Praktyczna lista nieprzetworzonej żywności
Większość produktów spożywczych jest w pewnym stopniu przetwarzana, zanim trafi do twojej kuchni, dlatego określenie „nieprzetworzony” nie zawsze jest precyzyjne. Lepiej wybierać produkty pełnowartościowe lub minimalnie przetworzone, z niewielką liczbą dodatków.
Co oznacza żywność nieprzetworzona
Prawdziwie nieprzetworzoną żywność spożywa się w postaci zbliżonej do tej, w jakiej występuje w naturze. Typowe przykłady to świeże owoce, surowe warzywa, jajka i niesolone orzechy, choć mycie, krojenie czy chłodzenie nie zmieniają znacząco produktu.
Żywność minimalnie przetworzona może być mrożona, suszona, mielona, pasteryzowana lub gotowana dla wygody i bezpieczeństwa. Takie zabiegi mogą pozostawić produkt w dużej mierze bez zmian, dlatego zwykły mrożony groszek czy płatki owsiane mogą śmiało znaleźć się na liście produktów pełnowartościowych.
Owoce, warzywa i podstawowe produkty roślinne
Do świeżych owoców należą jabłka, gruszki, pomarańcze, owoce jagodowe, winogrona, brzoskwinie, śliwki, melony i banany. Wśród warzyw możesz wybierać marchew, brokuły, kalafior, kapustę, szpinak, pomidory, paprykę, grzyby, cukinię i cebulę.
Ziemniaki, bataty, dynia i kukurydza to przydatne produkty bogate w skrobię. Zwykłe mrożone owoce i warzywa również się liczą, jeśli nie zawierają dodatkowych sosów, cukru ani przypraw. W przypadku suszonych owoców warto sprawdzić, czy nie dodano do nich innych składników.
Zboża, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona
Do zbóż pełnoziarnistych lub przetworzonych w niewielkim stopniu należą owies, brązowy ryż, jęczmień, żyto, komosa ryżowa i zwykła mąka pełnoziarnista. Suszona fasola, soczewica, ciecierzyca i groch łuskany to również proste produkty podstawowe. Produkty w puszkach mogą być odpowiednie, jeśli mają krótki skład.
Niesolone migdały, orzechy włoskie, nerkowce, orzechy laskowe, orzeszki ziemne i pistacje to łatwe do wykorzystania produkty, które sprawdzą się jako przekąska lub dodatek do posiłku. Pasują tu także pestki dyni, nasiona słonecznika, sezam, nasiona chia i siemię lniane, zwłaszcza jeśli nie są solone ani pokryte dodatkowymi składnikami.
Produkty odzwierzęce i jak je rejestrować
Świeże jajka, ryby, owoce morza, drób i nieprzyprawione kawałki mięsa to produkty minimalnie przetworzone. Zwykłe mleko i jogurt naturalny wymagają pewnego przygotowania, ale nadal mogą pasować do diety opartej głównie na pełnowartościowych produktach, jeśli zawierają niewiele dodatków.
Rejestrując te produkty, wpisz ich postać, w której faktycznie je zważono, ponieważ gotowanie może zmienić zawartość wody, a tym samym wagę. Sprawdź, czy wpis w aplikacji dotyczy produktu surowego, ugotowanego, odsączonego czy mrożonego. Jeśli nie masz pewności, ile dodano przypraw lub jak bardzo produkt został przetworzony, sprawdź jego etykietę ze składem.