มยังไม่ตรงกับเป้าหมาย ให้ทบทวนปริมาณอาหารในแต่ละมื้อและบันทึกกิจกรรมก่อนเพิ่มการออกกำลังกายที่หนักขึ้น
- เลือกท่าหลักที่คุ้นเคยพอจะติดตามความก้าวหน้าได้
- วางแผนวันพักและวันฝึกเบา ๆ ให้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรม
- ใส่ใจกับการนอน ความหิว อาการปวดเมื่อย และแรงจูงใจ
- เปลี่ยนแผนทีละส่วน
- เลือกกิจกรรมที่คุณยินดีทำซ้ำ