Magazyn

Płatki śniadaniowe o niskiej zawartości węglowodanów: na co zwrócić uwagę i co wsypać do miski

Zawartość węglowodanów w płatkach może się bardzo różnić, nawet jeśli dwa produkty wyglądają podobnie. Z tego poradnika dowiesz się, które rodzaje zwykle zawierają ich mniej i jak uwzględnić je w swoim dotychczasowym śledzeniu posiłków.

Co zalicza się do płatków o niskiej zawartości węglowodanów?

Nie ma jednej granicy zawartości węglowodanów, która dla każdego oznaczałaby, że płatki mają ich mało. Najlepiej porównywać ilość węglowodanów w porcji, którą faktycznie zjadasz, zamiast kierować się hasłem z przodu opakowania. Odpowiednia dla ciebie ilość zależy od sposobu odżywiania i osobistych celów.

Większość płatków zbożowych zawiera węglowodany, bo zboża są naturalnie bogate w skrobię. Produkty oparte głównie na orzechach, nasionach lub soi często zawierają ich mniej, ale skład zależy od receptury. Sprawdzenie etykiety żywieniowej jest pewniejsze niż ocenianie płatków po nazwie czy wyglądzie.

Porównuj całkowitą zawartość węglowodanów w porcjach o tej samej wielkości
Sprawdź, czy porcja podana na opakowaniu odpowiada twojej zwykłej misce
Mleko, jogurt, owoce i słodziki zapisuj osobno
Porównuj kilka podobnych produktów, zamiast polegać na hasłach z przodu opakowania

Granola z orzechami i nasionami

Granola przygotowana głównie z orzechów, nasion i niesłodzonego kokosa może zawierać mniej węglowodanów niż granola na bazie płatków owsianych lub innych zbóż. Migdały, orzechy włoskie, pekany, pestki dyni, nasiona słonecznika i wiórki kokosowe dodają chrupkości. Syropy, cukier, suszone owoce i czekolada mogą jednak zwiększyć zawartość węglowodanów.

Granola z orzechami i nasionami może być też bardzo kaloryczna, dlatego przy zapisywaniu posiłku liczy się porcja. Ważenie lub odmierzanie nie jest konieczne, jeśli wolisz inną metodę śledzenia, ale opisuj porcję w spójny sposób. Pamiętaj też o zapisaniu jogurtu lub mleka i wszystkich dodatków.

Niesłodzona granola z orzechami i nasionami
Mieszanki kokosa, migdałów i pestek dyni
Posiekane orzechy z prażonymi nasionami
Granola bez zbóż i dodatku syropu

Płatki otrębowe i wysokobłonnikowe

Niektóre płatki otrębowe zawierają mniej przyswajalnych węglowodanów niż bardziej przetworzone płatki lub zboża ekspandowane, choć nie zawsze tak jest. Sposób uwzględniania błonnika na etykietach żywieniowych zależy od kraju, w którym produkt jest sprzedawany. W swoim sposobie śledzenia posiłków korzystaj z wartości węglowodanów podanej na etykiecie, zamiast przeliczać ją samodzielnie — chyba że twój rejestrator wymaga takiego przeliczenia.

Informacja o wysokiej zawartości błonnika nie oznacza automatycznie, że płatki mają mało węglowodanów. Płatki otrębowe mogą nadal zawierać mąkę, skrobię, słód lub dodany cukier. Porównuj etykiety produktów tego samego rodzaju i zwróć uwagę na porcję, którą zamierzasz zjeść.

Zwykłe płatki otrębowe bez słodkiej polewy
Otręby w formie pałeczek lub nitek z krótkim składem
Otręby pszenne wymieszane z orzechami i nasionami
Płatki wysokobłonnikowe z niewielką ilością suszonych owoców lub bez nich

Płatki na bazie soi, nasion i kokosa

Ekspandowane lub chrupiące płatki sojowe mogą być alternatywą o niższej zawartości węglowodanów dla produktów opartych głównie na ryżu, kukurydzy lub pszenicy. Innymi opcjami są mieszanki nasion w chrupiących kawałkach i prażone wiórki kokosowe, zwłaszcza jeśli zawierają niewiele dodanego cukru. Ilość węglowodanów nadal zależy od całej receptury.

Niektóre z tych produktów są bardzo lekkie, inne zaś zbite i bogate. Porcja podana na opakowaniu może wyglądać inaczej niż ilość, którą odruchowo wsypujesz do miski. Zapisywanie własnej porcji sprawia, że porównanie lepiej odpowiada temu, co masz w misce.

Zwykłe ekspandowane płatki sojowe
Prażone wiórki kokosowe bez dodatku cukru
Mieszanki nasion w chrupiących kawałkach, z minimalną ilością słodzika
Mieszanka płatków sojowych, orzechów i nasion

Płatki, które często zawierają więcej węglowodanów

Tradycyjne płatki przygotowane głównie z owsa, ryżu, pszenicy lub kukurydzy zwykle zawierają więcej węglowodanów niż mieszanki orzechów lub nasion. Słodkie polewy, syropy i suszone owoce mogą dodatkowo zwiększyć ich ilość. Nie oznacza to, że trzeba ich unikać, ale mogą wpływać na to, jaka porcja pasuje do twojego planu.

Musli i owsianka mogą wydawać się mniej słodkie niż płatki z lukrem, ale zwykle również bazują na zbożach. Granola może zawierać dużo płatków owsianych i słodzika, mimo swojego zdrowego wizerunku. Etykieta i zapisana porcja powiedzą ci więcej niż sama nazwa produktu.

Granola owsiana z syropem lub miodem
Słodzone płatki, kółeczka lub chrupiące mieszanki
Ekspandowany ryż lub kukurydza
Musli z dużą ilością płatków owsianych i suszonych owoców
Owsianka instant ze słodzonymi dodatkami smakowymi

Skomponuj miskę płatków z mniejszą ilością węglowodanów

Zacznij od płatków, których zawartość węglowodanów pasuje do twojego zwykłego celu, a potem dodaj pozostałe składniki miski do swojego rejestru. Niesłodzony jogurt lub napój roślinny mogą zmienić łączną wartość, a ilość węglowodanów w tych produktach jest różna. Jeśli dodajesz owoce, słodziki lub suszone dodatki, je także uwzględnij.

Jeśli chcesz uzyskać bardziej wyrazistą teksturę, dodaj orzechy, nasiona, kokos lub niewielką porcję świeżych owoców zamiast polegać na słodzonych chrupiących kawałkach. Cynamon lub niesłodzone kakao dodadzą smaku, nie zmieniając miski w zupełnie inny posiłek. Zapisuj w rejestratorze ulubione połączenia, żeby łatwiej było ponownie je dodać.

Wybierz płatki na bazie orzechów, nasion, otrębów lub soi
Dodaj niesłodzony jogurt albo mleko, które pasuje do twojego celu
Dodaj orzechy, nasiona lub kokos, aby uzyskać więcej chrupkości
Dodaj świeże owoce w porcji odpowiedniej dla ciebie
Zapisz całą miskę, nie tylko płatki