Magazyn

Jak przygotować tabelę zawartości białka w produktach

Tabela zawartości białka to prosta ściągawka z produktami, które regularnie jesz. Stałe wielkości porcji i wiarygodne dane z etykiet sprawią, że będzie naprawdę przydatna w śledzeniu spożycia.

Wybierz stałą podstawę porównania

Zdecyduj, czy tabela ma podawać ilość białka w porcji, na 100 g, czy w obu tych ujęciach. Wartość na 100 g ułatwia rzetelne porównywanie produktów, a typowa porcja może przyspieszyć codzienne zapisywanie posiłków.

Zawsze uwzględniaj tę samą postać produktu, ponieważ wartości dla produktów surowych, ugotowanych, odsączonych i suszonych mogą się różnić. Woda wchłonięta lub utracona podczas przygotowania zmienia masę, dlatego przy każdym wpisie zaznacz, o jaką postać chodzi.

Przygotuj prostą tabelę

Utwórz kolumny na nazwę produktu, masę porcji, ilość białka w tej porcji, sposób przygotowania i źródło danych. W ostatniej kolumnie z uwagami możesz zapisać szczegóły, takie jak marka, masa po odsączeniu albo informacja, czy wpis obejmuje kości lub inne niejadalne części.

Zacznij od produktów, które często pojawiają się w twoim dzienniku, zamiast próbować skatalogować wszystko. Pogrupuj je tak, jak pasuje do twojej codziennej rutyny, na przykład na produkty śniadaniowe, składniki dań głównych, przekąski i podstawowe produkty z szafki.

Znajdź i sprawdź wartości białka

Jeśli jesz konkretny produkt pakowany, skorzystaj z informacji na etykiecie, a dla podstawowych składników użyj wiarygodnej bazy danych o składzie żywności. Sprawdź, czy produkt i sposób przygotowania odpowiadają temu, co ważysz, zamiast wybierać pierwszą podobnie nazwaną pozycję.

Zawartość białka może się różnić w zależności od odmiany, przepisu, marki i sposobu przygotowania, dlatego nie ma jednej właściwej wartości dla każdej wersji produktu. Jeśli źródła podają różne dane, wybierz wartość, która najlepiej odpowiada twojemu produktowi, i zanotuj jej źródło.

Korzystaj z tabeli w dzienniku żywieniowym

Jeśli twoja porcja różni się od tej podanej w tabeli, przelicz ilość białka odpowiednio do zjedzonej masy. Na przykład podziel ilość białka z tabeli przez podaną masę, a następnie pomnóż wynik przez masę swojej porcji.

Aktualizuj tabelę, gdy zmieniają się informacje na etykietach albo zaczynasz jeść inną wersję regularnie spożywanego produktu. Traktuj ją jako pomoc na bieżąco, a nie niezmienny ranking, ponieważ wielkość porcji i pozostałe posiłki w ciągu dnia są równie ważne co kolejność na liście.