บัลเกอร์หรือควินัว: แบบไหนเหมาะกับการจดบันทึกอาหารของคุณมากกว่า
ทั้งบัลเกอร์และควินัวใช้เป็นฐานของมื้ออาหารได้ดี แต่มีจุดเด่นด้านโภชนาการต่างกัน มาดูวิธีเปรียบเทียบและบันทึกอาหารแต่ละชนิดให้แม่นยำ
ความแตกต่างพื้นฐาน
บัลเกอร์ทำจากเมล็ดข้าวสาลีที่ผ่านการต้ม ทำให้แห้ง แล้วบดให้แตก เนื้อสัมผัสแน่น เคี้ยวหนึบเล็กน้อย และมีรสอ่อน ๆ คล้ายถั่ว เนื่องจากผ่านการปรุงมาบางส่วนระหว่างการผลิต บัลเกอร์หลายชนิดจึงแค่แช่หรือต้มไม่นานก็พร้อมรับประทาน
ควินัวเป็นเมล็ดพืช แม้จะนำมาปรุงและกินคล้ายธัญพืช เมื่อสุกจะนุ่มแต่ยังมีเนื้อสัมผัสให้เคี้ยว และเห็นส่วนจมูกข้าวเล็ก ๆ ม้วนเป็นวงระหว่างปรุง โดยทั่วไปควรล้างควินัวก่อนปรุง เพื่อชะล้างสารที่มีรสขมซึ่งเกิดขึ้นตามธรรมชาติบนผิวเมล็ด
ทั้งสองชนิดใช้แทนข้าว พาสต้า หรือคูสคูสได้ บัลเกอร์มีกลูเตนเพราะทำจากข้าวสาลี ส่วนควินัวไม่มีกลูเตนตามธรรมชาติ หากต้องหลีกเลี่ยงแม้แต่ร่องรอยกลูเตนจากกระบวนการผลิต ควรตรวจฉลากควินัวบรรจุห่อด้วย
- ใช้บัลเกอร์ทำทับบูเลห์ โบวล์ธัญพืช ซุป และเครื่องเคียงร้อน ๆ
- ใช้ควินัวทำสลัด โบวล์อาหารเช้า ผักยัดไส้ และเมนูธัญพืชรวม
- เลือกบัลเกอร์เม็ดละเอียดสำหรับแช่ และเม็ดหยาบสำหรับต้ม
- ล้างควินัวด้วยกระชอนตาถี่ก่อนปรุง
คาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร และความอิ่ม
พลังงานส่วนใหญ่ของอาหารทั้งสองชนิดมาจากคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานประมาณ 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม ดังนั้นปริมาณที่กินจึงมีผลมากต่อพลังงานรวมที่บันทึก อาหารทั้งสองชนิดไม่ได้เป็นตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยอัตโนมัติ
โดยทั่วไปเมื่อเทียบปริมาณที่ปรุงสุกเท่ากัน บัลเกอร์มีใยอาหารมากกว่า โครงสร้างแบบธัญพืชเต็มเมล็ดยังทำให้มื้ออาหารมีเนื้อสัมผัสแน่นและเคี้ยวหนึบ ควินัวก็ให้ใยอาหารเช่นกัน โดยเฉพาะเมื่อใช้แทนธัญพืชขัดสี
ความอิ่มขึ้นอยู่กับอาหารทั้งมื้อ ไม่ใช่ส่วนผสมเพียงอย่างเดียว ผักช่วยเพิ่มปริมาณและใยอาหาร ส่วนถั่ว ปลา ไข่ โยเกิร์ต หรืออาหารโปรตีนสูงชนิดอื่นช่วยให้มื้ออาหารสมดุลขึ้น น้ำมัน น้ำสลัด และท็อปปิงก็สำคัญ เพราะอาจให้พลังงานมากกว่าธัญพืชหรือเมล็ดพืชที่เป็นส่วนประกอบหลัก
- กินบัลเกอร์คู่กับมะเขือเทศ แตงกวา สมุนไพร และถั่วลูกไก่
- เสิร์ฟควินัวกับผักย่างและท็อปปิงที่มีโปรตีนสูง
- ตวงน้ำมันและน้ำสลัด หากต้องการติดตามพลังงานอย่างใกล้ชิด
- เปรียบเทียบปริมาณโดยชั่งน้ำหนักหลังปรุง แทนการกะจากจำนวนช้อนหรือขนาดชาม
เปรียบเทียบปริมาณโปรตีน
โดยทั่วไปควินัวให้โปรตีนมากกว่าบัลเกอร์เมื่อเทียบปริมาณหลังปรุงที่ใกล้เคียงกัน อีกทั้งยังมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกชนิด ซึ่งเป็นหน่วยย่อยของโปรตีนที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ แต่ไม่ได้หมายความว่าควินัวจะใช้แทนแหล่งโปรตีนอื่น ๆ ในมื้ออาหารได้ทั้งหมด
บัลเกอร์มีโปรตีนอยู่บ้าง แต่ส่วนใหญ่ใช้เป็นอาหารฐานที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โปรตีนให้พลังงานประมาณ 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม เท่ากับคาร์โบไฮเดรต ปริมาณที่ต้องการจากอาหารแต่ละมื้อขึ้นอยู่กับร่างกาย กิจกรรม และรูปแบบการกินโดยรวมของคุณ
คุณเพิ่มโปรตีนในอาหารทั้งสองชนิดได้ด้วยการเติมอาหารอย่างอื่น แทนที่จะเพิ่มปริมาณธัญพืชเพียงอย่างเดียว วิธีนี้มักช่วยให้มื้ออาหารมีเนื้อสัมผัสและสารอาหารหลากหลายขึ้น ไดอารี่อาหารของคุณช่วยให้เห็นได้ว่าอาหารที่จัดรวมกันแล้วเหมาะกับเป้าหมายที่ตั้งไว้ตามปกติหรือไม่
- เติมถั่วเลนทิลหรือถั่วชนิดต่าง ๆ ในสลัดบัลเกอร์
- โปะควินัวด้วยไข่ ปลา เต้าหู้ หรือโยเกิร์ต
- คลุกถั่วลันเตา เมล็ดพืช หรือถั่วสับกับบัลเกอร์หรือควินัว
- กินแหล่งโปรตีนหลายชนิดให้หลากหลายตลอดวัน แทนที่จะพึ่งอาหารชนิดเดียว
วิตามิน แร่ธาตุ และไขมัน
บัลเกอร์และควินัวต่างก็มีวิตามินบีและแร่ธาตุหลายชนิด แต่มีสารอาหารแต่ละชนิดไม่เหมือนกัน บัลเกอร์เป็นแหล่งสารอาหารจากธัญพืชเต็มเมล็ดที่ดี ส่วนควินัวมักให้แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก และแร่ธาตุอื่น ๆ ปริมาณที่ได้รับแตกต่างกันตามสายพันธุ์ ยี่ห้อ ปริมาณที่กิน และวิธีปรุง
ควินัวมีไขมันตามธรรมชาติมากกว่าบัลเกอร์ แต่ทั้งสองชนิดมีไขมันค่อนข้างต่ำเมื่อปรุงโดยไม่เติมส่วนผสมอื่น ไขมันให้พลังงานประมาณ 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม น้ำมันที่ใช้ปรุงจึงเพิ่มพลังงานรวมของมื้อได้อย่างรวดเร็ว ถั่ว เมล็ดพืช ชีส และน้ำสลัดครีมก็ให้ผลในทำนองเดียวกัน
ไม่มีสารอาหารรองชนิดใดชนิดหนึ่งที่จะตัดสินได้ว่าอาหารชนิดไหนดีกว่า มื้ออาหารที่หลากหลายซึ่งมีบัลเกอร์หรือควินัวเป็นส่วนประกอบ สามารถเพิ่มผักหลากสี อาหารโปรตีนสูง และแหล่งไขมันในปริมาณที่ตวงไว้ได้ เลือกให้เหมาะกับอาหารส่วนอื่นที่คุณกิน แทนที่จะคาดหวังให้ส่วนผสมเดียวมีสารอาหารครบทุกอย่าง
- เติมผักใบเขียวหรือพริกหวานเพื่อเพิ่มสีสันและความหลากหลาย
- ใช้มะนาว สมุนไพร และเครื่องเทศเพิ่มรสชาติ โดยไม่ต้องพึ่งน้ำมันเพียงอย่างเดียว
- บันทึกถั่ว เมล็ดพืช ชีส และน้ำสลัดแยกกัน หากทำได้
- สลับกินบัลเกอร์ ควินัว และธัญพืชชนิดอื่น ๆ ในแต่ละมื้อ
บันทึกปริมาณหลังปรุงและก่อนปรุงให้ถูกต้อง
บัลเกอร์และควินัวดูดซึมน้ำระหว่างปรุง จึงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยที่น้ำไม่ได้เพิ่มพลังงาน รายการอาหารที่ระบุว่าปรุงสุกแล้วกับรายการที่ระบุว่าแห้งจึงหมายถึงปริมาณอาหารที่ต่างกันมาก หากเลือกผิด ไดอารี่อาหารของคุณอาจคลาดเคลื่อนได้อย่างเห็นได้ชัด
ตรวจดูว่ารายการในฐานข้อมูลระบุว่าแห้ง ไม่ได้ปรุงสุก ปรุงสุก ต้ม หรือเตรียมพร้อมกิน ชั่งอาหารในสภาพเดียวกับที่รายการระบุทุกครั้งที่ทำได้ หากปรุงครั้งละมาก ๆ ให้บันทึกส่วนผสมแห้งก่อน แล้วแบ่งอาหารที่ปรุงเสร็จตามปริมาณที่เสิร์ฟจริง
น้ำที่ใช้ปรุงและส่วนผสมอื่น ๆ ก็มีผลต่อรายการที่บันทึก น้ำไม่ให้พลังงาน แต่ควรบันทึกน้ำซุป น้ำมัน เนย หรือซอสด้วย หากใช้ คุณค่าทางโภชนาการอาจแตกต่างกันไปตามผลิตภัณฑ์ จึงควรใช้ข้อมูลบนบรรจุภัณฑ์เมื่อมี
- จับคู่น้ำหนักแห้งกับรายการในฐานข้อมูลที่ระบุว่าแห้ง
- จับคู่น้ำหนักหลังปรุงกับรายการที่ระบุว่าปรุงสุกแล้ว
- สร้างรายการสูตรอาหารสำหรับเมนูผสมหรือการปรุงครั้งละมาก ๆ
- บันทึกไขมันที่ใช้ปรุง ซอส และท็อปปิงด้วย
- ใช้วิธีบันทึกแบบเดิมเมื่อต้องการเปรียบเทียบอาหารทั้งสองชนิด
เลือกบัลเกอร์หรือควินัว
เลือกบัลเกอร์เมื่ออยากได้ฐานอาหารจากธัญพืชเต็มเมล็ดที่ปรุงเร็ว มีเนื้อสัมผัสเคี้ยวหนึบ และให้ใยอาหารมาก บัลเกอร์เข้ากันเป็นพิเศษกับสมุนไพรสด ผักหั่น และน้ำสลัดรสเปรี้ยวจัด ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงกลูเตน
เลือกควินัวเมื่ออยากได้ตัวเลือกที่ไม่มีกลูเตนตามธรรมชาติ และมีโปรตีนกับไขมันมากกว่าเล็กน้อย เนื้อสัมผัสที่นุ่มกว่าจะเหมาะกับโบวล์ร้อน สลัด และเมนูสไตล์อาหารเช้า การล้างและปรุงอย่างระมัดระวังช่วยป้องกันรสขมหรือเนื้อเละได้
ไม่มีตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน เพราะตัวเลือกที่เหมาะขึ้นอยู่กับมื้ออาหาร ความชอบ และเป้าหมายการติดตามอาหารของคุณ เปรียบเทียบปริมาณหลังปรุงที่เท่ากัน และนับทุกอย่างที่กินคู่กันด้วย จะสลับกินบัลเกอร์กับควินัวเพื่อเพิ่มความหลากหลายก็ได้ โดยไม่ต้องมองว่าต้องเลือกกินชนิดใดชนิดหนึ่ง
- เลือกบัลเกอร์หากชอบเนื้อสัมผัสหนึบ ความเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด และใยอาหารที่มากกว่า
- เลือกควินัวหากต้องการฐานอาหารที่ไม่มีกลูเตนตามธรรมชาติและมีโปรตีนมากกว่า
- กำหนดปริมาณตามเป้าหมายพลังงานและคาร์โบไฮเดรตของคุณ
- พิจารณามื้ออาหารทั้งหมด ไม่ใช่แค่ธัญพืชหรือเมล็ดพืชอย่างเดียว