อาหารแบบกินได้ทั้งพืชและสัตว์ในชีวิตประจำวันเป็นอย่างไร
อาหารแบบกินได้ทั้งพืชและสัตว์ประกอบด้วยอาหารจากแหล่งพืชและสัตว์ โดยปรับให้เข้ากับความชอบส่วนตัวได้ คู่มือนี้อธิบายวิธีจัดมื้ออาหารให้สมดุล บันทึกอาหารอย่างแม่นยำ และสังเกตว่ามีอาหารหลากหลายเพียงพอหรือไม่
อาหารแบบกินได้ทั้งพืชและสัตว์หมายถึงอะไร
อาหารแบบกินได้ทั้งพืชและสัตว์อาจมีผัก ผลไม้ ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช ควบคู่ไปกับเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม ไม่ได้หมายถึงเมนูหรือสัดส่วนอาหารแบบตายตัว สัดส่วนระหว่างอาหารจากพืชกับสัตว์ขึ้นอยู่กับความชอบ กิจวัตร วัฒนธรรม และความต้องการทางโภชนาการของคุณ
การกินแบบนี้เปิดโอกาสให้เลือกมื้ออาหารได้หลากหลาย แต่ความหลากหลายไม่ได้เกิดขึ้นเองโดยอัตโนมัติ เมนูอาจมีทั้งอาหารจากพืชและสัตว์ แต่ก็ยังพึ่งพาอาหารเดิม ๆ เพียงไม่กี่อย่างในแต่ละวันได้ การดูรูปแบบการกินโดยรวมจากบันทึกอาหารจึงมีประโยชน์กว่าการตัดสินจากมื้อเดียว
- อาหารจากพืช เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช
- อาหารจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม โยเกิร์ต และชีส
- อาหารจานผสม เช่น แกงไก่ใส่ผัก ทาโก้ปลา หรือข้าวผัดไข่
- มื้ออาหารที่ไม่มีอาหารจากสัตว์ ซึ่งยังเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการกินที่มีทั้งอาหารจากพืชและสัตว์ได้
จัดมื้ออาหารผสมให้อิ่มและพึงพอใจ
โดยทั่วไป มื้ออาหารที่จัดได้ดีมักเริ่มจากแหล่งโปรตีน แหล่งคาร์โบไฮเดรต และผักหรือผลไม้ ไขมันอาจมีอยู่แล้วในอาหารโปรตีน หรือเติมเพิ่มจากน้ำมัน น้ำสลัด ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช หรืออะโวคาโดก็ได้ ปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับความหิว กิจกรรม และเป้าหมายของคุณ ดังนั้น ปริมาณอาหารที่คุณบันทึกตามปกติจึงเป็นจุดเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ส่วนผสมจากพืชและสัตว์สามารถอยู่ร่วมกันในจานได้ โดยไม่ต้องแย่งพื้นที่กัน ตัวอย่างเช่น เติมถั่วลงในเนื้อสับ ใส่ผักเพิ่มในไข่เจียว หรือกินถั่วเลนทิลคู่กับปลาหรือไก่ การจับคู่แบบนี้ช่วยเพิ่มใยอาหาร สีสัน และเนื้อสัมผัสให้กับมื้ออาหารที่คุ้นเคย
- ไข่กับขนมปังโฮลเกรน มะเขือเทศ และเห็ด
- ไก่กับข้าว ผักอบ และน้ำสลัดโยเกิร์ต
- ปลากับมันฝรั่ง ถั่วลันเตา และสลัดผักใบ
- ถั่วกับเนื้อสับ ผัก และพาสต้า
- โยเกิร์ตกับข้าวโอ๊ต ผลไม้ ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช
บันทึกอาหารจานผสมให้แม่นยำ
มื้ออาหารที่มีส่วนผสมหลายอย่างมักบันทึกยากกว่าอาหารที่กินแยกกัน หากคุณทำอาหารเอง ให้บันทึกส่วนผสมแต่ละอย่าง แล้วแบ่งอาหารที่ทำเสร็จแล้วตามจำนวนส่วนที่เสิร์ฟจริง อย่าลืมใส่น้ำมันที่ใช้ปรุง ซอส ชีส น้ำสลัด และเครื่องโรยหน้า เพราะมักเป็นส่วนที่ลืมบันทึกได้ง่าย
หากคนอื่นเป็นคนเตรียมอาหารให้ เลือกรายการที่ใกล้เคียงและสมเหตุสมผลที่สุด แทนการค้นหารายการที่ตรงเป๊ะ จดส่วนผสมหลักไว้ แล้วปรับปริมาณที่บันทึกหากอาหารที่กินดูมากหรือน้อยกว่าปริมาณมาตรฐาน ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความแม่นยำที่เกินจริง เมื่อไม่ทราบสูตรที่แน่นอน
- บันทึกสูตรอาหารที่ทำเป็นประจำไว้
- บันทึกน้ำมันและสเปรดที่ใช้ปรุงอาหาร
- เมื่อทำได้ ให้บันทึกเครื่องโรยหน้าและซอสแยกกัน
- ตรวจดูว่าบันทึกเนื้อสัตว์ในรูปแบบดิบหรือปรุงสุก
- ทบทวนจำนวนส่วนที่ได้ หากสูตรนั้นทำแล้วมีอาหารเหลือ
มองให้ไกลกว่าแคลอรี
ยอดแคลอรีบอกข้อมูลเพียงส่วนหนึ่งเท่านั้น บันทึกอาหารที่มีทั้งอาหารจากพืชและสัตว์ยังช่วยให้คุณสังเกตแหล่งโปรตีน อาหารที่มีใยอาหารสูง และความหลากหลายของผักกับผลไม้ที่กินได้ด้วย การดูข้อมูลต่อเนื่องหลายวันช่วยให้เห็นรูปแบบได้ง่ายกว่าการจดจ่อกับวันที่กินไม่เหมือนปกติเพียงวันเดียว
อาหารจากสัตว์อาจเป็นแหล่งโปรตีนที่สะดวก ส่วนอาหารจากพืชช่วยเพิ่มใยอาหาร รวมถึงเนื้อสัมผัสและรสชาติที่หลากหลายขึ้น อาหารบางอย่างมีส่วนช่วยทั้งสองด้าน โดยเฉพาะมื้อที่รวมพืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ เนื้อสัตว์ หรือปลา ไม่จำเป็นต้องให้อาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเป็นองค์ประกอบหลักทั้งหมดของมื้อ
- มีผักหรือผลไม้เป็นประจำหรือไม่
- มักเลือกธัญพืชไม่ขัดสีหรือชนิดที่มีใยอาหารสูงหรือไม่
- ได้รับโปรตีนจากแหล่งที่หลากหลายหรือไม่
- ในแต่ละสัปดาห์มีถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง หรือเมล็ดพืชหรือไม่
- มีการบันทึกเครื่องดื่ม ซอส และของว่างหรือไม่
ปรับรูปแบบการกินให้เหมาะกับคุณ
อาหารแบบกินได้ทั้งพืชและสัตว์ไม่ได้กำหนดสัดส่วนตายตัวระหว่างอาหารจากพืชกับอาหารจากสัตว์ คุณอาจชอบใส่เนื้อสัตว์ในปริมาณน้อยลงในอาหารจานผสม กินปลาหรือไข่เป็นประจำ หรือเลือกกินอาหารจากพืชล้วนในบางมื้อ บันทึกอาหารช่วยให้เห็นว่าแนวทางไหนทำให้อิ่มพึงพอใจและเข้ากับกิจวัตรของคุณ
ปรับทีละมื้อ แทนการรื้อเมนูทั้งหมด เก็บส่วนที่ได้ผลดีไว้ แล้วเพิ่มความหลากหลายในจุดที่บันทึกอาหารแสดงว่ากินซ้ำหรือยังขาดอยู่ ความต้องการปริมาณอาหารและช่วงเวลาของมื้อแตกต่างกันไปในแต่ละคน ใช้บันทึกของตัวเองและสังเกตสัญญาณความหิวเพื่อช่วยปรับเปลี่ยน
- เติมถั่วหรือถั่วเลนทิลลงในซอสที่มีเนื้อสัตว์
- เปลี่ยนธัญพืชขัดสีบางส่วนเป็นธัญพืชไม่ขัดสี
- เพิ่มผักอีกหนึ่งอย่างในเมนูปรุงสุกที่คุ้นเคย
- สลับแหล่งโปรตีนระหว่างเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม และพืชตระกูลถั่ว
- เลือกของว่างที่มีผลไม้ ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช หรือโยเกิร์ต