Jak wybierać produkty bogate w białko i zawierające mniej sodu

Co oznacza połączenie niskiej zawartości sodu i dużej ilości białka

Białko wspiera codzienne funkcje organizmu, takie jak utrzymanie mięśni i naprawa tkanek. Produkty określane jako bogate w białko dostarczają go w znaczącej ilości w stosunku do zjadanej porcji. To, jaka ilość będzie dla Ciebie odpowiednia, zależy od Twojego organizmu, codziennej aktywności i ogólnego sposobu odżywiania.

Sód to składnik mineralny, który naturalnie występuje w niektórych produktach, ale duża jego część pochodzi z soli dodawanej podczas przygotowywania lub produkcji żywności. Produkt białkowy nie musi być ani bogaty, ani ubogi w sód. Na przykład świeży kurczak i kurczak przyprawiony mogą mieć zupełnie inne wartości na etykiecie, nawet jeśli ich porcje wyglądają identycznie.

W Wielkiej Brytanii na opakowaniach w tabeli wartości odżywczych często podaje się zawartość soli, a nie sodu. Korzystaj z wartości podanej na opakowaniu i porównuj podobne produkty według tej samej miary, na przykład w przeliczeniu na 100 g. Twój dziennik żywieniowy może uwzględniać sól albo sód, więc przed dodaniem produktu sprawdź, którą wartość zapisuje.

Produkty bogate w białko, które często zawierają mniej sodu

Najprościej zacząć od świeżych, nieprzyprawionych produktów. Zwykłe mięso, drób i ryby pozwalają Ci kontrolować ilość soli dodawanej podczas gotowania. Sprawdź, czy produkt nie był peklowany w solance, marynowany, nastrzykiwany przyprawami ani panierowany w przyprawionej mieszance.

Produkty roślinne również mogą dostarczać sporo białka bez konieczności używania słonych sosów. Suche nasiona roślin strączkowych ugotowane w czystej wodzie pozwalają Ci samodzielnie doprawić potrawę, natomiast w przypadku produktów z puszki warto sprawdzić etykietę. Niesolone orzechy i nasiona mogą wzbogacić posiłki i przekąski w białko, ale podczas śledzenia spożycia nadal liczy się wielkość porcji.

Jajka, jogurt, mleko i tofu też mogą się sprawdzić, ale zawartość sodu i białka różni się w zależności od produktu. Wersje smakowe, wędzone lub wysoko przetworzone często zawierają więcej dodanej soli. Porównuj etykiety, zamiast zakładać, że wszystkie produkty z danej kategorii są podobne.

• Świeży kurczak lub indyk bez solanki, marynaty i panierki
• Świeża ryba lub zwykła ryba mrożona bez sosu i przypraw
• Suche soczewica, ciecierzyca, groch i fasola ugotowane bez dodatku soli
• Zwykłe, niesolone orzechy i nasiona
• Zwykłe jajka, jogurt lub tofu po sprawdzeniu etykiety

Gdzie może kryć się dodatkowy sód

Przetwarzanie może znacznie zmienić zawartość sodu w produkcie białkowym. Peklowanie, wędzenie, solanka i dodatek przypraw wprowadzają sól, a sosy i saszetki z przyprawami mogą zwiększyć jej ilość. Określenia takie jak „zwykły”, „naturalny” czy „oryginalny” nie gwarantują, że produkt zawiera mniej sodu.

Wartości dla ryb, fasoli i nasion roślin strączkowych w puszce różnią się w zależności od zalewy i receptury. Odsączenie i przepłukanie mogą usunąć część słonej zalewy, ale podczas śledzenia spożycia najlepiej zacząć od sprawdzenia etykiety. Jeśli dostępna jest wersja bez dodatku soli, porównaj jej zawartość białka i skład ze standardowym produktem.

Gotowe do spożycia produkty białkowe mogą być wygodne, ale sama wygoda nie mówi Ci, co zawierają. Sprawdź jednocześnie wielkość porcji, ilość białka oraz zawartość soli lub sodu. Zapisuj ilość, którą faktycznie zjadasz, zamiast automatycznie przyjmować porcję sugerowaną na opakowaniu.

• Peklowane lub wędzone mięso i ryby
• Roślinne zamienniki mięsa z dodanymi już przyprawami
• Produkty białkowe w solance, sosie pieczeniowym lub aromatyzowanym sosie
• Ser, smarowidła i przyprawione dipy jogurtowe
• Kostki rosołowe, sosy w butelkach i mieszanki przypraw dodawane podczas gotowania

Jak porównywać etykiety podczas śledzenia spożycia

Zacznij od porównania produktów o podobnym zastosowaniu, na przykład dwóch rodzajów fasoli z puszki albo dwóch zwykłych jogurtów. Aby porównanie było miarodajne, korzystaj z kolumny w przeliczeniu na 100 g, a następnie sprawdź informacje o porcji, by ustalić, ile produktu trafia na Twój talerz. Niższa wartość w przeliczeniu na porcję może wynikać po prostu z tego, że na etykiecie podano mniejszą porcję.

Następnie sprawdź, ile białka dostarczy Ci ilość produktu, którą planujesz zjeść. Jeden gram białka dostarcza około 4 kcal, ale całkowita wartość energetyczna produktu zależy również od zawartości tłuszczu i węglowodanów. Produkt z mniejszą zawartością sodu nie musi mieć najmniej kalorii, ponieważ są to odrębne cechy.

W bazach aplikacji do śledzenia żywności czasami znajdują się wpisy dodane przez użytkowników albo oparte na starszej recepturze. Jeśli to możliwe, wybierz wpis odpowiadający opakowaniu, które masz przed sobą. Zapisz poprawiony produkt, jeśli zawartość białka, wielkość porcji lub ilość soli się nie zgadzają.

• Porównuj podobne produkty o tej samej masie
• Sprawdź, czy na etykiecie podano sól, czy sód
• Dostosuj wpis do rzeczywistej wielkości swojej porcji
• Zapisuj sosy, marynaty i przyprawy osobno
• Aktualizuj zapisane produkty, gdy zmieni się przepis lub etykieta

Jak skomponować posiłek bogaty w białko i zawierający mniej sodu

Zacznij od zwykłego produktu białkowego, a następnie dodaj warzywa i produkt węglowodanowy zgodnie ze swoimi upodobaniami. Przygotowywanie głównych składników osobno daje Ci większą kontrolę niż użycie gotowego, przyprawionego dania. Ułatwia też dokładne zapisanie każdego składnika.

Możesz na przykład podać zwykłego grillowanego kurczaka z pieczonymi warzywami i ryżem albo soczewicę z pieczonymi warzywami i sosem jogurtowym. Ryba dobrze komponuje się z ziemniakami i zielonymi warzywami, a tofu pasuje do makaronu z warzywami, jeśli sos odmierzysz osobno. Najlepsze proporcje zależą od Twojego apetytu, celu dotyczącego białka i pozostałej części dnia.

Nie skupiaj się tak bardzo na białku, żeby każdy element posiłku stawał się kolejnym skoncentrowanym źródłem białka. Warzywa, owoce, zboża i produkty skrobiowe urozmaicają posiłki oraz dodają im błonnika, koloru i tekstury. Zbilansowany talerz nadal może być bogaty w białko, nawet jeśli nie opiera się na kilku słonych, przetworzonych składnikach.

• Zwykła ryba, ziemniaki, zielone warzywa i cytryna
• Kurczak, ryż, pieczona papryka i sos ziołowy
• Soczewica, pieczone warzywa i zwykły jogurt
• Tofu, makaron, pieczarki i odmierzony sos
• Jajka, niesolona fasola, pomidory i pełnoziarniste pieczywo tostowe

Jak dodawać smaku, nie polegając na soli

Posiłki z mniejszą zawartością sodu nie muszą być mdłe. Kwaśne dodatki, zioła, przyprawy i aromatyczne warzywa mogą zapewnić kontrast i głębię smaku, nie czyniąc soli jego głównym składnikiem. Zmieniaj jeden element na raz, aby przekonać się, które połączenia Ci smakują.

Cytryna lub limonka podkreślą smak ryb, drobiu, fasoli i soczewicy. Czosnek, imbir, chili, pieprz, kmin rzymski i papryka wnoszą różne rodzaje ciepłego aromatu, a świeże zioła dodane pod koniec gotowania nadają potrawom zapach. Sprawdzaj skład mieszanek przypraw, ponieważ niektóre zawierają dodaną sól, nawet jeśli nie widać jej na pierwszy rzut oka na opakowaniu.

Zapisuj przyprawy i składniki używane do gotowania, a nie tylko główny produkt białkowy. Łatwo przeoczyć niewielkie dodatki używane przy kilku posiłkach. Analiza całego dnia pozwoli Ci lepiej ocenić spożycie niż ocenianie pojedynczego produktu w oderwaniu od reszty.

• Sok z cytryny, sok z limonki lub ocet
• Czosnek, imbir, chili lub czarny pieprz
• Kmin rzymski, papryka, kolendra lub kurkuma
• Świeża natka pietruszki, bazylia, mięta lub koperek
• Niesolone, prażone nasiona dla uzyskania chrupkości