Magazyn

Jak przygotować listę zakupów low carb

Lista zakupów low carb pomoże ci wybierać produkty z mniejszą ilością węglowodanów, a jednocześnie urozmaicać i komponować sycące posiłki. Z tego poradnika dowiesz się, co włożyć do koszyka, na co zwracać uwagę na etykietach i jak planować zakupy w oparciu o produkty, które już zapisujesz w dzienniku żywieniowym.

Ustal, co dla ciebie oznacza low carb

Low carb nie musi oznaczać rezygnacji ze wszystkich źródeł węglowodanów. Zazwyczaj chodzi o wybieranie mniejszych porcji produktów zawierających ich więcej oraz komponowanie większej liczby posiłków w oparciu o białko, warzywa i tłuszcze. To, jaka ilość będzie odpowiednia dla ciebie, zależy od twoich preferencji, aktywności i ogólnego sposobu odżywiania.

Sprawdź w dzienniku żywieniowym, skąd obecnie pochodzi większość węglowodanów w twojej diecie. Możesz zauważyć, że dużą część stanowią chleb, ryż, makaron, płatki śniadaniowe, słodkie napoje lub częste przekąski. Wybierz kilka realistycznych zmian zamiast od razu zmieniać całą swoją rutynę.

Zaplanuj posiłki, zanim spiszesz produkty, tak aby każdy z nich miał konkretne zastosowanie. Pomyśl o śniadaniach, obiadach, kolacjach i przekąskach, które zwykle jesz. Dzięki temu łatwiej będzie ci kupić składniki na pełne posiłki, zamiast gromadzić przypadkowe produkty low carb.

Przejrzyj kilka typowych dni zapisanych w dzienniku żywieniowym
Wybierz produkty z większą ilością węglowodanów, których ilość chcesz ograniczyć
Zapisz posiłki, które już lubisz i które można nieco zmodyfikować
Zostaw miejsce na produkty, które nadal chcesz jeść

Zacznij od produktów białkowych

Produkty białkowe mogą stanowić podstawę posiłku z mniejszą ilością węglowodanów. Świeże mięso, ryby, jajka i wiele naturalnych produktów mlecznych zawierają ich niewiele, choć panierka, sosy i marynaty mogą zwiększyć ich ilość. Produkty roślinne różnią się pod tym względem, dlatego sprawdzaj etykiety, jeśli ilość węglowodanów ma znaczenie w twoim planie.

Wybierz kilka źródeł białka, które sprawdzą się w różnych posiłkach. Na przykład jajka możesz zjeść na śniadanie lub obiad, a pieczonego kurczaka podać na ciepło i następnego dnia wykorzystać na zimno. Kupowanie z myślą o konkretnych posiłkach może też ograniczyć zapominanie o jedzeniu i marnowanie produktów.

Przetworzone produkty białkowe często wymagają dokładniejszego sprawdzenia. Dodana panierka, ciasto, glazura i słodkie sosy mogą zwiększyć zawartość węglowodanów. Porównuj ilość węglowodanów w porcji, którą zamierzasz zjeść, a nie tylko w małej porcji sugerowanej na opakowaniu.

Jajka, kurczak, indyk, wołowina lub wieprzowina
Świeże, mrożone lub konserwowane ryby bez słodkich sosów
Naturalny jogurt typu greckiego, twaróg ziarnisty lub twardy ser
Tofu, tempeh lub roślinne zamienniki mięsa z mniejszą ilością węglowodanów

Wypełnij koszyk warzywami

Warzywa dodają posiłkom low carb błonnika, koloru, smaku i tekstury. Na początek wybierz warzywa liściaste, cukinię, pieczarki, paprykę, kalafior i brokuły. W zależności od posiłku możesz je upiec, ugotować na parze, usmażyć w woku lub zjeść na surowo.

Niektóre warzywa zawierają więcej węglowodanów niż inne, ale nie oznacza to automatycznie, że nie są odpowiednie. Ziemniaki, kukurydza cukrowa i pasternak mogą po prostu wymagać innej porcji niż sałata czy pieczarki. Dziennik żywieniowy pomoże ci sprawdzić, jak każda porcja wpisuje się w jadłospis na resztę dnia.

Świeże, mrożone i konserwowane warzywa mogą być praktycznym wyborem. W przypadku mrożonek i produktów w puszce szukaj wersji bez słodkich sosów i słodkich dressingów. Wybierz mieszankę warzyw, którą naprawdę będziesz gotować, zamiast kupować szeroki wybór bez konkretnego planu.

Warzywa liściaste, kapusta i sałata
Brokuły, kalafior i fasolka szparagowa
Cukinia, bakłażan i pieczarki
Papryka, pomidory i ogórek
Mieszanki mrożonych warzyw bez dodatku sosu

Dodaj tłuszcze, smak i przydatne dodatki

Tłuszcze mogą sprawić, że proste posiłki low carb będą smaczniejsze i bardziej sycące. Oliwa z oliwek, awokado, orzechy, pestki, ser i oliwki dodają smaku bez potrzeby sięgania po słodkie sosy. Nadal liczy się wielkość porcji, ponieważ 1 g tłuszczu dostarcza około 9 kcal, a 1 g białka lub węglowodanów — około 4 kcal.

Zioła, przyprawy, ocet, musztarda i sok z cytrusów urozmaicą posiłki. Gotowe dressingi i sosy do gotowania mogą się bardzo różnić zawartością węglowodanów, nawet jeśli mają wytrawny smak. Sprawdzaj etykietę zamiast oceniać produkt po nazwie lub przodzie opakowania.

Orzechy i pestki sprawdzą się jako posypka lub przekąska, ale ich aromatyzowane wersje mogą zawierać cukier albo panierkę. Łatwiej określisz, co zapisujesz w dzienniku, jeśli wybierzesz produkty naturalne. Sprawdź też, czy masła orzechowe i pasty z nasion zawierają dodane substancje słodzące, oraz zwróć uwagę na wielkość porcji.

Oliwa z oliwek, awokado i oliwki
Naturalne orzechy, pestki oraz masła orzechowe i pasty z nasion
Ser, śmietanka lub jogurt naturalny bez dodatku cukru
Świeże zioła, suszone przyprawy, ocet i musztarda
Cytryny lub limonki do dressingów i marynat

Wybierz śniadania i przekąski z mniejszą ilością węglowodanów

Węglowodany często szybko się kumulują w produktach śniadaniowych i przekąskach. Płatki śniadaniowe, słodkie bułki, ciastka, jogurty dosładzane i batony przekąskowe mogą zawierać ich więcej, niż można się spodziewać na podstawie wielkości porcji. Kilka prostych zamienników pod ręką ułatwi codzienne wybory.

Śniadanie z mniejszą ilością węglowodanów może składać się z jajek i warzyw albo jogurtu naturalnego, orzechów i małej porcji owoców. Jeśli wolisz nie jeść śniadania, nie musisz kupować specjalnych zamienników. Oprzyj listę na swojej codziennej rutynie, a nie na wyidealizowanym planie.

Przekąski są opcjonalne, więc najpierw zastanów się, czy zwykle ich potrzebujesz. Jeśli tak, wybierz produkty, których porcję łatwo odmierzyć i zapisać w dzienniku. Odpowiednia ilość zależy od twojego apetytu i pozostałych posiłków w ciągu dnia.

Jajka na twardo z ogórkiem lub pomidorami
Jogurt naturalny z orzechami lub pestkami
Ser z papryką lub selerem naciowym
Odmierzona porcja orzechów
Owoce jagodowe z jogurtem naturalnym

Czytaj etykiety i dokończ listę

Etykiety żywieniowe pomagają porównywać podobne produkty bez polegania na hasłach z przodu opakowania. W Wielkiej Brytanii pozycja „węglowodany” obejmuje już cukry, a błonnik jest zazwyczaj podawany osobno. Porównuj produkty, korzystając z tych samych danych, na przykład na 100 g, a następnie zapisuj porcję, którą faktycznie zjadasz.

Sprawdź składniki oraz tabelę wartości odżywczych. Cukier może znajdować się w takich produktach jak sosy, marynaty, smakowe produkty mleczne i dania gotowe. Krótszy skład nie oznacza automatycznie mniejszej ilości węglowodanów, dlatego sprawdź to na podstawie wartości liczbowych.

Przed zakupami uporządkuj ostateczną listę według posiłków lub działów sklepu. Uwzględnij wystarczającą liczbę uniwersalnych składników, z których szybko przygotujesz różne zestawy, gdy plany się zmienią. Po zakupach nadal zapisuj jedzenie jak zwykle, a kolejną listę dostosuj do tego, co zjadłeś, smakowało ci i zostało niewykorzystane.

Porównuj całkowitą zawartość węglowodanów w podobnych produktach
Sprawdzaj wartości na 100 g oraz dla porcji, którą prawdopodobnie zjesz
Szukaj dodatku cukru, skrobi, panierki i słodkich sosów
Dopasuj każdy główny składnik do co najmniej jednego zaplanowanego posiłku
Sprawdź, co zostało, zanim napiszesz kolejną listę