Produkty bogate w błonnik i z mniejszą ilością węglowodanów na co dzień
Błonnik pochodzi z produktów roślinnych, które zawierają też różne ilości węglowodanów. Ten poradnik wyjaśnia, które produkty zwykle dostarczają więcej błonnika i mniej przyswajalnych węglowodanów oraz jak dokładnie je zapisywać.
Co oznacza połączenie dużej ilości błonnika i małej ilości węglowodanów
Błonnik to rodzaj węglowodanów obecny w produktach roślinnych, ale organizm przetwarza go inaczej niż cukry i skrobię. Sposób odżywiania bogaty w błonnik i ubogi w węglowodany zwykle polega na wybieraniu produktów, które dostarczają wartościowego błonnika, a jednocześnie niewiele przyswajalnych węglowodanów. Nie ma jednego limitu węglowodanów odpowiedniego dla każdego, dlatego liczą się Twój własny cel i wielkość porcji.
Etykiety produktów mogą różnie przedstawiać zawartość węglowodanów i błonnika, zależnie od miejsca sprzedaży. Na większości etykiet w Wielkiej Brytanii wartość węglowodanów nie obejmuje błonnika, więc zwykle nie odejmuje się go ponownie. Sprawdź, jak aplikacja do monitorowania diety zapisuje poszczególne produkty, zwłaszcza gdy wpis dodał inny użytkownik.
- Stawiaj na warzywa nieskrobiowe
- Wybieraj orzechy i nasiona w odmierzonych porcjach
- Częściej sięgaj po owoce jagodowe i awokado zamiast słodszych owoców
- Sprawdź, czy aplikacja podaje błonnik oddzielnie od węglowodanów
Warzywa nieskrobiowe
Warzywa nieskrobiowe to dobry punkt wyjścia, ponieważ dostarczają błonnika, koloru i objętości, a zawierają mniej węglowodanów niż ziemniaki, bataty czy kukurydza. Zielone warzywa liściaste, kapustne i cukinia mogą stanowić dużą część posiłku. Zawartość węglowodanów nadal się różni, więc zapisuj porcję, którą faktycznie zjadasz.
Gotowanie może zmienić wielkość porcji, ale nie usuwa wszystkich węglowodanów. Na przykład miska ugotowanego szpinaku zawiera więcej liści niż taka sama miska surowego szpinaku. Zapisuj produkty jako surowe lub ugotowane, odpowiednio do tego, w jakiej postaci je ważysz lub szacujesz ich ilość.
- Brokuły, kalafior i kapusta
- Szpinak, jarmuż i kapusta włoska
- Cukinia, bakłażan i pieczarki
- Fasolka szparagowa i szparagi
- Papryka i seler naciowy
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona łączą błonnik z tłuszczem i pewną ilością białka, dzięki czemu łatwo dodawać je do posiłków. Nasiona chia, siemię lniane i pestki dyni możesz wmieszać do jogurtu albo posypać nimi sałatkę. Mielone siemię lniane często łatwiej równomiernie wymieszać niż całe nasiona.
Warto pilnować wielkości porcji, ponieważ mała garść może niepostrzeżenie urosnąć do kilku porcji. Naturalne, niesłodzone warianty łatwiej zapisać niż te w polewie lub z dodatkiem aromatów, które mogą zawierać dodane cukry albo skrobię. Zapisuj konkretną ilość zamiast polegać na ogólnym wpisie, takim jak „jedna garść”.
- Nasiona chia
- Mielone lub całe siemię lniane
- Migdały i orzechy włoskie
- Pestki dyni i nasiona słonecznika
- Niesłodzone wiórki kokosowe
Owoce z mniejszą ilością węglowodanów
Owoce zawierają błonnik i naturalne cukry, a niektóre z nich mają mniej węglowodanów w porcji niż inne. Owoce jagodowe często łatwiej włączyć do planu z mniejszą ilością węglowodanów niż większe porcje owoców tropikalnych lub suszonych. Świeże i mrożone niesłodzone owoce jagodowe możesz zapisywać tak samo, o ile wpis odpowiada użytej wadze.
Awokado także jest owocem, ale większość jego wartości energetycznej pochodzi z tłuszczu, a nie z cukru. Podobnie jest z oliwkami, które mogą dodać smaku sałatkom lub potrawom warzywnym. Produkty ze słoika lub gotowe mogą zawierać dodatkowe składniki, dlatego przed wybraniem wpisu w bazie sprawdź etykietę.
- Maliny i jeżyny
- Truskawki
- Awokado
- Oliwki
- Małe porcje borówek
Produkty, którym warto przyjrzeć się bliżej
Fasola, soczewica i ciecierzyca dostarczają dużo błonnika, ale zawierają też więcej węglowodanów niż większość warzyw nieskrobiowych. Nadal mogą pasować do Twojego planu, jeśli świadomie dobierzesz porcję. Zapisuj wagę po ugotowaniu lub odsączeniu, zamiast zakładać, że każda łyżka oznacza tę samą ilość.
Mięso, ryby, jajka i zwykły ser zawierają na ogół mało węglowodanów, ale z natury nie dostarczają błonnika. Połącz je z warzywami, nasionami lub awokado, aby przygotować bardziej zbilansowany posiłek z mniejszą ilością węglowodanów. Roślinne produkty białkowe bardzo się różnią, ponieważ niektóre zawierają zboża, mąkę lub dodaną skrobię.
- Odmierz fasolę, soczewicę i ciecierzycę przed zapisaniem ich w aplikacji
- Sprawdzaj, czy sosy zawierają mąkę, cukier lub skrobię
- Podawaj jajka lub ryby z zielonymi warzywami liściastymi
- Czytaj całą etykietę produktów bezmięsnych
- Nie zaliczaj białka zwierzęcego do źródeł błonnika
Przygotuj sycący posiłek i zapisuj go
Zacznij od dużej porcji warzyw nieskrobiowych, a następnie dodaj źródło białka i produkt bogaty w błonnik, na przykład nasiona lub awokado. Dodaj tłuszcze i przyprawy zgodnie ze swoim zwykłym sposobem odżywiania i celami. Dzięki temu skupiasz się na pełnych posiłkach, zamiast koncentrować się na jednym składniku odżywczym w oderwaniu od reszty.
Podczas zapisywania posiłków wybieraj wpisy, które podają zarówno węglowodany, jak i błonnik, aby widzieć pełny obraz. Zapisuj często jedzone posiłki, ale aktualizuj je, gdy zmienią się składniki lub porcje. Zwiększaj ilość błonnika stopniowo i pij zgodnie z pragnieniem, ponieważ nagła, duża zmiana może powodować dyskomfort.
- Wybierz bazę z warzyw nieskrobiowych
- Dodaj rybę, jajka, mięso, tofu lub inne źródło białka
- Dodaj nasiona, orzechy, awokado lub odmierzoną porcję roślin strączkowych
- Zapisuj osobno dressingi, sosy i dodatki
- Oceniaj cały dzień, a nie jeden składnik