วารสาร

กินพิซซ่าอย่างไรให้สอดคล้องกับเป้าหมายลดน้ำหนัก

ไม่จำเป็นต้องตัดพิซซ่าออกจากบันทึกอาหารเพียงเพราะอยากลดน้ำหนัก คู่มือนี้จะอธิบายวิธีวางแผนให้กินได้อิ่มอร่อยและจดบันทึกได้ โดยไม่ตัดสินความคืบหน้าจากมื้อเดียว

มองพิซซ่าเป็นส่วนหนึ่งของภาพรวมการกิน

การลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับปริมาณพลังงานที่ได้รับโดยรวมในระยะยาว ไม่ใช่การกินอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง พิซซ่าอาจให้พลังงานมากกว่าอาหารบางมื้อ เพราะแป้ง ชีส น้ำมัน และหน้าเครื่องต่างก็ให้พลังงาน นั่นไม่ได้แปลว่าห้ามกิน แต่ควรใส่ใจกับปริมาณและความถี่ในการกิน

มองพิซซ่าเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการกินตามปกติ แทนที่จะคิดว่าเป็นการหลุดจากแผน หากพิซซ่าอยู่ในปริมาณที่วางแผนไว้ และยังเหลือพื้นที่ให้กับอาหารที่มีใยอาหาร โปรตีน และความหลากหลาย ก็ไม่จำเป็นต้องตีตราว่าการกินมื้อนี้เป็นความผิดพลาด ปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับชนิดของพิซซ่า อาหารที่กินในช่วงเวลาที่เหลือของวัน และความต้องการของแต่ละคน

ถ้าทำได้ ให้บันทึกพิซซ่าไว้ในบันทึกอาหารก่อนกิน
พิจารณาอาหารทั้งมื้อ รวมถึงน้ำจิ้ม เครื่องดื่ม และเครื่องเคียง
เลือกปริมาณที่เหมาะกับเป้าหมายพลังงานของตัวเอง ไม่ต้องกินตามปริมาณของคนอื่น
มองอาหารโปรดในภาพรวม โดยพิจารณารูปแบบการกินโดยรวม

วางแผนกินพิซซ่าโดยไม่ต้องกันแคลอรีไว้ทั้งหมด

การวางแผนล่วงหน้าช่วยให้จัดพิซซ่าให้เข้ากับมื้ออาหารในแต่ละวันได้ง่ายขึ้น คุณอาจบันทึกค่าประมาณไว้ล่วงหน้า แล้วจัดมื้ออื่นให้มีอาหารที่อิ่มท้องและมีคุณค่าทางโภชนาการ วิธีนี้ต่างจากการงดมื้ออาหารแล้วปล่อยให้ตัวเองหิวจัดก่อนกินพิซซ่า

การกินน้อยเกินไปก่อนหน้านั้นอาจทำให้สังเกตได้ยากขึ้นว่าอิ่มแล้วหรือยัง การกินมื้อเช้าหรือมื้อกลางวันตามปกติ โดยมีโปรตีน ใยอาหาร และผักผลไม้ อาจช่วยให้กินพิซซ่าได้เหมือนเป็นมื้ออาหารทั่วไป ปริมาณอาหารทั้งหมดในแต่ละวันยังสำคัญ แต่การวางแผนให้ทำได้จริงและทำต่อเนื่องได้ก็สำคัญเช่นกัน

บันทึกมื้อพิซซ่าที่คาดว่าจะกินไว้ล่วงหน้า
กินมื้ออาหารตามปกติในช่วงต้นวัน
กินอาหารที่มีโปรตีนและใยอาหารก่อนมื้อพิซซ่า
เผื่อความแตกต่างระหว่างปริมาณที่ประเมินไว้กับอาหารที่เสิร์ฟจริง

จัดมื้ออาหารให้ครบและอิ่มท้อง

พิซซ่าไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารเพียงอย่างเดียวในมื้อเสมอไป การเพิ่มผักหรือเครื่องเคียงที่มีใยอาหารช่วยเพิ่มปริมาณอาหารบนจานได้ โดยไม่ต้องพึ่งการเพิ่มพิซซ่าอีกหลายชิ้น อาหารที่มีโปรตีนก็อาจช่วยให้มื้อนี้อิ่มท้องขึ้น

เลือกเครื่องเคียงที่อยากกินจริง ๆ ไม่ใช่กินเพื่อเป็นการลงโทษตัวเองที่กินพิซซ่า สลัดกรอบ ๆ ผักย่าง หรือซุปผักช่วยเพิ่มรสสัมผัสที่แตกต่างและความหลากหลาย หากพิซซ่ามีหน้าโปรตีนและผักมาให้อย่างจุใจอยู่แล้ว อาจเพิ่มเพียงเครื่องเคียงง่าย ๆ ก็พอ

สลัดผักใบเขียวใส่มะเขือเทศ แตงกวา หรือพริกหวาน
ซูกินี มะเขือม่วง เห็ด หรือหอมหัวใหญ่ย่าง
ซุปผักที่ไม่ใส่ครีมข้นด้านบน
หน้าพิซซ่าอย่างไก่ ทูน่า ถั่ว หรือผักเพิ่ม

เลือกแป้งและหน้าเครื่องอย่างตั้งใจ

พิซซ่าแต่ละแบบอาจมีพลังงานต่างกันมาก แม้จะดูมีขนาดใกล้เคียงกัน แป้งหนา ขอบชีส ชีสปริมาณมาก และหน้าเนื้อมัน ๆ มักเพิ่มพลังงาน ส่วนแป้งบางและหน้าเน้นผักอาจช่วยให้เหลือพื้นที่ในแผนมากขึ้น แต่ไม่มีตัวเลือกใดที่เหมาะกับทุกคนโดยอัตโนมัติ

ความอิ่มอร่อยก็สำคัญ เพราะตัวเลือกที่เบากว่าจะไม่มีประโยชน์ หากทำให้ยังอยากกินพิซซ่าแบบที่ตั้งใจไว้แต่แรก เลือกส่วนที่ชอบที่สุด แล้วปรับลดส่วนที่สำคัญน้อยกว่า คุณอาจเก็บชีสหรือหน้าโปรดไว้ แต่เลือกแป้งแบบเรียบง่ายขึ้น หรืองดน้ำจิ้มเพิ่ม

เลือกแป้งบาง หากแป้งไม่ใช่ส่วนที่ชอบที่สุด
ขอใส่หน้าไขมันสูงให้น้อยลง หากการลดปริมาณไม่ทำให้กินไม่อร่อย
เพิ่มเห็ด พริกหวาน หอมหัวใหญ่ มะเขือเทศ หรือผักชนิดอื่น
เลือกหน้าโปรดไว้หนึ่งอย่าง แทนการเพิ่มทุกอย่างที่มี
เลือกใช้น้ำจิ้มอย่างตั้งใจและบันทึกไว้ด้วย

จัดใส่จาน กินช้าลง และบันทึกตามจริง

การกินพิซซ่าจากกล่องที่วางไว้กลางวงทำได้ง่าย จึงอาจสังเกตปริมาณที่กินได้ยากขึ้น ตักส่วนที่ตั้งใจจะกินใส่จาน พร้อมเครื่องเคียงที่เลือกไว้ กินด้วยจังหวะที่สบาย ๆ แล้วเช็กว่ายังอยากกินเพิ่มหรือไม่ก่อนหยิบอีกชิ้น

การบันทึกพิซซ่าจากร้านเดลิเวอรีหรือร้านอาหารมักต้องใช้การประเมิน หากมีข้อมูลในเมนูให้ใช้ข้อมูลนั้น หรือเลือกรายการที่ใกล้เคียงและสมเหตุสมผลที่สุดในแอปบันทึกอาหาร การประเมินอย่างสม่ำเสมอและสมเหตุสมผลมีประโยชน์กว่าการไม่บันทึกมื้อนั้นเพียงเพราะใส่ข้อมูลให้ตรงเป๊ะไม่ได้

ตักพิซซ่าใส่จาน แทนการกินจากกล่อง
บันทึกขอบแป้ง น้ำจิ้ม เครื่องดื่ม และของที่กินเพิ่มด้วย
พักก่อนตัดสินใจว่าจะกินเพิ่มหรือไม่
เก็บพิซซ่าที่เหลือเมื่อรู้สึกอิ่มสบายแล้ว
เลือกรายการบันทึกที่ใกล้เคียงและเหมาะสมที่สุด เมื่อไม่มีข้อมูลที่แน่นอน

มองอาหารหนึ่งมื้อเป็นข้อมูล ไม่ใช่ความล้มเหลว

การกินพิซซ่าหนึ่งมื้อไม่ได้เป็นตัวตัดสินผลลัพธ์ของความพยายาม น้ำหนักตัวอาจเปลี่ยนแปลงในแต่ละวันจากปริมาณอาหารที่กินเข้าไป เกลือ ปริมาณคาร์โบไฮเดรต และน้ำในร่างกาย ดังนั้นการเปลี่ยนแปลงระยะสั้นจึงไม่ได้บอกภาพรวมทั้งหมด กลับไปทำตามกิจวัตรปกติ แทนการพยายามชดเชยด้วยการจำกัดอาหารอย่างหนัก

ลองดูบันทึกอาหารในช่วงเวลาที่ยาวขึ้น แล้วถามตัวเองว่าแผนกินพิซซ่าอร่อย อิ่มท้อง และสอดคล้องกับเป้าหมายหรือไม่ หากยังกินไม่อิ่ม ครั้งหน้าอาจปรับเครื่องเคียง หน้าเครื่อง หรือปริมาณที่วางแผนไว้ หากมื้อนี้ใช้ปริมาณอาหารที่วางแผนไว้ไปมากกว่าที่คาด ให้มองว่าเป็นข้อมูลที่มีประโยชน์ แทนที่จะใช้เป็นเหตุผลให้เลิกบันทึกอาหาร

กลับไปกินมื้ออาหารตามปกติเมื่อมีโอกาสครั้งถัดไป
มองหารูปแบบจากบันทึกอาหารโดยรวม แทนการตัดสินจากรายการเดียว
ปรับปริมาณในครั้งต่อไปตามความหิวและเป้าหมายส่วนตัว
ปรับเปลี่ยนทีละน้อยให้เป็นไปได้จริง