Produkty, po które dyplomowani dietetycy sięgają regularnie
Nie ma jednej listy zakupów, z której korzystają wszyscy dyplomowani dietetycy, ale niektóre przydatne produkty regularnie się na niej pojawiają. Ten przewodnik wyjaśnia, co wnoszą do posiłków i jak wybierać wersje pasujące do twojego dziennika żywieniowego.
Zacznij od wszechstronnych źródeł białka
Produkty białkowe mogą sprawić, że posiłki będą bardziej sycące, a także dostarczają budulca, którego organizm używa do utrzymania i naprawy tkanek. Są również przydatnym punktem wyjścia przy planowaniu posiłku: możesz najpierw wybrać źródło białka, a potem dobrać do niego pozostałe składniki. Odpowiednia ilość zależy od danej osoby, jej codziennego trybu życia i całej diety.
Urozmaicona lista zakupów może obejmować zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Jeśli liczysz kalorie, sprawdzaj porcję, którą rzeczywiście jesz, zamiast polegać na standardowej porcji podanej w aplikacji. Pamiętaj, że sosy, olej i panierka mogą wymagać osobnych wpisów, jeśli nie uwzględniono ich w pozycji danego produktu.
- Jajka na szybkie śniadanie, lunch lub prostą kolację
- Jogurt naturalny na śniadanie, przekąskę lub do wytrawnych sosów
- Fasola, ciecierzyca i soczewica do zup, sałatek i curry
- Ryby, kurczak, tofu lub tempeh jako wszechstronne składniki głównego posiłku
Wybieraj węglowodany bogate w błonnik
Produkty węglowodanowe dostarczają energii, a te mniej przetworzone mogą zawierać również błonnik i szerszy zestaw składników odżywczych. Błonnik zwiększa objętość posiłków i może sprawić, że będą bardziej sycące. Zamiast automatycznie eliminować węglowodany, zastanów się, co wnosi każdy wybór.
Waga produktów suchych i ugotowanych może oznaczać zupełnie inne wartości w dzienniku żywieniowym, zwłaszcza w przypadku ryżu, makaronu i kasz. Wybierz wpis w aplikacji odpowiadający temu, jak ważysz produkt. Jeśli gotujesz na zapas, zapisz składniki całego przepisu, a następnie podziel gotowe danie według liczby porcji, które podajesz.
- Płatki owsiane na owsiankę, owsiankę nocną lub do wypieków
- Pieczywo pełnoziarniste lub pełnoziarniste tortille na szybkie posiłki
- Ryż brązowy, kasza jęczmienna lub inne kasze do misek i jako dodatek do dań
- Ziemniaki lub bataty ze skórką, jeśli to odpowiednie
- Makaron pełnoziarnisty na łatwy posiłek ze składników z szafki
Jedz owoce i warzywa, które naprawdę lubisz
Owoce i warzywa dostarczają błonnika, koloru, różnorodnej tekstury i urozmaicenia, nie komplikując planowania posiłków. Świeże produkty są przydatne, ale mrożone i konserwowe mogą być równie praktyczne. Najlepsze są te, które pasują do twoich nawyków kulinarnych i których prawdopodobnie użyjesz.
Staraj się jeść różnorodne produkty w ciągu tygodnia, zamiast na siłę umieszczać każdy kolor w jednym posiłku. Mrożone warzywa możesz od razu dodać do zup, dań z patelni i sosów do makaronu, a owoce z puszki sprawdzą się na śniadanie lub deser. Jeśli zapisujesz produkty z puszki, zwróć uwagę, czy podana masa obejmuje zalewę, czy jej nie uwzględnia.
- Mrożony groszek, szpinak lub mieszanka warzyw do szybkiego dodania do potraw
- Owoce jagodowe, banany lub jabłka na śniadanie i przekąskę
- Pomidory, papryka i cebula jako uniwersalna podstawa wielu dań
- Pomidory z puszki do sosów, potrawek i zup
- Pokrojone warzywa, jeśli oszczędzają czas i pomagają ograniczyć marnowanie jedzenia
Uwzględnij tłuszcze, które dodają smaku i sytości
Tłuszcz wzmacnia smak i pomaga zamienić proste składniki w smaczne posiłki. Jest kaloryczny, więc niewielkie różnice w ilości wlewanego, smarowanego lub nakładanego łyżką produktu mogą wyraźnie zmienić sumę w dzienniku. Krótkotrwałe odmierzanie porcji może pomóc ci poznać swoją zwyczajową ilość, bez traktowania tych produktów jako czegoś, czego należy unikać.
Różne produkty bogate w tłuszcz pełnią w kuchni różne funkcje. Olej przydaje się do smażenia i dressingów, a orzechy, nasiona i awokado dodają potrawom tekstury, a także składników odżywczych. Wybieraj je w zależności od posiłku, własnych upodobań i tego, co pasuje do reszty dnia.
- Oliwa z oliwek lub olej rzepakowy do smażenia i dressingów
- Orzechy na przekąskę, do owsianki lub sałatek
- Nasiona do jogurtu, płatków śniadaniowych i zapiekanych potraw
- Masło orzechowe lub z nasion do tostów, owoców albo sosów
- Awokado do kanapek, misek i sałatek
Miej pod ręką kilka produktów na szybki posiłek
Dietetycy nie muszą przygotowywać wyszukanych posiłków za każdym razem, a przydatna lista zakupów zwykle obejmuje produkty, które ułatwiają gotowanie. Produkty z szafki i zamrażarki pomagają szybko skomponować posiłek, gdy plany dotyczące świeżych składników się zmienią. Mogą też ułatwić liczenie kalorii, bo znane składniki i powtarzające się przepisy szybciej zapiszesz.
Przygotuj awaryjny posiłek, łącząc produkt białkowy, źródło węglowodanów oraz owoce lub warzywa. Dodaj sos, zioła lub przyprawy, by całość przypominała pełnowartościowy posiłek, a nie zbiór resztek. Twoje podstawowe produkty powinny odpowiadać temu, co lubisz, ilości miejsca do przechowywania i temu, jak często gotujesz.
- Fasola z puszki z kaszą do podgrzania w mikrofalówce i mrożonymi warzywami
- Jajka z pełnoziarnistymi tostami i pomidorami
- Mrożona ryba lub tofu z ziemniakami i groszkiem
- Jogurt naturalny z płatkami owsianymi, owocami i nasionami
- Makaron pełnoziarnisty z pomidorami z puszki i soczewicą