ลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องเลิกกินพาสต้า
ไม่จำเป็นต้องตัดพาสต้าออกจากเมนูเมื่อต้องการลดน้ำหนัก เคล็ดลับคือบันทึกอาหารอย่างสม่ำเสมอ จัดมื้อให้อิ่มพอดี และสังเกตว่าอะไรส่งผลต่อปริมาณอาหารที่กินโดยรวม
พาสต้าเป็นส่วนหนึ่งของปริมาณอาหารโดยรวมได้
การลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับรูปแบบการกินโดยรวม ไม่ใช่การหลีกเลี่ยงอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง พาสต้าให้คาร์โบไฮเดรตและพลังงาน แต่ไม่ได้หมายความว่าจะไม่เหมาะกับเป้าหมายของคุณ สิ่งสำคัญคือปริมาณที่ตักใส่จาน สิ่งที่กินคู่กัน และมื้อนั้นเข้ากับมื้ออื่น ๆ ในวันอย่างไร
ในเมื่อคุณบันทึกอาหารอยู่แล้ว ให้มองพาสต้าเป็นส่วนหนึ่งของภาพรวมในแต่ละวัน ถ้ากินมากขึ้น ก็อาจเหลือพื้นที่สำหรับอาหารอย่างอื่นน้อยลง แต่ถ้ากินในปริมาณพอเหมาะ ก็สามารถกินคู่กับผักและแหล่งโปรตีนได้ ปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับความหิว กิจกรรมที่ทำ และเป้าหมายพลังงานที่เลือกไว้
- วางแผนมื้ออาหารก่อนตักใส่จาน แทนที่จะค่อยมาบันทึกทีหลัง
- ดูว่าปริมาณพาสต้าเข้ากับอาหารมื้ออื่น ๆ ในวันอย่างไร
- ปรับปริมาณโดยอ้างอิงจากบันทึกอาหารของตัวเอง
- กินเมนูพาสต้าจานโปรดต่อได้ หากยังเข้ากับแผนของคุณ
บันทึกปริมาณพาสต้าให้สม่ำเสมอ
น้ำหนักพาสต้าจะเปลี่ยนไปเมื่อปรุงสุก เพราะดูดซึมน้ำ จึงอาจสับสนได้หากบางครั้งบันทึกน้ำหนักตอนแห้ง แต่บางครั้งบันทึกตอนสุก ให้เลือกข้อมูลที่ตรงกับสภาพของพาสต้าในตอนที่คุณชั่ง
ฉลากอาหารมักระบุข้อมูลของพาสต้าแห้ง ส่วนฐานข้อมูลบันทึกอาหารอาจมีทั้งรายการพาสต้าแห้งและพาสต้าสุก อ่านรายการให้ละเอียดและอย่าสลับวิธีโดยไม่รู้ตัว การบันทึกให้สม่ำเสมอสำคัญกว่าการเลือกใช้วิธีใดวิธีหนึ่ง
- ชั่งพาสต้าแห้ง แล้วเลือกข้อมูลพาสต้าแห้ง
- หรือชั่งพาสต้าสุก แล้วเลือกข้อมูลพาสต้าสุก
- บันทึกเฉพาะปริมาณที่ตักใส่จานจริง
- บันทึกสูตรมื้ออาหารที่กินเป็นประจำไว้ เพื่อให้ติดตามซ้ำได้ง่ายขึ้น
เพิ่มปริมาณอาหารด้วยผัก
พาสต้าที่มีแค่เส้นกับซอสอาจกินหมดได้เร็ว โดยไม่รู้สึกว่าอิ่มเป็นมื้อเท่าไร การเพิ่มผักช่วยเพิ่มปริมาณอาหารในจาน พร้อมเพิ่มใยอาหาร เนื้อสัมผัส และสีสัน ทำให้พาสต้าในปริมาณพอเหมาะรู้สึกเหมือนเป็นมื้ออาหารที่ครบถ้วนมากขึ้น
เลือกผักที่เข้ากับซอส แทนที่จะมองว่าผักเป็นสิ่งที่ต้องกินแยกต่างหาก มะเขือเทศ เห็ด ผักโขม ซูกินี พริกหวาน บรอกโคลี และมะเขือม่วง ล้วนเข้ากับเมนูพาสต้าได้ จะใช้ผักสด ผักแช่แข็ง หรือผักกระป๋องก็ได้ แต่อย่าลืมบันทึกน้ำมันหรือซอสเข้มข้นที่เติมระหว่างปรุง
- ใส่ผักโขมหรือถั่วลันเตาลงในกระทะช่วงท้าย ๆ
- ย่างพริกหวาน ซูกินี หรือมะเขือม่วง แล้วคลุกกับพาสต้า
- เติมเห็ดลงในซอสมะเขือเทศ
- กินพาสต้าคู่กับบรอกโคลี ถั่วแขก หรือสลัดผักใบ
เพิ่มแหล่งโปรตีน
โปรตีนช่วยให้มื้อพาสต้าอิ่มและสมดุลขึ้น แทนที่จะกินพาสต้าเต็มจาน ลองกินในปริมาณพอเหมาะคู่กับอาหารที่มีโปรตีนและผัก เลือกอาหารที่คุณชอบและบันทึกปริมาณได้อย่างสม่ำเสมอ
ไก่ ปลา ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเลนทิล เต้าหู้ และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ล้วนกินคู่กับพาสต้าได้ อาหารโปรตีนบางชนิดมีไขมันอยู่มาก ซึ่งไม่ได้เป็นปัญหาเสมอไป แต่อาจส่งผลต่อพลังงานของมื้อนั้น บันทึกส่วนผสมแต่ละอย่างเพื่อให้ข้อมูลในบันทึกอาหารครอบคลุมทั้งจาน
- ใส่ไก่และผักย่างลงในพาสต้าซอสมะเขือเทศ
- คลุกถั่วเมล็ดแห้งหรือถั่วเลนทิลลงในซอสผัก
- กินพาสต้าคู่กับปลา มะเขือเทศ และผักใบ
- กินเต้าหู้กับเส้น ผัก และน้ำสลัดที่ตวงปริมาณไว้
- ใส่ไข่ในเมนูพาสต้าที่มีถั่วลันเตาและผักโขม
ใส่ใจซอสและเครื่องปรุงเพิ่มเติม
ตัวพาสต้าเองอาจไม่ใช่ส่วนที่ให้พลังงานหนาแน่นที่สุดของมื้อ น้ำมัน เนย ครีม ชีส เพสโต และน้ำสลัด อาจเพิ่มพลังงานได้มากแม้ใช้เพียงปริมาณเล็กน้อย ยังสามารถกินอาหารเหล่านี้ได้ แต่ถ้าเทหรือโรยเพิ่มโดยไม่ทันสังเกต ก็จะติดตามปริมาณอาหารได้ยากขึ้น
ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนวัตถุดิบรสเข้มข้นทุกอย่างเป็นแบบไขมันต่ำ เลือกดูว่าอะไรช่วยเพิ่มรสชาติได้มากที่สุด แล้วใช้ในปริมาณที่ตั้งใจไว้ ซอสรสจัด สมุนไพร กระเทียม พริก มะนาว หรือพริกไทยดำ ช่วยให้จานนี้อร่อยครบได้ โดยไม่ต้องพึ่งเครื่องปรุงเข้มข้นหลายอย่างพร้อมกัน
- ตวงน้ำมันก่อนใส่ลงในกระทะ
- บันทึกชีส เพสโต และซอสครีมแยกกัน
- ใช้น้ำต้มพาสต้าเติมให้ซอสข้นมีความเหลวขึ้น
- เลือกเครื่องปรุงรสเข้มข้นสำหรับโรยหน้าเพียงอย่างเดียว แทนที่จะเติมหลายอย่างโดยอัตโนมัติ
- ชิมก่อนเติมน้ำมันหรือชีสเพิ่ม
ใช้บันทึกอาหารเพื่อปรับมื้อให้เหมาะกับตัวเอง
บันทึกอาหารช่วยให้เห็นว่ามื้อพาสต้าเหมาะกับคุณหรือไม่ สังเกตว่าหลังมื้ออาหารรู้สึกอิ่มแค่ไหน มีแนวโน้มเติมอย่างอื่นโดยไม่ได้วางแผนหรือไม่ และมื้อนั้นส่งผลต่อการเลือกกินอาหารในช่วงที่เหลือของวันอย่างไร มื้อเดียวไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ ขอเพียงรูปแบบการกินโดยรวมยังช่วยให้ไปถึงเป้าหมายได้
ถ้าหิวบ่อยหลังจากกินได้ไม่นาน ลองปรับองค์ประกอบของมื้อก่อนที่จะสรุปว่าพาสต้าเป็นปัญหา คุณอาจเพิ่มผักหรือโปรตีน ลดเครื่องปรุงรสเข้มข้น หรือปรับปริมาณพาสต้าเพิ่มหรือลดก็ได้ ลองทบทวนมื้อที่คล้ายกันหลาย ๆ มื้อ เพราะความหิวและกิจกรรมที่ทำเปลี่ยนไปในแต่ละวัน
- จดว่ามื้อนั้นทำให้อิ่มได้นานหรือไม่
- เลือกใช้ข้อมูลพาสต้าแห้งหรือพาสต้าสุกให้สม่ำเสมอ
- สังเกตน้ำมัน ชีส ขนมปัง หรือเครื่องดื่มที่อาจลืมบันทึก
- กินเมนูที่อร่อยและบันทึกได้ง่ายซ้ำได้
- ปรับทีละอย่าง เพื่อให้เห็นผลของการเปลี่ยนแปลงได้ชัดขึ้น