อยากลดน้ำหนัก ควรเลือกกินปลาอะไร
ไม่มีปลาชนิดใดที่รับประกันว่าจะช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ปลาบางชนิดจัดให้เข้ากับเป้าหมายแคลอรีได้ง่ายกว่า ตัวเลือกที่เหมาะที่สุดขึ้นอยู่กับปริมาณที่กิน วิธีปรุง และรูปแบบการกินโดยรวม
เริ่มจากปลาเนื้อขาวไขมันต่ำ
ปลาเนื้อขาวไขมันต่ำ เช่น ปลาค็อด แฮดด็อก พอลล็อก เฮก และปลาเพลซ ให้โปรตีนได้มากโดยมีไขมันไม่มาก จึงมักเป็นวัตถุดิบหลักที่ช่วยให้อิ่มได้ โดยยังเหลือแคลอรีในงบอาหารไว้สำหรับผัก ธัญพืช หรือซอส
ปริมาณแคลอรีที่แน่นอนแตกต่างกันไปตามชนิดปลา ปริมาณที่กิน และวิธีปรุง ดังนั้นให้เลือกข้อมูลที่ใกล้เคียงกับอาหารที่คุณกินมากที่สุด เมื่อติดตามอาหาร ให้ตรวจสอบว่าน้ำหนักที่ระบุเป็นน้ำหนักดิบหรือสุก เพราะปลาจะสูญเสียน้ำระหว่างปรุง
กินปลาที่มีไขมันด้วย
ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ปลาเทราต์ และปลาเฮร์ริงมีไขมันมากกว่าปลาเนื้อขาวส่วนใหญ่ จึงมักให้พลังงานหนาแน่นกว่า นั่นไม่ได้แปลว่าเป็นตัวเลือกที่ไม่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก เพียงแต่ปริมาณที่กินและอาหารที่กินคู่กันมีผลมากขึ้นเมื่อลงบันทึก
ปลาที่มีไขมันช่วยเพิ่มความหลากหลายและอาจทำให้อิ่มพอใจ ส่วนปลาเนื้อขาวช่วยให้จัดมื้ออาหารที่ให้พลังงานต่ำได้ง่ายขึ้น แทนที่จะเลือกปลาชนิดหนึ่งเป็นผู้ชนะ ให้เลือกชนิดที่พอดีกับแคลอรีที่เหลือและเป็นมื้อที่คุณชอบกินจริง ๆ
วิธีปรุงเปลี่ยนปริมาณแคลอรีรวมได้
การย่าง อบ นึ่ง หรือต้มปลาโดยทั่วไปช่วยให้ติดตามอาหารได้ง่าย โดยเฉพาะเมื่อชั่งตวงไขมันที่เติมลงไป ส่วนการทอด ชุบแป้งทอด หรือเติมซอสครีม อาจเพิ่มแคลอรีรวมของมื้ออาหารได้มาก แม้ตัวปลาจะเป็นปลาไขมันต่ำก็ตาม
ลงบันทึกน้ำมันปรุงอาหาร เนย เครื่องชุบทอด และซอสแยกต่างหาก หากยังไม่ได้รวมไว้ในข้อมูลสูตรอาหาร การชั่งตวงส่วนเพิ่มเติมเหล่านี้ช่วยให้เห็นภาพได้ชัดกว่าการดูเพียงว่าปลาถูกจัดว่าเป็นปลาไขมันต่ำหรือปลาที่มีไขมัน
เลือกปลาที่ติดตามปริมาณได้สม่ำเสมอ
ตัวเลือกที่ใช้งานได้จริงคือปลาที่คุณชอบ แบ่งปริมาณได้ง่าย และบันทึกได้แม่นยำพอสมควร ปลาสด ปลาแช่แข็ง และปลากระป๋องล้วนเป็นตัวเลือกได้ แต่ให้ตรวจสอบว่าปลากระป๋องบรรจุในน้ำมันหรือน้ำ และคุณลงบันทึกน้ำหนักหลังสะเด็ดน้ำหรือน้ำหนักรวม
เปรียบเทียบปลาโดยดูแคลอรีและโปรตีนตามปริมาณที่คุณตั้งใจจะกิน แทนที่จะใช้ความคิดกว้าง ๆ ว่าอะไรดีต่อสุขภาพที่สุด สำหรับมื้ออาหารที่ติดตามปริมาณ หลายมื้อ การสลับกินปลาเนื้อขาวไขมันต่ำกับปลาที่มีไขมันในปริมาณที่ชั่งตวงไว้ช่วยให้ยืดหยุ่นได้ โดยไม่มองว่าอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเป็นทางแก้สำหรับการลดน้ำหนัก