Produkty bez skrobi i cukru: praktyczna lista

Co naprawdę oznacza „bez skrobi i cukru”

Skrobia i cukier to formy węglowodanów, ale nie są tym samym. Skrobia składa się z połączonych jednostek cukru i występuje m.in. w pieczywie, ryżu, makaronie, ziemniakach i zbożach. Cukry naturalnie występują w produktach takich jak owoce i mleko, a także mogą być dodawane podczas produkcji.

Produkt bez skrobi i cukru nie musi być całkowicie wolny od węglowodanów, ponieważ może zawierać błonnik lub bardzo małe ilości innych węglowodanów. Na etykiecie wartość może też wynosić zero po zaokrągleniu niewielkiej ilości. Jeśli zależy Ci na unikaniu nawet śladowych ilości, sprawdzaj zarówno listę składników, jak i pełne informacje o wartości odżywczej, zamiast polegać wyłącznie na deklaracji z przodu opakowania.

Sposób przygotowania produktu ma znaczenie. Zwykły kawałek ryby może nie zawierać skrobi ani cukru, ale ryba w panierce, glazurze lub marynacie może zawierać oba te składniki. Zapisuj produkt w takiej postaci, w jakiej go podajesz, uwzględniając panierkę, sosy i dressingi.

Zwykłe mięso i drób

Świeże, nieprzetworzone mięso i drób zazwyczaj nie zawierają skrobi ani cukru. Dostarczają głównie białka i tłuszczu, a ilość tłuszczu zależy od kawałka i sposobu przygotowania. W dzienniku żywieniowym wybierz pozycję dla zwykłego produktu, która odpowiada danemu kawałkowi i uwzględnia to, czy ważono go na surowo, czy po ugotowaniu.

Przetwarzanie może zmienić sytuację. Wędliny dojrzewające, kiełbasy, produkty formowane i kawałki mięsa z gotową przyprawą mogą zawierać cukier, skrobię, mąkę lub bułkę tartą. Skład może się też różnić w przypadku pozornie podobnych produktów, dlatego najlepszym źródłem informacji o tym, co dokładnie jesz, jest opakowanie.

• Zwykłe kawałki wołowiny
• Zwykłe kawałki wieprzowiny
• Zwykłe kawałki jagnięciny
• Zwykły kurczak
• Zwykły indyk

Ryby i owoce morza

Zwykła ryba to kolejny sprawdzony wybór, jeśli szukasz produktów bez skrobi i cukru. Dotyczy to świeżych lub mrożonych ryb bez ciasta, bułki tartej, glazury czy sosu. Samo mrożenie nie dodaje węglowodanów, ale przyprawiony lub panierowany produkt mrożony może mieć inny skład.

Produkty z owoców morza wymagają nieco większej uwagi, ponieważ ich receptury i metody przetwarzania są różne. Zwykłe krewetki i inne owoce morza bez panierki mogą pasować, natomiast paluszki krabowe, kawałki w panierce i gotowe mieszanki mogą zawierać skrobię lub cukier. Jeśli masz taką możliwość, sprawdzaj etykietę produktu zamiast wybierać podobnie wyglądającą pozycję ogólną.

• Zwykły łosoś
• Zwykły dorsz lub plamiak
• Zwykły tuńczyk
• Zwykłe sardynki
• Zwykłe krewetki bez panierki

Oleje i inne tłuszcze

Czyste oleje do gotowania zawierają tłuszcz, a nie skrobię czy cukier. Nadal dostarczają energii, dlatego warto zapisywać ilość używaną do smażenia, pieczenia lub przygotowania dressingu do sałatki. Trudno dokładnie określić, ile oleju zostaje na patelni, a ile wchłania jedzenie, więc stosuj konsekwentną metodę zapisywania.

Masło i podobne smarowidła mogą zawierać śladowe ilości węglowodanów mlecznych lub dodane składniki — zależnie od produktu. Oleje smakowe mogą z kolei zawierać substancje słodzące lub kawałki składników dostarczających węglowodanów. Jeśli chcesz wybrać produkt bez skrobi i cukru, najłatwiej sięgnąć po zwykły olej i zapisać go osobno.

• Oliwa z oliwek
• Olej rzepakowy
• Olej słonecznikowy
• Olej z awokado
• Olej kokosowy

Produkty, które są blisko, ale nie są całkowicie wolne od tych składników

Niektóre produkty często określa się jako bez cukru lub bez skrobi, choć zawierają niewielkie ilości tych składników występujące naturalnie. Jajka, ser, warzywa liściaste, grzyby i awokado zawierają mało skrobi lub nie zawierają jej wcale, ale mogą mieć śladowe ilości naturalnych cukrów lub innych węglowodanów. Nadal mogą być dobrym wyborem, ale nie należą do ścisłej listy produktów, które nie zawierają ich absolutnie wcale.

Warzywa nieskrobiowe łatwo źle zrozumieć. Ta nazwa oznacza, że zawierają znacznie mniej skrobi niż takie produkty jak ziemniaki czy kukurydza cukrowa, a nie że nie zawierają węglowodanów. Podczas liczenia zapisuj konkretne warzywo, zamiast uznawać całą tę grupę za bezwęglowodanową.

Produkty mleczne również się różnią. Mleko i jogurt naturalnie zawierają cukier mleczny, a ilość, która pozostaje w serze, zależy od sposobu jego produkcji. Produkty słodzone, smakowe lub w polewie to dodatkowa kwestia, dlatego sprawdzaj etykietę konkretnego produktu.

• Jajka mogą zawierać bardzo małą ilość węglowodanów
• Warzywa liściaste zawierają błonnik i niewielkie ilości naturalnego cukru
• Grzyby mają mało węglowodanów, ale nie zawsze ich ilość wynosi zero
• Awokado zawiera błonnik i niewielką ilość naturalnego cukru
• W serze mogą pozostawać śladowe ilości cukru mlecznego

Jak sprawdzić produkt i skomponować posiłek

Jeśli produkt jest zapakowany, zacznij od listy składników. Szukaj cukru, syropu, miodu, mąki, skrobi, maltodekstryny, bułki tartej i składników zbożowych. Następnie sprawdź pozycję dotyczącą węglowodanów i zawartość cukrów, pamiętając, że skrobia zwykle nie jest wykazywana osobno.

Aby przygotować prosty posiłek, zacznij od zwykłego mięsa lub ryby i usmaż albo upiecz je z odmierzoną ilością zwykłego oleju. Dodaj warzywa, jeśli chcesz ograniczyć skrobię i cukier, a nie wyeliminować ich całkowicie. Zapisuj sosy, marynaty i dressingi osobno, ponieważ to właśnie w nich często pojawiają się nieoczekiwane węglowodany.

Najlepsza pozycja w dzienniku żywieniowym powinna jak najdokładniej odpowiadać produktowi i sposobowi jego przygotowania. Trudniej ocenić danie z restauracji lub domowy przepis, bo nie zawsze znasz dokładne składniki. W takiej sytuacji wybierz rozsądną pozycję i zapisuj posiłki konsekwentnie, zamiast zakładać, że danie nie zawiera żadnych takich składników.

• Wybieraj zwykłe mięso lub rybę bez panierki
• Sprawdzaj każdą marynatę, glazurę i sos
• Zapisuj olej do gotowania osobno
• Traktuj warzywa o niskiej zawartości węglowodanów jako produkty o niskiej, a nie zerowej zawartości węglowodanów
• Jeśli to możliwe, korzystaj z etykiety dokładnie tego pakowanego produktu