Produkty o niskiej zawartości węglowodanów i kalorii do dodania do dziennika żywieniowego
Niska zawartość węglowodanów nie zawsze oznacza mało kalorii, dlatego przy wyborze produktów warto sprawdzać obie wartości. Ten poradnik obejmuje warzywa, źródła białka, owoce i nabiał oraz proste sposoby na dokładne zapisywanie posiłków.
Co naprawdę oznacza niska zawartość węglowodanów i kalorii
Węglowodany i kalorie to dwie różne rzeczy. Węglowodany są składnikiem odżywczym, a kalorie określają energię dostarczaną przez jedzenie. Produkt może zawierać bardzo mało węglowodanów, a mimo to być wysokokaloryczny, zwłaszcza jeśli ma dużo tłuszczu.
Nie ma jednej definicji niskiej zawartości węglowodanów ani niskiej kaloryczności, która pasowałaby każdej osobie i do każdego posiłku. Odpowiedni dla Ciebie limit zależy od Twojego zwyczajowego spożycia, celów, wielkości porcji i reszty dnia. Porównując produkty, sprawdź, do jakiej porcji odnosi się etykieta, i zestaw ją z ilością, którą rzeczywiście zjadasz.
Produkty o niskiej zawartości węglowodanów i stosunkowo niskiej kaloryczności to zazwyczaj te, które mają dużo wody lub błonnika albo są chudym źródłem białka. Znaczenie ma też sposób przygotowania, bo olej, kremowe sosy, panierki i dressingi mogą znacznie zmienić łączną wartość. Zapisuj te dodatki osobno, zamiast traktować je jako część głównego składnika.
- Porównuj zawartość węglowodanów i kalorii dla tej samej wielkości porcji
- Sprawdź, czy etykieta dotyczy produktu ugotowanego, czy surowego
- Zapisuj oleje, sosy, dressingi i dodatki
- Uwzględniaj zjedzoną porcję, a nie sugerowaną wielkość porcji
Warzywa nieskrobiowe
Warzywa nieskrobiowe to dobry punkt wyjścia, ponieważ wiele z nich ma stosunkowo mało węglowodanów i kalorii w przeliczeniu na objętość. Mogą dodać posiłkowi koloru, tekstury i błonnika, nie zwiększając znacząco żadnej z tych wartości. Sprawdzą się świeże, mrożone i konserwowe.
Sposób przygotowania wyraźnie wpływa na końcową wartość. Gotowanie na parze, gotowanie w wodzie, grillowanie lub pieczenie z odmierzoną ilością oleju ułatwia dokładne zapisanie posiłku. Sosy serowe, masło i obfita ilość oleju mogą dostarczyć więcej kalorii niż same warzywa.
Warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, bataty, kukurydza i pasternak, zawierają więcej węglowodanów niż warzywa liściaste lub te o dużej zawartości wody. Nie musisz ich unikać, ale w dzienniku żywieniowym warto ująć je w innej kategorii. Zapisz je z uwzględnieniem porcji i sposobu przygotowania.
- Szpinak, sałata, rukola i rzeżucha
- Brokuły, kalafior, kapusta i cukinia
- Pieczarki, papryka, ogórek i seler naciowy
- Fasolka szparagowa, szparagi i bakłażan
- Pomidory, rzodkiewki i dymka
Chude produkty białkowe
Chude produkty białkowe mogą zawierać mało węglowodanów, ponieważ samo mięso, ryby, owoce morza i jajka mają ich niewiele albo wcale. Wybór chudszych kawałków mięsa lub użycie mniejszej ilości tłuszczu do gotowania może też pomóc ograniczyć kalorie. Produkty panierowane, w cieście, glazurowane lub przetworzone mogą mieć inne wartości.
Przydatnymi przykładami są drób bez skóry, białe ryby i wiele rodzajów owoców morza. Jajka również mogą się sprawdzić, ale pamiętaj, by uwzględnić tłuszcz użyty do smażenia i dodatki. Wielkość porcji nadal ma znaczenie, ponieważ większa porcja dostarcza więcej kalorii, nawet jeśli zawartość węglowodanów pozostaje niska.
Sprawdzaj marynaty i gotowe mieszanki przypraw, zamiast zakładać, że nie mają znaczenia. Słodkie sosy, panierki i bułka tarta mogą zwiększyć zawartość węglowodanów, a marynaty na bazie oleju — kaloryczność. Zapisanie każdego składnika osobno daje dokładniejszy obraz niż wybór ogólnej pozycji opisującej cały posiłek.
- Pierś z kurczaka lub indyka bez skóry
- Dorsz, łupacz, mintaj i inne białe ryby bez dodatków
- Krewetki, małże, krab i kalmary bez panierki
- Jajka przygotowane z niewielką ilością tłuszczu lub bez niego
- Chude kawałki wieprzowiny lub wołowiny, z usuniętym widocznym tłuszczem
Produkty roślinne i nabiał
Niektóre produkty roślinne i nabiał mogą dostarczać białka, a jednocześnie zawierać stosunkowo niewiele węglowodanów i kalorii. Typowe przykłady to naturalne tofu, serek wiejski o obniżonej zawartości tłuszczu i niesłodzony jogurt typu greckiego. Dokładne wartości różnią się w zależności od marki i rodzaju produktu, dlatego etykieta jest bardziej wiarygodna niż ogólna pozycja w bazie danych.
Roślinne zamienniki mogą się znacznie różnić, nawet jeśli opakowania wyglądają podobnie. Dodatek cukru zwiększa zawartość węglowodanów, a kokos lub dodane oleje mogą sprawić, że produkt będzie bardziej kaloryczny. Jeśli to możliwe, wybieraj w aplikacji dokładnie ten produkt, który masz.
Fasola, soczewica, orzechy i nasiona to wartościowe produkty, ale nie zawsze mają mało węglowodanów i kalorii. Rośliny strączkowe zawierają więcej węglowodanów niż tofu, a orzechy i nasiona mogą być kaloryczne ze względu na zawartość tłuszczu. Nadal możesz je uwzględniać w dzienniku, ale warto pilnować porcji.
- Naturalne tofu twarde
- Serek wiejski o obniżonej zawartości tłuszczu
- Niesłodzony jogurt typu greckiego
- Serek śmietankowy naturalny o obniżonej zawartości tłuszczu
- Niesłodzony jogurt mleczny lub sojowy z odpowiednimi wartościami na etykiecie
Owoce i lekkie dodatki
Owoce naturalnie zawierają węglowodany, więc zazwyczaj mają ich więcej niż warzywa liściaste. Niektóre mogą jednak pasować do diety o niższej zawartości węglowodanów i kalorii, jeśli zapiszesz ich porcję. Owoce jagodowe często są praktycznym wyborem, bo można podać je w niewielkiej porcji, która wygląda na całkiem sporą, na przykład z naturalnym jogurtem.
Orzeźwiającym wyborem mogą być też melon, owoce cytrusowe i kiwi, ale nie są całkowicie pozbawione węglowodanów. Suszone owoce i sok owocowy są bardziej skoncentrowane i łatwiej spożyć je w większej ilości. Wpisanie rzeczywistej masy lub porcji ułatwia ich rzetelne porównanie.
Dla smaku możesz użyć świeżych ziół, przypraw, soku z cytryny, octu i musztardy zamiast treściwych sosów. Kiszone ogórki i inne kiszone warzywa również mogą mieć stosunkowo mało węglowodanów i kalorii, zależnie od zawartości dodanego cukru. Zawsze sprawdzaj etykietę, jeśli produkt jest słodzony lub znajduje się w sosie.
- Truskawki, maliny i jeżyny
- Melon w porcji uwzględnionej w dzienniku
- Grejpfrut, cząstki pomarańczy lub kiwi
- Świeże zioła, sok z cytryny i ocet
- Niesłodzone warzywa kiszone
Przygotuj posiłek, który łatwo zapisać
Zacznij od dużej porcji warzyw nieskrobiowych, a następnie dodaj chude źródło białka. Jeśli chcesz, uwzględnij odmierzoną porcję produktu o większej zawartości węglowodanów, zamiast polegać na określeniu takim jak „niskowęglowodanowy” na etykiecie posiłku. Na koniec zapisz tłuszcz użyty do gotowania, dressingi i sosy.
Jeśli danie mieszane zawiera kilka składników, dodaj każdy z nich osobno. Na przykład zapisz warzywa, źródło białka, olej i sos oddzielnie, jeśli wpis z przepisem nie odpowiada temu, co przygotowujesz. Zajmie to nieco więcej czasu, ale pozwoli uwzględnić dodatki o wysokiej kaloryczności.
Oceniaj cały posiłek, a nie pojedynczy składnik w oderwaniu od reszty. Awokado, orzechy, ser i olej mają mało węglowodanów, ale ich kaloryczność może szybko wzrosnąć, gdy zwiększasz porcje. Połączenie warzyw, chudego białka i odmierzonych dodatków często łatwiej zmieścić w obu limitach.
- Wybierz jedno lub kilka warzyw nieskrobiowych
- Dodaj chude białko pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego
- Odmierz olej, ser, orzechy i kremowe dressingi
- Zapisuj sosy i panierki osobno
- Zapisz często przygotowywane posiłki z uwzględnieniem właściwych składników