รู้จักสารอาหาร: มีหน้าที่อะไร และทำไมร่างกายจึงต้องการ

อะไรบ้างที่จัดเป็นสารอาหาร

สารอาหารคือสารในอาหารที่ร่างกายนำไปใช้เพื่อให้ทำงานได้ตามปกติ บางชนิดให้พลังงาน ส่วนบางชนิดช่วยสร้างเนื้อเยื่อ ปลดปล่อยพลังงานจากอาหาร หรือดูแลกระบวนการต่าง ๆ เช่น การรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย สารอาหารแต่ละชนิดมีหน้าที่ต่างกัน ดังนั้นการดูแคลอรีอย่างเดียวจึงบอกข้อมูลเกี่ยวกับมื้ออาหารได้ไม่ครบ

โดยทั่วไปสารอาหารแบ่งเป็นสารอาหารหลักและสารอาหารรอง ร่างกายต้องการสารอาหารหลักในปริมาณมากกว่า ส่วนสารอาหารรองต้องการในปริมาณน้อยกว่า น้ำและใยอาหารก็ควรใส่ใจเช่นกัน เพราะมีส่วนช่วยเรื่องการได้รับน้ำ การย่อยอาหาร และสุขภาวะในชีวิตประจำวัน

• สารอาหารหลัก: คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน
• สารอาหารรอง: วิตามินและแร่ธาตุ
• น้ำช่วยให้ร่างกายได้รับน้ำเพียงพอและทำงานตามปกติ
• ใยอาหารช่วยเรื่องการย่อยอาหารและทำให้รูปแบบการกินอิ่มท้อง

สารอาหารหลักให้พลังงานและเป็นวัตถุดิบในการสร้างร่างกาย

คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันเรียกว่าสารอาหารหลัก เพราะร่างกายต้องการในปริมาณค่อนข้างมาก คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้พลังงานประมาณ 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม ส่วนไขมันให้ประมาณ 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมอาหารสองส่วนที่มีขนาดใกล้เคียงกันจึงอาจให้พลังงานต่างกัน

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานสำคัญ โดยเฉพาะสำหรับกล้ามเนื้อที่เคลื่อนไหวและสมอง โปรตีนให้กรดอะมิโนที่ร่างกายนำไปใช้สร้างและดูแลเนื้อเยื่อ ไขมันให้พลังงาน ช่วยสร้างโครงสร้างของเซลล์ และช่วยในการดูดซึมวิตามินบางชนิด

อาหารส่วนใหญ่มีสารอาหารหลักหลายชนิดผสมกัน ไม่ได้มีเพียงชนิดเดียว โยเกิร์ตอาจให้ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ส่วนถั่วให้ทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน การพิจารณาอาหารทั้งชนิดจึงให้ภาพที่เป็นประโยชน์กว่าการจัดอาหารไว้ในหมวดหมู่เดียว

• แหล่งคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ข้าวโอ๊ต ข้าว มันฝรั่ง ขนมปัง ผลไม้ และถั่ว
• แหล่งโปรตีน ได้แก่ ไข่ ปลา เนื้อไก่ โยเกิร์ต เต้าหู้ ถั่วเลนทิล และถั่วต่าง ๆ
• แหล่งไขมัน ได้แก่ ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และปลาที่มีไขมัน

วิตามินและแร่ธาตุทำงานอยู่เบื้องหลัง

วิตามินและแร่ธาตุไม่ได้ให้แคลอรี แต่ช่วยให้ร่างกายนำอาหารไปใช้และทำงานต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันได้ หน้าที่ของสารอาหารเหล่านี้รวมถึงการช่วยดูแลกระดูก กล้ามเนื้อ เซลล์เม็ดเลือด เส้นประสาท และการปลดปล่อยพลังงานตามปกติ แต่ละชนิดมีหน้าที่เฉพาะของตัวเอง และไม่มีอาหารชนิดเดียวที่มีสารอาหารรองทุกชนิดในปริมาณที่เหมาะสม

การกินอาหารให้หลากหลายเป็นวิธีที่ช่วยให้ได้รับสารอาหารครอบคลุมขึ้น ผลไม้และผักหลากสีและหลายชนิดให้สารอาหารผสมผสานกันต่างออกไป ส่วนผลิตภัณฑ์นมหรือผลิตภัณฑ์ทางเลือกที่เหมาะสม ธัญพืช ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ไข่ ปลา และเนื้อสัตว์ ก็ให้สารอาหารชนิดอื่น ๆ อาหารเสริมสารอาหารยังช่วยเพิ่มวิตามินหรือแร่ธาตุบางชนิดได้ด้วย

การได้รับมากขึ้นไม่ได้แปลว่าดีกว่าเสมอไป ปริมาณที่ต้องการขึ้นอยู่กับชนิดของสารอาหารและแต่ละคน และการได้รับในปริมาณมากมากก็ไม่ใช่ทางลัดสู่โภชนาการที่ดีขึ้น โดยทั่วไป การกินอาหารให้หลากหลายบอกภาพรวมได้ดีกว่าการให้ความสำคัญมากเกินไปกับวิตามินหรือแร่ธาตุชนิดใดชนิดหนึ่ง

• กินผลไม้หรือผักมากกว่าหนึ่งชนิดและมากกว่าหนึ่งสีในแต่ละวัน
• สลับแหล่งโปรตีน ไม่พึ่งอาหารชนิดเดิมทุกครั้ง
• เลือกกินธัญพืชไม่ขัดสี ผักที่มีแป้ง และแหล่งคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่นให้หลากหลาย
• หากเกี่ยวข้อง ให้ตรวจดูว่าผลิตภัณฑ์ทางเลือกจากพืชมีการเสริมสารอาหารหรือไม่

น้ำและใยอาหารก็สำคัญเช่นกัน

น้ำช่วยลำเลียงสาร ควบคุมอุณหภูมิร่างกาย และสนับสนุนกระบวนการต่าง ๆ ตามปกติ เครื่องดื่มเป็นแหล่งน้ำส่วนใหญ่ แต่ผลไม้ ผัก ซุป และโยเกิร์ตก็มีส่วนช่วยเช่นกัน ความต้องการน้ำของแต่ละคนเปลี่ยนแปลงไปตามขนาดร่างกาย กิจกรรม สภาพอากาศ และสถานการณ์อื่น ๆ จึงไม่มีปริมาณเดียวที่เหมาะกับทุกคน

ใยอาหารคือส่วนของอาหารจากพืชที่ย่อยสลายได้ไม่หมดระหว่างการย่อยอาหาร ใยอาหารช่วยเพิ่มกากอาหาร สนับสนุนการขับถ่ายให้เป็นปกติ และอาจช่วยให้มื้ออาหารทำให้อิ่มท้อง อาหารที่มีใยอาหารสูงมักมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ ด้วย

การเพิ่มใยอาหารอย่างรวดเร็วอาจทำให้รู้สึกไม่สบายท้อง การค่อย ๆ ปรับจึงอาจทำได้ง่ายกว่า และการดื่มน้ำเป็นระยะก็มีประโยชน์เมื่อเพิ่มอาหารที่มีใยอาหารสูง บันทึกอาหารช่วยให้สังเกตได้ว่าในแต่ละวันมีอาหารที่มีใยอาหารสูงอยู่เป็นประจำหรือมีเพียงบางครั้ง

• เปลี่ยนธัญพืชขัดสีบางส่วนเป็นชนิดไม่ขัดสี
• ใส่ถั่วหรือถั่วเลนทิลในซุป สตูว์ หรือสลัด
• ไม่ต้องปอกเปลือกมันฝรั่งและผลไม้ที่กินเปลือกได้
• กินถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ผลไม้ หรือผักคู่กับของว่าง

คุณค่าทางสารอาหารมีมากกว่าตัวเลขแคลอรี

มื้ออาหารสองมื้อที่ให้แคลอรีใกล้เคียงกันอาจให้สารอาหารต่างกันมาก มื้อหนึ่งอาจให้โปรตีน ใยอาหาร และสารอาหารรองหลายชนิด ส่วนอีกมื้ออาจให้พลังงานแต่มีความหลากหลายน้อยกว่า ไม่ได้แปลว่าอาหารชนิดหนึ่งดีหรือไม่ดีในเชิงศีลธรรม แต่หมายความว่าอาหารนั้นให้สิ่งต่าง ๆ แก่ร่างกายไม่เหมือนกัน

เมื่อตรวจดูบันทึกอาหาร ให้มองหารูปแบบการกินโดยรวมแทนการตัดสินอาหารที่บันทึกไว้เพียงรายการเดียว มื้อหนึ่งอาจทำให้อิ่มแต่มีผักน้อย หรือมีใยอาหารสูงแต่โปรตีนน้อย การเพิ่มอาหารเล็กน้อยมักทำได้จริงกว่าการเปลี่ยนทั้งมื้อ

บริบทก็สำคัญเช่นกัน อาหารที่ชอบ ความอยากอาหาร ตารางชีวิต วัฒนธรรม และกิจกรรม ล้วนส่งผลต่อรูปแบบการกินที่เหมาะกับแต่ละคน การติดตามสารอาหารมีประโยชน์ที่สุดเมื่อช่วยชี้แนะแนวทางเลือก โดยไม่ทำให้รู้สึกว่าทุกมื้อจะต้องสมดุลอย่างสมบูรณ์แบบ

• ลองดูว่าโปรตีนในมื้อนั้นมาจากไหน
• สังเกตว่ามีผลไม้หรือผักอยู่ในมื้อหรือไม่
• ตรวจดูว่ามีแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูงหรือไม่
• พิจารณาชนิดและปริมาณไขมันที่เติมลงไป
• คิดดูว่าจะเพิ่มอะไรได้บ้าง ไม่ใช่ดูเพียงว่าควรตัดอะไรออก

ใช้ข้อมูลสารอาหารในบันทึกอาหารอย่างไร

เริ่มจากสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับรูปแบบการกินในปัจจุบันของคุณมากที่สุด แทนที่จะพยายามติดตามทุกอย่าง แคลอรีและสารอาหารหลักช่วยให้เห็นการกระจายของพลังงาน ส่วนบันทึกมื้ออาหารช่วยจดความหลากหลาย อาหารที่มีใยอาหารสูง และการดื่มน้ำได้ ข้อมูลสารอาหารรองก็มีประโยชน์ แต่ข้อมูลในฐานข้อมูลอาจไม่ครบถ้วนเสมอไป

ทบทวนข้อมูลหลายวันร่วมกัน เพราะไม่จำเป็นต้องกินอาหารหรือได้รับสารอาหารทุกชนิดในสัดส่วนเท่ากันทุกวัน ลองมองหาสิ่งที่ขาดซ้ำ ๆ เช่น มีแหล่งโปรตีนน้อยในมื้อเช้า หรือกินผักไม่หลากหลาย จากนั้นเลือกปรับเปลี่ยนหนึ่งอย่างที่ทำได้จริง แล้วดูว่าเข้ากับกิจวัตรประจำวันหรือไม่

มองตัวเลขเป็นค่าประมาณ ไม่ใช่การวัดที่แม่นยำแน่นอน ปริมาณอาหาร สูตรอาหาร ยี่ห้อ และวิธีปรุง ล้วนทำให้ค่าทางสารอาหารเปลี่ยนแปลงได้ และความต้องการของแต่ละคนก็ต่างกัน เป้าหมายคือทำความเข้าใจรูปแบบการกินโดยรวมและเลือกได้อย่างมีข้อมูล ไม่ใช่เปลี่ยนการกินให้กลายเป็นการสอบ

• บันทึกปริมาณอาหารให้สม่ำเสมอเท่าที่ทำได้
• ทบทวนรูปแบบการกินในช่วงหลายวัน
• ปรับเปลี่ยนทีละเล็กทีละน้อย
• ใช้บันทึกจดความหิว ความอิ่มพอใจ และความหลากหลายของมื้ออาหาร
• ประเมินอีกครั้งว่าการเปลี่ยนแปลงนั้นใช้ได้จริงในชีวิตประจำวันหรือไม่