วิธีกินข้าวโอ๊ตในแผนอาหารสำหรับเพาะกาย
ข้าวโอ๊ตให้คาร์โบไฮเดรตและใยอาหาร และเป็นฐานทำมื้ออาหารที่เพิ่มโปรตีนได้ง่าย คู่มือนี้อธิบายวิธีบันทึกปริมาณ เลือกท็อปปิง และปรับชามข้าวโอ๊ตให้เหมาะกับเป้าหมายการฝึก
ข้าวโอ๊ตให้อะไรกับแผนอาหาร
ข้าวโอ๊ตทำโดยต้มโอ๊ตกับน้ำ นม หรือของเหลวชนิดอื่นจนนิ่ม ในสหราชอาณาจักร อาหารที่ทำเสร็จแล้วมักเรียกว่า porridge แต่หลักการพื้นฐานเหมือนกัน ข้าวโอ๊ตให้คาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก พร้อมใยอาหาร โปรตีนบางส่วน และไขมันในปริมาณน้อยกว่า
สำหรับการเพาะกาย คาร์โบไฮเดรตช่วยเป็นเชื้อเพลิงสำหรับการฝึกหนักและเติมพลังงานที่กล้ามเนื้อใช้ไป โปรตีนในข้าวโอ๊ตมีส่วนช่วยให้ได้โปรตีนรวมต่อวัน แต่โดยทั่วไปข้าวโอ๊ตหนึ่งชามไม่ได้เป็นมื้อสร้างกล้ามเนื้อที่ครบถ้วนด้วยตัวเอง การเพิ่มแหล่งโปรตีนที่ชัดเจนจะช่วยให้จัดมื้อนี้เข้ากับแผนการกินที่มีแบบแผนได้ง่ายขึ้น
ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์เพราะปรับปริมาณและท็อปปิงได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนทั้งมื้อ หากต้องการเพิ่มปริมาณอาหาร อาจเพิ่มโอ๊ตแห้งและส่วนผสมที่ให้พลังงานสูง ส่วนโอ๊ตปริมาณน้อยลงที่กินกับผลไม้และแหล่งโปรตีนไขมันต่ำอาจเหมาะกับการกินให้น้อยลง ปริมาณที่เหมาะขึ้นอยู่กับรูปร่าง ปริมาณการฝึก ความอยากอาหาร และแผนอาหารโดยรวมของคุณ
- คาร์โบไฮเดรตจากข้าวโอ๊ตเป็นเชื้อเพลิงสำหรับการฝึก
- ใยอาหารช่วยเพิ่มเนื้อสัมผัสและทำให้มื้ออาหารอิ่มท้อง
- ใช้เป็นฐานได้หลากหลาย จะเติมผลิตภัณฑ์นม ผลไม้ เมล็ดพืช หรือท็อปปิงคาวก็ได้
- เป็นวัตถุดิบที่ตวงและบันทึกปริมาณให้สม่ำเสมอได้ง่าย
บันทึกปริมาณโอ๊ตและชามที่ปรุงเสร็จให้ถูกต้อง
เพื่อให้บันทึกได้สม่ำเสมอ ให้เลือกว่าจะบันทึกปริมาณโอ๊ตจากน้ำหนักตอนแห้งหรือตอนสุก โดยทั่วไปการชั่งตอนแห้งมักง่ายกว่า เพราะการปรุงเปลี่ยนปริมาณน้ำในชาม ไม่ได้เปลี่ยนปริมาณโอ๊ตตั้งต้น น้ำหนักของข้าวโอ๊ตที่ปรุงสุกแล้วอาจแตกต่างกันมาก ขึ้นอยู่กับปริมาณของเหลวที่ดูดซึมไว้
ตรวจดูว่ารายการในบันทึกอาหารตรงกับรูปแบบที่คุณชั่งหรือไม่ หากชั่งโอ๊ตแห้ง ให้ใช้รายการสำหรับโอ๊ตแห้ง ส่วนรายการข้าวโอ๊ตปรุงสุกควรใช้เมื่อฐานข้อมูลระบุว่าเป็นอาหารที่ปรุงสุกแล้วเท่านั้น ฉลากของแต่ละยี่ห้อและฐานข้อมูลอาหารอาจให้ข้อมูลต่างกัน จึงควรใช้รายการที่เชื่อถือได้รายการเดิมทุกครั้งเท่าที่ทำได้
อย่าลืมบันทึกทุกอย่างที่ให้พลังงาน นม โยเกิร์ต เนยถั่ว เมล็ดพืช ผลไม้แห้ง และสารให้ความหวานอาจทำให้พลังงานของมื้อเปลี่ยนไปมาก แม้ปริมาณโอ๊ตจะเท่าเดิม น้ำ เครื่องเทศ และเกลือเล็กน้อยให้พลังงานน้อยมากหรือไม่ให้เลย แต่ช่วยเพิ่มเนื้อสัมผัสและรสชาติได้
- ถ้าทำได้ ให้ชั่งโอ๊ตก่อนนำไปปรุง
- บันทึกของเหลวที่ให้พลังงานด้วย
- เพิ่มท็อปปิงเป็นรายการแยก
- บันทึกทั้งมื้อไว้ หากทำสูตรเดิมซ้ำ
- ทบทวนขนาดที่กินเมื่อการฝึกหรือเป้าหมายเปลี่ยนไป
จัดชามข้าวโอ๊ตให้เป็นมื้อที่สมดุลสำหรับการเพาะกาย
เริ่มจากใช้ข้าวโอ๊ตเป็นฐานคาร์โบไฮเดรต แล้วเพิ่มแหล่งโปรตีน อาจใช้นม โยเกิร์ตสไตล์กรีก คอตเทจชีส หรือไข่ขาว ขึ้นอยู่กับสูตรและความชอบ อีกทางเลือกคือกินไข่หรืออาหารโปรตีนสูงชนิดอื่นแยกคู่กับข้าวโอ๊ต
จากนั้นเลือกผลไม้เพื่อเพิ่มรสชาติ สีสัน และความหลากหลาย เบอร์รี แอปเปิลหั่นชิ้น กล้วย ลูกแพร์ หรือผลไม้เนื้อแข็งอย่างพีชและพลัมเข้ากับข้าวโอ๊ตได้ทั้งแบบร้อนและแบบเย็น โดยทั่วไปผลไม้สดเพิ่มปริมาณอาหารได้มากกว่าผลไม้แห้ง ส่วนผลไม้แห้งเติมในปริมาณเข้มข้นได้ง่ายกว่า
ท็อปปิงที่มีไขมันสูงช่วยให้ข้าวโอ๊ตอิ่มท้องขึ้นและเพิ่มพลังงาน เนยถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืชเป็นตัวเลือกที่ใช้ได้ แต่ตักหรือเทเกินปริมาณได้ง่ายโดยไม่รู้ตัว หากต้องการบันทึกให้แม่นยำ ควรชั่งหรือตวง
- ข้าวโอ๊ต นม โยเกิร์ตสไตล์กรีก และเบอร์รี
- ข้าวโอ๊ต กล้วย คอตเทจชีส และอบเชย
- ข้าวโอ๊ต แอปเปิลหั่นชิ้น วอลนัต และอาหารโปรตีนสูงอีกหนึ่งอย่าง
- ข้าวโอ๊ต ไข่ขาว ผงโกโก้ และลูกแพร์หั่นแว่น
จัดข้าวโอ๊ตให้เหมาะกับการฝึก
ข้าวโอ๊ตเหมาะเป็นมื้อก่อนฝึกได้ หากมีเวลาพอให้กินมื้อเต็มแล้วรู้สึกสบายท้อง ใช้ชามที่คุ้นเคย และอย่าเพิ่มใยอาหารหรือไขมันมากกว่าปกติอย่างกะทันหัน เพราะมื้อที่หนักเกินไปอาจทำให้ไม่สบายระหว่างเคลื่อนไหว เวลากินที่เหมาะกับคุณขึ้นอยู่กับปริมาณอาหาร ความหนักของการฝึก และความเร็วในการย่อย
หลังฝึก ข้าวโอ๊ตให้คาร์โบไฮเดรตควบคู่กับโปรตีนได้ ทางเลือกหนึ่งคือทำเป็นชามโดยใช้ของเหลวหรือท็อปปิงที่มีโปรตีนสูง อีกทางคือกินข้าวโอ๊ตคู่กับอาหารโปรตีนอีกอย่าง ไม่จำเป็นต้องฝืนกินข้าวโอ๊ตในมื้อนี้ หากแหล่งคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่นเหมาะกับคุณกว่า
หากฝึกแต่เช้า ข้าวโอ๊ตแช่ข้ามคืนช่วยลดเวลาเตรียมอาหารตอนเช้า โจ๊กข้าวโอ๊ตร้อนอาจเหมาะกับเช้าที่ไม่เร่งรีบหรืออากาศหนาว ส่วนข้าวโอ๊ตแบบเย็นพกไปกินเป็นมื้อที่เตรียมไว้ล่วงหน้าได้ง่ายกว่า หากสูตรมีผลิตภัณฑ์นมหรือวัตถุดิบที่เสียง่ายชนิดอื่น ให้เก็บอาหารไว้ในที่เย็น
- ก่อนฝึก: ข้าวโอ๊ตกับนมและกล้วย
- หลังฝึก: ข้าวโอ๊ตกับโยเกิร์ตสไตล์กรีกและเบอร์รี
- ฝึกช่วงเช้า: กินปริมาณน้อยที่คุ้นเคย แล้วค่อยกินเพิ่มภายหลัง
- วันพัก: ใช้วัตถุดิบเดิม แต่ปรับปริมาณให้เหมาะกับความอยากอาหารและกิจกรรม
ปรับชามข้าวโอ๊ตให้เหมาะกับช่วงเพิ่มกล้ามหรือคุมหุ่น
ในช่วงเพิ่มกล้าม ข้าวโอ๊ตเป็นวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยเพิ่มปริมาณอาหารโดยไม่ต้องทำมื้อใหม่ทั้งหมด คุณอาจเพิ่มโอ๊ตแห้ง ใช้นมแทนน้ำ หรือเติมถั่ว เมล็ดพืช หรือเนยถั่วในปริมาณที่ตวงไว้ เลือกปรับในแบบที่ยังเหลือพื้นที่ให้โปรตีน ผลไม้ ผัก และมื้ออาหารที่หลากหลายในแต่ละวัน
ในช่วงคุมหุ่น ข้าวโอ๊ตก็ยังอยู่ในแผนอาหารได้ ไม่จำเป็นต้องตัดออกโดยอัตโนมัติ การตวงโอ๊ตแล้วปรุงกับน้ำเพิ่มจะทำให้ได้ชามใหญ่ขึ้น ส่วนผลไม้สดช่วยเพิ่มรสชาติและปริมาณอาหาร แหล่งโปรตีนไขมันต่ำช่วยให้มื้ออิ่มท้อง โดยไม่ต้องพึ่งท็อปปิงที่ให้พลังงานสูงในปริมาณมาก
อย่าตัดสินชามอาหารจากแค่ว่าดูเฮลตี้หรือไม่ ข้าวโอ๊ตที่ใส่ท็อปปิงเยอะอาจให้พลังงานมากกว่าโอ๊ตเปล่ามาก ขณะที่โอ๊ตเปล่าชามเล็กมากอาจไม่พอกับการฝึกหนัก ใช้บันทึกอาหาร ผลการฝึก ความอยากอาหาร และแนวโน้มน้ำหนักตัวประกอบการตัดสินใจว่าควรปรับปริมาณหรือไม่
- หากต้องการเพิ่มปริมาณอาหาร: เพิ่มโอ๊ตหรือใช้ของเหลวที่ให้พลังงาน
- หากต้องการเพิ่มโปรตีน: เติมโยเกิร์ตสไตล์กรีก คอตเทจชีส หรือไข่ขาว
- หากต้องการเพิ่มปริมาณอาหารในชาม: ใช้น้ำเพิ่มและเติมผลไม้สด
- หากต้องการบันทึกให้แม่นยำขึ้น: ตวงถั่ว เมล็ดพืช สเปรด และผลไม้แห้ง
กินข้าวโอ๊ตให้หลากหลายและสะดวก
ข้าวโอ๊ตแบบหวานไม่ใช่ทางเลือกเดียว คุณปรุงข้าวโอ๊ตเป็นโจ๊กคาวแล้วใส่ไข่ ผักที่ปรุงสุก หรือโปรตีนไขมันต่ำได้ เหมาะเมื่ออยากได้ความสะดวกของข้าวโอ๊ต แต่ไม่อยากกินมื้อหวานอีกมื้อ
การเตรียมข้าวโอ๊ตครั้งละมาก ๆ ช่วยให้ทำกินซ้ำได้ง่ายขึ้น แต่ความสม่ำเสมอสำคัญต่อการบันทึก หากทำสูตรใหญ่ ให้คนให้เข้ากันก่อนแบ่ง หรือเตรียมเป็นส่วน ๆ ที่มีปริมาณเท่ากัน บันทึกสูตรทั้งหมดและจำนวนมื้อ เพื่อให้แต่ละส่วนตรงกับวัตถุดิบที่ใช้
แม้ข้าวโอ๊ตจะเป็นเมนูโปรด แต่ความหลากหลายก็ยังสำคัญ สลับชนิดผลไม้ แหล่งโปรตีน เครื่องปรุงรส และท็อปปิง พร้อมกินอาหารคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่นบ้างตลอดสัปดาห์ ข้าวโอ๊ตเป็นส่วนหนึ่งที่ปรับใช้ได้ในแผนอาหารสำหรับเพาะกาย ไม่ใช่สิ่งที่ต้องกินหรือแผนอาหารที่ครบถ้วนในตัวเอง
- ข้าวโอ๊ตคาวใส่ไข่ ผักโขม และเห็ด
- ข้าวโอ๊ตแช่ข้ามคืนรสแอปเปิลและอบเชย กินกับโยเกิร์ตสไตล์กรีก
- ข้าวโอ๊ตร้อนกับลูกแพร์ เมล็ดพืช และคอตเทจชีส
- ข้าวโอ๊ตรสโกโก้กับกล้วยและเนยถั่วหนึ่งช้อนที่ตวงไว้