เดินเร็ว 40 นาที เผาผลาญกี่แคลอรี
ไม่มีตัวเลขแคลอรีตายตัวสำหรับการเดินเร็ว 40 นาที เพราะความหนักของการเดินขึ้นอยู่กับแต่ละคนและเส้นทาง คู่มือนี้อธิบายว่าปัจจัยใดทำให้ผลต่างกัน วิธีประเมิน และวิธีบันทึกควบคู่กับอาหารที่กิน
ทำไมแคลอรีที่เผาผลาญจึงไม่มีคำตอบเดียว
การเดินเร็ว 40 นาทีใช้พลังงาน แต่ปริมาณแคลอรีที่เผาผลาญขึ้นอยู่กับตัวผู้เดิน น้ำหนักตัว ความเร็วในการเดิน เนินเขา พื้นผิวทาง และความฟิต ล้วนส่งผลว่าการเดินนั้นหนักแค่ไหน ดังนั้นการเดินนานเท่ากันสองครั้งจึงอาจได้ตัวเลขประเมินต่างกัน
โดยทั่วไป การเดินเร็วหมายถึงการเดินอย่างกระฉับกระเฉง ไม่ใช่เดินทอดน่อง คุณจะหายใจเร็วขึ้นอย่างเห็นได้ชัด แต่ยังพูดเป็นประโยคสั้น ๆ ได้ เนื่องจากความหนักแตกต่างกันไปในแต่ละคน การดูแค่ความเร็วอย่างเดียวจึงยังไม่พอ
- น้ำหนักตัวในปัจจุบัน
- ความเร็วที่เดินจริง
- เนินและความลาดชันที่เปลี่ยนไป
- พื้นผิวทางเดิน
- ความสม่ำเสมอในการออกแรง
การเดินแบบไหนเรียกว่าเดินเร็ว
การเดินเร็วควรให้ความรู้สึกหนักปานกลางและตั้งใจเดิน คุณอาจแกว่งแขนไปตามธรรมชาติ ก้าวอย่างกระฉับกระเฉง และหายใจลึกขึ้น แต่ไม่จำเป็นต้องวิ่งจึงจะนับว่าเป็นการเดินเร็ว
ความเร็วมีประโยชน์ในการประเมินแคลอรี แต่ไม่ได้บอกระดับความหนักได้อย่างสมบูรณ์ ความเร็วที่คนหนึ่งรู้สึกสบาย อาจเป็นความเร็วระดับเดินเร็วสำหรับอีกคน ลม อากาศร้อน พื้นขรุขระ และความเหนื่อยล้าก็ทำให้การเดินด้วยความเร็วเดิมรู้สึกหนักขึ้นหรือน้อยลงได้
- เดินให้เร็วกว่าความเร็วปกติที่เดินสบาย ๆ ในชีวิตประจำวัน
- รักษาจังหวะที่เดินต่อเนื่องได้เกือบตลอด 40 นาที
- ใช้การทดสอบการพูดเป็นประโยคสั้น ๆ เพื่อประเมินความหนัก
- นับเฉพาะเวลาที่เดิน ไม่นับช่วงหยุดพักนาน ๆ
วิธีประเมินแคลอรีที่เผาผลาญ
ใช้เครื่องคำนวณกิจกรรมหรือเครื่องมือประเมินการเดินที่ให้กรอกน้ำหนักตัว ระยะเวลา และความเร็ว ใส่เวลา 40 นาที แล้วเลือกคำอธิบายความเร็วที่ตรงกับการเดินมากที่สุด แทนที่จะเลือกตัวเลือกที่หนักที่สุด ระบุความลาดชันด้วยเฉพาะเมื่อเส้นทางมีช่วงเดินขึ้นเนินในสัดส่วนที่ชัดเจน
ให้มองผลลัพธ์เป็นค่าประมาณ ไม่ใช่ตัวเลขที่วัดได้อย่างแม่นยำ เครื่องคำนวณอิงสมมติฐานมาตรฐานเกี่ยวกับการใช้พลังงาน ขณะที่ช่วงก้าว ความฟิต และสภาพเส้นทางแตกต่างกันไปในแต่ละคน การใช้วิธีเดิมทุกครั้งช่วยให้บันทึกได้สม่ำเสมอขึ้น แม้ตัวเลขจะไม่แม่นยำเป๊ะ
- บันทึกน้ำหนักปัจจุบัน ไม่ใช้ตัวเลขเก่า
- ใช้เวลาที่เดินจริง หากมีช่วงหยุดนาน ๆ
- เลือกความเร็วเฉลี่ยตามจริง
- จดว่าเส้นทางราบ เป็นทางผสม หรือมีช่วงขึ้นเนิน
- ใช้วิธีคำนวณแบบเดิมอย่างสม่ำเสมอ
ทำไมเนินและพื้นผิวทางจึงทำให้ผลต่างกัน
โดยทั่วไปการเดินขึ้นเนินต้องออกแรงมากกว่าการเดินบนพื้นราบด้วยความเร็วเท่ากัน ทรายนุ่ม โคลน หญ้า และเส้นทางขรุขระก็อาจทำให้ใช้แรงมากขึ้น เพราะแต่ละก้าวคาดเดาได้ยากกว่า ส่วนทางเท้าที่เรียบและราบมักช่วยให้รักษาความเร็วได้สม่ำเสมอ
การเดินลงเนินไม่ได้หมายความว่าจะหักล้างแรงที่ใช้เดินขึ้นเนินไปทั้งหมด กล้ามเนื้อยังต้องควบคุมทุกก้าว แม้การหายใจอาจผ่อนลง สำหรับเส้นทางที่มีหลายสภาพ การประเมินจากภาพรวมของการเดินมักทำได้สะดวกกว่าการคำนวณแยกทุกช่วงทางลาด
- ทางเท้าราบช่วยให้เดินได้เป็นจังหวะสม่ำเสมอ
- การเดินขึ้นเนินต่อเนื่องเพิ่มความหนัก
- เส้นทางขรุขระต้องใช้การทรงตัวและควบคุมร่างกายมากขึ้น
- พื้นผิวนุ่มอาจทำให้แต่ละก้าวต้องออกแรงมากขึ้น
แคลอรีจากกิจกรรมกับแคลอรีทั้งหมดไม่เหมือนกัน
ค่าประเมินบางรายการแสดงแคลอรีจากกิจกรรม ซึ่งหมายถึงพลังงานที่ใช้จากการเดินเพิ่มขึ้นจากพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ขณะพักตามปกติ ส่วนบางรายการแสดงแคลอรีทั้งหมดที่ใช้ในช่วง 40 นาทีนั้น รวมถึงพลังงานที่ร่างกายจะใช้ตามปกติอยู่แล้ว ตัวเลขเหล่านี้ตอบคำถามต่างกันเล็กน้อย จึงไม่ควรนำมาปะปนกันในบันทึกเดียว
ตรวจสอบก่อนว่าเครื่องคำนวณที่เลือกแสดงแคลอรีประเภทใด แล้วจึงเพิ่มการเดินลงในบันทึกอาหาร หากวิธีติดตามที่ใช้เป็นประจำรวมโควตากิจกรรมไว้แล้ว การบวกค่าประเมินการเดินทั้งหมดเพิ่มอีกอาจนับกิจกรรมเดิมซ้ำ การใช้คำจำกัดความให้สม่ำเสมอสำคัญกว่าการไล่หาตัวเลขที่แม่นยำมาก ๆ
- สังเกตคำว่า active, activity, gross, total หรือ net
- ใช้ประเภทแคลอรีแบบเดียวกันตลอดทั้งบันทึก
- อย่าบันทึกการเดินครั้งเดียวกันจากสองแหล่ง
- แยกรายการอาหารกับกิจกรรมออกจากกันเพื่อให้ตรวจทานง่าย
วิธีใช้ค่าประเมินในบันทึกอาหาร
บันทึกการเดินพร้อมระยะเวลา ความเร็ว และเส้นทาง รวมถึงแคลอรีที่ประเมินได้ การจดสั้น ๆ เช่น เดินเร็ว ทางราบเป็นส่วนใหญ่ หรือมีเนิน จะช่วยให้เข้าใจบริบทของตัวเลขได้ดีขึ้น และเปรียบเทียบการเดินที่คล้ายกันได้ง่ายขึ้น โดยไม่ต้องคิดว่าการเดินแต่ละครั้งเหมือนกันทุกอย่าง
อย่ามองค่าประเมินว่าเป็นปริมาณอาหารที่ต้องเพิ่มหรือลดอย่างแม่นยำ ความอยากอาหารและความต้องการพลังงานในแต่ละวันไม่ได้สอดคล้องกับค่าประเมินจากกิจกรรมครั้งเดียวเสมอไป ให้มองการเดินเป็นส่วนหนึ่งของภาพรวมเรื่องอาหาร การเคลื่อนไหว และกิจวัตรประจำวัน
- บันทึกระยะเวลาให้ครบ 40 นาที
- อธิบายความเร็วตามจริง
- เพิ่มหมายเหตุสั้น ๆ เกี่ยวกับเนินหรือสภาพเส้นทาง
- ระบุว่าตัวเลขเป็นค่าประมาณ
- ติดตามแนวโน้มโดยใช้วิธีคำนวณแบบเดิม