เนยถั่วกินได้ไหมเมื่อต้องการลดน้ำหนัก

เนยถั่วไม่ได้ช่วยลดน้ำหนักหรือทำให้อ้วนโดยอัตโนมัติ

การลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับพลังงานที่ได้รับโดยรวมในระยะยาว ไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่ากินหรือเลี่ยงอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง เนยถั่วมีโปรตีน ไขมัน และใยอาหารอยู่บ้าง ซึ่งอาจช่วยให้มื้ออาหารหรือของว่างอิ่มนานขึ้น อย่างไรก็ตาม เนยถั่วให้พลังงานค่อนข้างมากเมื่อเทียบกับปริมาณที่กิน ดังนั้นเนยถั่วหนึ่งช้อนที่ไม่ได้บันทึกไว้จึงอาจส่งผลต่อพลังงานรวมของวันได้อย่างเห็นได้ชัด

มองเนยถั่วเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหาร ไม่ใช่อาหารวิเศษสำหรับลดน้ำหนัก เนยถั่วช่วยเพิ่มรสชาติและความเข้มข้นได้ แต่ไม่ได้รับประกันว่าจะอิ่มหรือช่วยให้น้ำหนักลด การกินได้อย่างเหมาะสมหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับปริมาณที่กิน ความชอบ และรูปแบบการกินโดยรวมของคุณ

• กินได้เมื่อชอบและสามารถนับรวมในปริมาณอาหารที่กินตามปกติ
• สังเกตว่ากินแล้วอิ่มระหว่างมื้อหรือไม่
• ปรับปริมาณที่กินแทนการตีตราว่าอาหารนั้นดีหรือไม่ดี
• พิจารณาอาหารที่กินตลอดทั้งวัน แทนการตัดสินจากของว่างเพียงอย่างเดียว

ทำไมเนยถั่วปริมาณน้อยจึงให้พลังงานได้มาก

เนยถั่วทำจากถั่วลิสงเป็นหลัก ซึ่งมีไขมันอยู่มากตามธรรมชาติ ไขมันให้พลังงานประมาณ 9 kcal ต่อกรัม ส่วนโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานอย่างละประมาณ 4 kcal ต่อกรัม จึงเข้าใจได้ว่าทำไมเนยถั่วเพียงหนึ่งช้อนเล็ก ๆ จึงอาจให้พลังงานมากกว่าที่เห็นจากปริมาณ

การให้พลังงานหนาแน่นไม่ใช่เหตุผลที่ต้องเลี่ยงเนยถั่ว เพียงแต่การกะปริมาณด้วยสายตาอาจคลาดเคลื่อนได้มากกว่าที่คิด โดยเฉพาะเมื่อปาดหนา ๆ หรือกินจากขวดโดยตรง ปริมาณที่เหมาะกับคุณขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงานและอาหารอื่น ๆ ที่กินด้วย

• ปาดบาง ๆ ให้คลุมพื้นที่ได้กว่าการตักพูนหนา ๆ
• เนยถั่วที่คนลงในโจ๊กข้าวโอ๊ตอาจมองปริมาณได้ยาก
• ชิมทีละนิดหลายครั้งอาจรวมกันได้มากโดยไม่รู้สึกว่าเป็นหนึ่งหน่วยบริโภค
• ท็อปปิงที่เพิ่มเข้ามาอาจทำให้ของว่างมีพลังงานรวมเปลี่ยนไป

บันทึกปริมาณที่กินจริง

หากคุณบันทึกอาหารอยู่แล้ว ให้บันทึกปริมาณที่ตักใส่จานหรือชามจริง ขนาดช้อน วิธีปาด และเนื้อสัมผัสของเนยถั่วล้วนมีผลต่อปริมาณที่เสิร์ฟ ช้อนที่ปาดเรียบกับช้อนพูนมีปริมาณไม่เท่ากัน แม้จะบันทึกว่าเนยถั่วหนึ่งช้อนเหมือนกันก็ตาม

ใช้ข้อมูลโภชนาการของเนยถั่วชนิดที่กิน เพราะแต่ละสูตรแตกต่างกัน บางชนิดมีเพียงถั่วลิสง ขณะที่บางชนิดเติมน้ำมัน น้ำตาล หรือเกลือ เลือกรายการอาหารในแอปบันทึกให้ตรงกับผลิตภัณฑ์ที่กิน และหลีกเลี่ยงการใช้ข้อมูลทั่วไปหากมีข้อมูลที่แม่นยำกว่า

การบันทึกให้แม่นยำเป็นเรื่องสำคัญ แต่ไม่จำเป็นต้องเป๊ะทุกครั้ง วิธีบันทึกที่สม่ำเสมอช่วยให้เห็นภาพชัดกว่าการสลับไปมาระหว่างการกะด้วยสายตา การใช้ช้อนตวง และข้อมูลจากฐานข้อมูลคนละรายการ หากเนยถั่วทำให้พลังงานรวมเกินเป้าหมายอยู่บ่อย ๆ ลองลดปริมาณลง แล้วสังเกตว่ามื้อนั้นยังอิ่มพอหรือไม่

• ตักแบ่งปริมาณที่จะกินก่อนเก็บขวดเข้าที่
• ใช้วิธีตวงแบบเดิมอย่างสม่ำเสมอ
• บันทึกแยม น้ำผึ้ง ขนมปัง แครกเกอร์ หรือผลไม้ที่กินเพิ่มแยกต่างหาก
• ตรวจสอบว่ารายการในแอปบันทึกตรงกับชนิดที่กิน

กินคู่กับอาหารที่ช่วยเพิ่มปริมาณมื้อ

เนยถั่วมีสารอาหารเข้มข้น การกินคู่กับผลไม้ปริมาณมากขึ้นหรืออาหารที่มีใยอาหารชนิดอื่นอาจช่วยให้ของว่างดูเป็นมื้อเป็นอันมากขึ้น เป้าหมายไม่ใช่การหลอกความหิวด้วยอาหารปริมาณน้อย แต่เป็นการจับคู่รสชาติและความอิ่มกับอาหารที่มีปริมาณมากขึ้นบนจาน

ตัวอย่างเช่น เนยถั่วปริมาณไม่มากช่วยเพิ่มความเข้มข้นให้แอปเปิล ลูกแพร์ หรือกล้วยได้ จะคนเนยถั่วลงในโจ๊กข้าวโอ๊ต หรือกินคู่กับโยเกิร์ตรสธรรมชาติและผลไม้ก็ได้เช่นกัน อย่าลืมบันทึกส่วนประกอบทุกอย่าง เพราะปริมาณรวมสำคัญกว่าส่วนผสมอย่างใดอย่างหนึ่ง

• แอปเปิลหั่นชิ้นกินกับเนยถั่วปาดบาง ๆ
• โจ๊กข้าวโอ๊ตโรยหน้าด้วยผลไม้และเนยถั่วเล็กน้อย
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติกับเบอร์รีและเนยถั่วเล็กน้อย
• ขนมปังโฮลวีตทาเนยถั่วและกล้วยหั่นแว่น

อ่านฉลากโดยไม่ต้องตามหาตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบ

เนยถั่วแต่ละผลิตภัณฑ์อาจต่างกันทั้งส่วนผสม เนื้อสัมผัส และคุณค่าทางโภชนาการ รายการส่วนผสมที่สั้นกว่าไม่ได้แปลว่าผลิตภัณฑ์นั้นเหมาะกับเป้าหมายส่วนตัวของคุณโดยอัตโนมัติ และสูตรไขมันต่ำก็ไม่ได้แปลว่าจะให้พลังงานต่ำกว่าเสมอไป ตรวจดูข้อมูลที่เกี่ยวกับการบันทึกอาหารของคุณ แทนการเชื่อข้อความบนด้านหน้าบรรจุภัณฑ์เพียงอย่างเดียว

เปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ในปริมาณเท่ากันเพื่อให้ตัวเลขนำมาเทียบกันได้ ดูพลังงาน โปรตีน ใยอาหาร ไขมัน น้ำตาล และเกลือ โดยพิจารณาร่วมกับมื้ออื่น ๆ ของคุณ รสชาติก็สำคัญ เพราะเนยถั่วที่กินแล้วพอใจอาจแบ่งปริมาณได้ง่ายกว่าชนิดที่กินแล้วอยากกินเพิ่ม

เนยถั่วแบบหยาบและแบบเนียนกินได้ทั้งคู่ ส่วนผสมที่เป็นชิ้นอาจทำให้ตวงเนยถั่วได้ง่ายหรือยากขึ้น แต่ความแตกต่างในทางปฏิบัติขึ้นอยู่กับแต่ละผลิตภัณฑ์ ตัวเลือกที่เหมาะกับแผนของคุณที่สุดคือชนิดที่คุณชอบ บันทึกได้อย่างแม่นยำ และแบ่งกินในปริมาณที่เหมาะกับคุณ

• เปรียบเทียบข้อมูลโภชนาการโดยใช้ปริมาณที่เท่ากัน
• ตรวจดูว่ามีการเติมน้ำมัน น้ำตาล หรือเกลือหรือไม่
• เลือกรายการในแอปบันทึกที่ตรงกับฉลาก
• พิจารณารสชาติและความอิ่มควบคู่ไปกับตัวเลข

ใช้บันทึกอาหารสังเกตว่าเนยถั่วเหมาะกับคุณหรือไม่

บันทึกอาหารช่วยให้เห็นมากกว่ายอดพลังงานต่อวัน ลองจดว่าก่อนกินเนยถั่วหิวแค่ไหน มื้อนั้นทำให้อิ่มพอใจหรือไม่ และหลังจากนั้นไม่นานยังอยากกินของว่างอีกหรือเปล่า ข้อมูลเหล่านี้ช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าพลังงานที่ได้รับจากเนยถั่วคุ้มค่ากับความอิ่มหรือไม่

หากแบ่งปริมาณได้ยาก ลองเปลี่ยนวิธีเสิร์ฟแทนการเลิกกินทันที ทาลงบนอาหารแทนการกินจากขวด ใส่ไว้ในมื้อที่วางแผนไว้ หรือลดท็อปปิงที่ให้พลังงานสูงอย่างอื่น คุณอาจเลือกกินเนยถั่วให้น้อยครั้งลงได้เช่นกัน หากต้องการเก็บพลังงานที่ได้รับไว้กินอาหารชนิดอื่นในปริมาณมากกว่า

น้ำหนักที่เปลี่ยนแปลงขึ้นอยู่กับรูปแบบการกินโดยรวม และปริมาณที่เหมาะสมก็แตกต่างกันไปในแต่ละคน เนยถั่วเป็นส่วนหนึ่งของแผนได้เมื่อบันทึกและกินในปริมาณที่เหมาะสม กินต่อได้หากช่วยสนับสนุนแผนของคุณ และปรับเปลี่ยนเมื่อไม่เป็นเช่นนั้น

• วางแผนปริมาณที่จะกินก่อนเริ่มมื้ออาหาร
• จดระดับความหิวและความอิ่มควบคู่กับรายการอาหาร
• ทบทวนรูปแบบการกินหลายวัน แทนการตัดสินจากมื้อเดียว
• ปรับปริมาณหรืออาหารที่กินคู่กันหากกินแล้วไม่อิ่ม